18 PI BON EGZÈSIS POU OGMANTE WOTÈ OU

Pou Avètisman rapid Abònman Kounye a

Kardyomiopati ipèrtrofik: Sentòm, Kòz, Tretman ak prevansyon View Egzanp pou Avètisman rapid PÈMÈT NOTIFIKASYON Pou Alèt chak jou

Jis nan

5 èdtan de sa Chaitra Navratri 2021: Dat, Muhurta, rituèl ak siyifikasyon nan festival sa a
6 èdtan de sa Hina Khan Glams Up Avèk Copper Green lonbraj je ak briyan Po bouch toutouni Jwenn gade nan nan kèk etap senp!
8 èdtan de sa Ugadi ak Baisakhi 2021: Spruce moute gade fèstivite ou a ak Celebs-enspire kostim tradisyonèl yo
11 èdtan de sa Horoscope chak jou: 13 avril 2021

Dwe Gade

Pa manke

Lakay Sante Fòm rejim alimantè Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. sou 26 jen, 2019

Ap grandi wotè apre laj nòmal la nan 18 se fèmen nan enposib. Sepandan, li pa vle di ke li enposib! Se wotè ou ak pwosesis la nan ap grandi pi wo enfliyanse pa plizyè faktè tankou anviwònman, òmòn, jèn, ak nitrisyon. Men, li pa deklare ke pa gen okenn mwayen ki pral ede w grandi pi wo.

Egzèsis se premye etap nan premye ki ede ou nan pran kèk wotè siplemantè. Pou ogmante wotè ou, ou bezwen detire kolòn vètebral ou, kou ak janm ou epi ki ka fasilman reyalize pa egzèsis senp etann ^[1] .

Men kèk nan egzèsis ki pi efikas ki pral ede w ogmante wotè ou ^[de] .

, Egzèsis pou ogmante wotè ou

1. Pandye

Sèvi ak men ou kòm yon sipò, pann kò ou desann. Sa a ede nan etann misk ou, kidonk pwomosyon nan direksyon pou ogmante wotè ou ^[de] .

Ki jan yo

Kwoke sou yon bar lè l sèvi avèk men ou.
Kenbe bra ou ak kolòn vètebral dwat.
Rete nan pozisyon an pou 30 segonn.
Repete menm bagay la omwen twa fwa chak jou.

2. Djògin

Youn nan egzèsis ki pi enpòtan pou ogmante wotè ou, djògin ede nan fè janm ou pi long lan. Li pi bon efikas lè ou fè imedyatman apre frape fòme, men yo ka te pote soti nan nenpòt ki pwen nan lavi ou ^[3] .

3. Sote

Tou de plezi ak benefisye, sote ede nan ogmante wotè ou paske li enplike nan sote. Sote pandan y ap sote yon kòd ranfòse janm ou yo epi fè yo pi long finalman ede ou vin wotè ^[de] .

koup cheve pou figi oval mwayen cheve

Remak : Pandan ke sote ak sote, asire w ke tou de pye ou fèy ak tè sou sifas la an menm tan an.

4. viraj vètikal

Pratike egzèsis sa a ede nan fè misk ki nan zòn estati ti towo bèf ou yo elaji. Limit vètikal, tankou non an sijere, elaji misk yo nan yon direksyon vètikal - kidonk fè ou pi wo.

Ki jan yo

Leve kanpe epi kenbe janm ou yon ti kras apa youn ak lòt.
Pliye epi eseye manyen etaj la.
Pa pliye jenou ou.
Repete li pou 7-8 fwa.

5. Zòtèy asanseur

Egzèsis sa a trè fasil pou fè. Lè ou aplike fòs sou zòtèy ou yo epi rive leve, misk ki nan men ou, osi byen ke janm ou, jwenn long ^[4] .

Ki jan yo

Kanpe sou zòtèy ou ak do ou dwat.
Detire misk yo nan janm ou pandan y ap rive leve.
Ansanm, mete men ou byen wo ap eseye rive nan direksyon pou plafon an.
Repete li selon dezi ou.

6. Janm leve

Youn nan fason ki pi fasil yo ogmante wotè ou se pa ogmante janm ou yo. Lè w ap fè pye yo fè egzèsis, janm ou ale nan yon pwosesis difisil nan etann - sa ki lakòz ogmantasyon nan wotè.

