25 ti goute minwi an sante pou manje an reta, dapre yon nitrisyonis

Pi Bon Non Yo Pou Timoun Yo

Etaj:

Dat Nesans:

Voye

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La

Malgre pi bon efò nou pou jwenn yon bon nwit dòmi (li: frape zèb la nan 10 p.m. byen file, pran yon lakou Instagram ak kenbe telefòn nou an. lwen soti nan tab kabann nou an), gen yon faktè enpòtan ki twò souvan kenbe nou voye jete ak vire nan mitan lannwit: Nou grangou. Se konsa, olye pou yo reziyen tèt nou anvayi kwizin nan pou tou sa rès nou ka jwenn ak manje yo nan limyè frijidè a (nou wè ou, Buffalo zèl poul), nou te fè yon gwo plonje epi konsilte ekspè yo. Men 25 pi bon yo an sante ti goute minwi ke, onètman, nou ta manje nenpòt ki lè nan jounen an.

KI GENYEN: Egzamen: Pale nou sou tèt ou epi nou pral di w ki ti goute minwi ou ta dwe fè aswè a.

1. Hummus ak ti biskwit grenn antye oswa legim

Nou te konnen te gen yon rezon ki fè nou te renmen chich . Yo chaje ak pwoteyin - twa gram pou chak de gwo kiyè, di Doktè Daryl Gioffre, yon nitrisyonis ki baze nan vil Nouyòk ak otè de Retire asid ou . Chich yo gen anpil lizin, ak tahini se yon sous rich nan methionine asid amine. Endividyèlman, [chich ak tahini] se pwoteyin enkonplè, men lè ou konbine yo pou fè hummus, yo kreye yon pwoteyin konplè. Poukisa pwoteyin konplè yo enpòtan konsa, ou mande? Fondamantalman, yo kenbe ou plen, ki vle di pa plis lanse ak vire ak yon vant rumbly. Pou yon ti goute nan mitan lannwit, ou ka itilize hummus kòm yon plonje pou legim kri oswa pen Ezekyèl, di Gioffre. Pa gen pwoblèm si nou fè sa.

Eseye li: Hummus pòmdetè dous

ide senp gato maryaj

Achte li: Veggicopia krèm orijinal Hummus

2. Farin avwàn

Ou pwobableman asosye farin avwàn ak èdtan yo byen bonè nan maten, men li gen anpil benefis lannwit, tou. Pou kòmanse, francha avwan se yon glusid konplèks ki kraze tou dousman, kontwole pwen sik nan san ki ta ka dezòd ak dòmi ou. Men, si ou jwenn yon bòl cho nan farin avwàn brikabrak ak kalme, ou pa poukont ou. Dapre a etid Columbia University , glusid yo aktyèlman travay ak sèvo ou a lage nerotransmeteur la serotonin , ki coaxes ou nan yon eta trankil epi ede kò ou pwodwi melatonin pou yon nwit trankil nan dòmi.

Eseye li: Kamomiy ak Maple labouyl

Achte li: Nature's Path Organic farin avwàn

3. Popcorn

Ou ap eseye koupe yon anvi, pa mete tèt ou nan yon koma plen sou manje. Se la pòpkòn antre nan jwèt. Ti goute ki gen depandans sèk, sale se natirèlman lejè (yon revèy kolosal twa tas pòsyon nan apeprè 100 kalori), kidonk, ou ka nosh san yo pa pran pwa anvan kabann. Oh, epi gen faktè karb konplèks la ankò—yon ti goute antye pou dòmi pral kole sou zo kòt ou pi lontan pase yon bonbon oswa yon bòl krèm glase ... tankou tante tankou son sa yo. Si ou vle ye vrèman an sante, ou ka envesti nan yon popper lè, ki pops nwayo yo mayi ak-ou devine li-lè olye pou yo lwil oliv oswa bè.

Eseye li: Popcorn pafè Stovetop

Achte li: Lesser Evil Organic Popcorn

4. Yogout grèk ak fwi ki pa gen anpil grès

Nou deja konnen ke yogout grèk se yon gwo sous pwoteyin, men nou pa te gen okenn lide ke li ta ka ede nou trape kèk ZZZs, tou. Kalsyòm nan yogout ede sèvo ou itilize triptofan ak melatonin, ak yon sèl Inivèsite Pennsylvania etid dòmi menm sijere ke li ka ede w rete dòmi pi lontan. Olye pou yo chaje moute sou sikre ki gen sik ladan (ki ka potansyèlman jete sik nan san ou soti nan whack), tèt bòl ou a ak fwi fre ak grenn chia kroustiyan. (O, epi si ou gen tandans fè brûlures ak endijesyon, ki ka koze pa manje gra, rete sou yon opsyon ki pa gen anpil grès.)

