Nwit san dòmi souse. Pi espesyalman, moman sa a ou reyalize li se 3:30 a.m. epi ou te kouche reveye jis fikse nan plafon an pou senk èdtan ki sot pase yo.
Erezman, nou gen 11 teknik pou ede w kite enkyete w epi fè dòmi pi vit.
DIM LIMYÈ YO
Lè dòmi ap pwoche, kò ou kòmanse pwodui melatonin, yon òmòn ki di kò ou, Hey ou, li lè pou dòmi . Men, limyè klere ka entèfere ak twonpe sèvo ou nan panse, Oups, li poko fin dòmi . Se konsa, frape switch la gradateur (oswa pi byen toujou, etenn limyè ou pa itilize yo). Li se fason ki pi rapid deklanche pwodiksyon òmòn ak mete atitid la dòmi.
ETEN TELEFÒN OU
Menm règ aplike: Sove defile Instagram la pou maten an epi enflije yon entèdiksyon teknoloji oto-enpoze pou omwen 60 minit anvan kabann. Tout aparèy elektwonik (wi, e-lektè konte) emèt limyè ble--aka anti-melatonin la. Olye de sa, ranmase yon kopi papye nan liv sa a ou te mouri pou li oswa chanje sou bon televizyon an ansyen alamòd (asepte ou pa chita dis pous nan ekran an, nan kou).
lwil zanmann cheve pou kwasans cheve
TCHEKE TANPERATI SAL LA
Tach la dous pou dòmi byennere se yon fre 65 degre. Ajiste èkondisyone ou kòmsadwa.
KOUVYE LÒJ OU
Vini non, èske gen yon bagay ki pi taunting ak estrès pase toujou ap gade sou ak wè minit san dòmi yo k ap pase? Pwoteje je ou kont lumière--ak presyon an--pa kouvri revèy la anvan ou monte nan kabann.
An reyalite, kouvri tout limyè anbyen
Li se plis pase jis revèy ou a ki kenbe ou leve: Li se lumière nan bwat la kab, laptop ou a chaje oswa telefòn ou toujou ap bat li ak alèt ak alèt. Entèripsyon piti piti sa yo gen enpak sou ritm sirkadyèn ou yo epi, an vire, sou kalite dòmi ou.
ESAYE YON WOUTIN TAN
Apre yon jounen long ak okipe, yon woutin kalme ede sèvo ou sispann buz. Lave figi ou, mete yon mask bote oswa pran yon douch ( etid montre vapè a lakòz tanperati kò ou a monte, Lè sa a, tonbe, deklanche yon santiman dòmi).
METE RAD KONFÒZ--AK CHOSèt
Soti nan twal la rive nan anfòm, sa ou mete nan kabann enpòtan. Opt pou twal rèspirant (koton an ete; flanèl nan sezon fredi) ak yon anfòm ki pi lach pou ou pa chofe pandan w ap dòmi. Men, si pye ou santi frèt, jete sou yon pè chosèt - kouch siplemantè a ede amelyore sikilasyon nan ekstremite ou, yon plent dòmi komen.
CHWASI YON SCHÈM KOULÈ KI KALITE
Rechèch montre ke koulè kalman ede deklanche dòmi nan ede ou detann. Sa vle di ou ta dwe dekore chanm ou nan ton net ak muet kont tout koulè byen fò ak vibran. Panse bigorno ble oswa lavand kontrèman ak jòn solèy oswa woz klere.
ASIFYE DEVWA POU SÈVO OU
Non, sa pa vle di revize lis pou fè w la. Vini ak distraksyon kreyatif--ak amizan--pou retire tèt ou travay jodi a. Pou egzanp, trase yon nouvo liy istwa pou emisyon televizyon pi renmen ou. Oswa pi bon toujou, trase vakans rèv ou.
retire cheve nan figi pou tout tan
KALM MEDITE AK KALM
Pou moman sa yo nou pa ka dòmi, nou ap obsede avèk yo Kalm , yon aplikasyon ki bay son ap detann tankou lapli ak vag k ap frape pou nwaye bri komen nan kay la tankou krake planche... ak mari ronfle.
ESEYE EGZESIS 4-7-8 LA
Si tout lòt bagay echwe, ekspè byennèt Dr Andrew Weil sèmante pa sa a teknik pou respire pou ede tèt ou ak kò ou detann. Ki jan li fonksyone: Pandan w ap kouche nan kabann nan, rann souf konplètman nan bouch ou; Lè sa a, fèmen bouch ou epi respire nan nen ou pou yon konte kat. Kenbe souf ou pou sèt konte epi rann souf ankò pou uit konte. Repete twa plis fwa - si w ap reveye tan sa a.