Ki jan yo

Kouche ak figi ou ak pla.
Mete pla ou sou kote pwatrin ou.
Leve tou de janm ou kòm yon wo posib, pandan y ap kenbe pye ou dwat epi ansanm.
Sipòte do ou ak men ou, si sa nesesè.
Repete menm bagay la pou apeprè 10 minit avèk chak repetisyon ki dire 60 segonn.

7. Altène pye choute

Devlope nan 'Tae Kwon Do', yon fòm Koreyen masyal atizay, altène janm choute ede pwolonje misk yo sou janm ou ^[de] .

Ki jan yo

ki jan yo retire ti sèk nwa nèt

Kanpe dwat sou yon tapi.
Detire kò ou nan maksimòm lan pandan y ap pwolonje janm dwat ou leve.
Kenbe men ou tou pre pwatrin ou epi kenbe pwen ou sere.
Kòmanse choute syèl la pou apeprè 30 segonn epi repete pwosesis sa a ak janm gòch ou.

8. Ale skwa

Fè egzèsis sa a ede kondisyon misk ou yo ak jwenti nan kò a pi ba, ki an vire, ede amelyore wotè ou ^[5] .

Ki jan yo

Kòmanse ak yon pozisyon kanpe nòmal.
Bese tèt ou nan yon koupi byen pa bese ranch ou tounen ak desann, pandan y ap koube jenou ou.
Fòse tèt ou moute ak janm ou jan ou soti nan koupi byen a pandan y ap sote.

9. Sirèn detire

Egzèsis sa a enplike nan etann entèrkostal ou (plizyè gwoup misk ki kouri ant zo kòt yo) ak misk zepòl. Pwèstans la mande pou ou kenbe kò ou dwat epi li enplike nan zepòl ou, kote etann nan misk yo ede fè ou pi wo.

Ki jan yo

Chita ak jenou ou koube anba sou bò gòch.
Kenbe je pye ou ak men gòch ou.
Leve bra dwat ou, pwolonje epi rive sou tèt ou.
Santi yon detire bon sou bò dwat nan tors ou.
Kenbe pou 20 a 30 segonn.
Repete sou lòt bò a tou.

10. planch Side

Egzèsis sa a ede nan etann misk janm ou, tankou pifò yon lòt egzèsis ki efikas pou ogmante wotè ou. Li ede tou fè janm ou pi fò ak mens ^[de] .

itilizasyon lwil oliv sou figi

Ki jan yo

Kouche ak bò kote ou, kenbe zepòl ou dwat anba kou ou.
Lonje janm ou epi mete men gòch ou sou anch gòch ou.
Sipòte ab ou pandan wap leve ren ou sou tè a epi rive nan nivo men dwat ou.
Fè kò ou dyagonal sou planche a.
Rete nan pozisyon an pou 30 segonn.

, Egzèsis pou anwo kò ou

11. Chanjman basen

Èd egzèsis sa a ogmante koub la nan kolòn vètebral pi ba ou ak do anwo, kidonk sa ki lakòz ogmante wotè ou ^[de] .

Ki jan yo

Kouche sou yon tapi ak zepòl ou plat sou planche a.
Kenbe bra ou lonje sou kote sa yo ak pla ou fè fas a desann.
Pliye jenou ou epi trase pye ou tou pre bounda yo.
Arch do ou, se konsa ke basen an leve.
Tuck bounda yo epi kite pye yo ak zepòl yo sipòte pwa ou.
Kenbe pozisyon an pou omwen 30 segonn epi repete.

12. Side detire

Kanpe ak etann nan pozisyon sa a ede misk ou grandi ak long. Detire Side detire ak ranfòse misk yo entèrkostal. Egzèsis sa a ede nan etann misk ou soti nan do a nan zepòl ou ^[6] .

Ki jan yo

Kanpe dwat epi kenbe pye ou ansanm.
Fèmen men ou ansanm, etann sou tèt ou.
Pliye anwo kò ou sou bò dwat la.
Kenbe detire a pou 20 segonn epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Repete detire a de fwa epi chanje kote yo.

13. Low ark ark

Egzèsis sa a mande pou ou bese do ou ak anwo kò ou, ki se mwayen ki pi dirèk pou ogmante wotè ou. Fè detant soti anwo kò a se pito difisil, men fè ark kwaze ki ba ka ede nan deplase misk yo.

Ki jan yo

Fèmen palmis ou ak dwèt ou.
Detire bra ou devan janm dwat ou.
Pliye janm dwat ou epi lonje janm gòch ou.
Detire osi lwen ke ou kapab epi rete nan poze a pou 30 segonn.

14. Pi devan detire kolòn vètebral

Pa konsantre sou do ou, paralize, ak abdominals, èd nan kolòn vètebral pou pi devan detire soti ak kidonk long pati sa yo nan kò ou, ede ou grandi pi wo ^[de] .

Ki jan yo

Chita wotè epi kenbe janm ou dwat.
Gaye janm ou yon ti kras epi chita wotè ke ou kapab soti nan baz kolòn vètebral ou.
Detire bra ou epi rive nan pinga'w ou, angaje misk janm ou.
Poze yon fason ke do ou fòme yon C, ki konsantre sou vant pi ba ou.

15. Glutes ak pon anch

Fè egzèsis sa a ede nan amelyore fleksibilite ou kòm byen ke ogmante wotè ou. Pa etann flechiseur yo anch, tounen pi ba ou vin long, ansanm ak do a nan kwis ou.

Ki jan yo

Kouche sou do ou ak pwolonje men ou desann nan gen tan pwan je pye ou.
Leve jenou ou ak ranch paralèl ak etaj la.
Fini pa leve tors ou soti nan ranch ou, etann do ou.

16. Naje peyi

Yo rele tou fòmasyon tè sèk, se naje peyi te pote soti nan bi pou yo ogmante wotè ou ak amelyore fleksibilite nan misk kò.

retire tach nwa sou figi

Ki jan yo

Kouche sou yon sifas ki plat ak leve janm ou yo, youn pa youn.
Detire men ou soti nan devan an ak imite pozisyon ou ak sa yo ki nan naje.
Fè li pou 10-15 minit.

17. Side viraj

Egzèsis sa a konsantre sou etann misk ren ou. Ansanm ak sa, li ede ranfòse miray bò ab ou, ranfòse nwayo a ak amelyore pwèstans ou tout kontribye nan direksyon pou ogmante wotè ou ^[de] .

Ki jan yo

Kanpe vètikal ak pye ou plat atè a.
Pliye kò ou sou kote epi detire osi lwen ke ou kapab.
Kenbe pozisyon an pou 30 segonn.
Repete li ak lòt bò a nan kò a.

Fè egzèsis pou kò pi ba ou

18. Single lep so

Yon konbinezon de plezi ak fè egzèsis, yon sèl janm so santralize sou amelyore fòs la nan kò pi ba ou, kidonk ede ogmante wotè ou ^[7] .

Ki jan yo

Pozisyon men ou tou dwat montre nan direksyon pou plafon an.
Hop sou janm gòch ou dis fwa.
Hop sou janm dwat ou dis fwa.
Repete.

View Referans Atik

[1]Pou, H. T. S. G. H. (2016). Ki jan yo stimile òmòn kwasans yo grandi pi wo natirèlman. Star.
[de]Decathalaon. (nd). 30 pi bon egzèsis pou ogmante wotè [pòs Blog]. Retrieved nan, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Wotè kò kòm yon siyal sosyal. Papye sou Antropoloji, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Èske egzèsis enpak segondè pwodwi pi wo tansyon tibial pase kouri ?. Jounal Britanik nan medikaman espò, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Efè fòmasyon fòs konbine avèk egzèsis espesifik plyometrik sou konpozisyon kò, wotè so vètikal ak devlopman fòs manm ki pi ba nan elit jwè handball gason: yon ka etid. Jounal sinetik imen, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Efè nan ranfòsman nan misk sou wotè so vètikal: yon etid simulation. Medsin ak syans nan espò ak egzèsis, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Efè egi nan egzèsis lou-chaj, etann egzèsis, ak lou-chaj plis etann egzèsis sou koupi byen so ak pèfòmans so mouvman. Journal of Research & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.