Eseye li: Parfaits yogout grèk fasil

Achte li: Stonyfield òganik ki pa gen anpil grès yogout plenn

5. Yon Sandwich Manba ak Jele

Ki moun ki te konnen pi renmen anfans nou an se te aktyèlman yon premye ti goute minwi? Men poukisa: Dapre la Fondasyon Nasyonal Dòmi , manba se yon sous natirèl nan triptofan (aka yon asid amine ki pwovoke dòmi). Ak idrat kabòn fè triptofan pi disponib nan sèvo a. Konbinezon manba ki gen anpil pwoteyin ak glusid konplèks se pi bon kalite maji pou dòmi.

Eseye li: Griye kannèl PB&J

Achte li: Smucker a Uncrustables redwi sik

6. Grenn joumou

Ki sa ki sale, kroustiyan ak yon fason asire w mete ou nan dòmi? Grenn joumou , nan kou. Dapre la Asosyasyon Ameriken dòmi , mesye sa yo se yon bon sous mayezyòm mineral ki lakòz dòmi ak triptofan asid amine. Yo tou chaje ak zenk, ki ka ede sèvo a konvèti triptofan sa a nan serotonin. Nou pa mansyone yo ap satisfayman kroustiyan ak bon plat nan bòt.

Eseye li: Grenn joumou griye

Achte li: Prospere mache òganik joumou Grenn

7. Bannann ak Manba

Sonje kijan antrenè lekòl segondè ou a te di ou manje bannann pou anpeche oswa kalme kranp nan janm yo? Sa a se paske bannann gen potasyòm, ki ede nan detant nan misk. Konbine sa ak manba pou yon ti goute minwi genyen, paske li pa sèlman bon gou, men tou li plen ak grès ki an sante pou kenbe ou satisfè. Klinik Cleveland . Epi pandan ke ou ta ka sètènman souflete kèk PB sou yon bannann mi epi rele li yon jou, poukisa yo pa fè yon trete krèm glase ki an sante de-engredyen soti nan konbo a? (Oswa eseye mòde bannann òganik sa a pou gwosè olye.)

Eseye li: Manba Bannann Glas

Achte li: Barnana Organic Chewy Manba Bannann Mòde

8. Yon ti ponyen nwa

Si ou parese tankou nou, ou pa vle fè plis kwit manje ak asyèt jis pou yon ti goute. Yon ti ponyen nwa adapte bòdwo a san kwit manje, gras a kontni segondè pwoteyin yo ak grès ki an sante. Gioffre di ke nwa (espesyalman òganik yo) se pisans nitrisyonèl ki ka ede kontwole nivo sik nan san, konbat enflamasyon, diminye anvi grangou, ede pèdi pwa ak diminye risk pou maladi kadyovaskilè. Go-tos li? Zanmann kri, pistache ak macadamias. [Yo ap] wo nan grès ki an sante, yo siprime grangou, optimize fonksyon nan sèvo ak ede ou boule grès. Plus, selon la Fondasyon Nasyonal Dòmi , zanmann ak nwaye espesyalman gen melatonin nan òmòn ki kontwole dòmi. Jis asire w ke ou bwa nan yon ti ponyen epi yo pa tout sak la-ki travay soti nan apeprè 200 kalori pou chak trimès tas, bay oswa pran.

Eseye li: Griye nwa melanje

Achte li: Zanmann kri òganik

9. Bè zanmann

Pale de nwa, bè zanmann se yon opsyon pwan-and-go (er, snooze) egalman pratik. Epi konsidere ke yon ka tas zanmann gen 24 pousan nan konsomasyon chak jou rekòmande mayezyòm ou a, plis triptofan ak potasyòm, yo se yon pa gen okenn-brainer pou grangou ta nan mitan lannwit. Manyezyòm se yon mineral detant gwo tou, kidonk li pral ede w desann kòm apwòch dòmi. Bè zanmann tou gen anpil grès monoensature ki an sante, vitamin ak mineral, ki bon pou ou nenpòt ki lè nan jounen an, dapre Sant Medikal Cedars-Sinai . Osi lontan ke bè zanmann ou chwazi a se anvan tout koreksyon epi li pa gen sik ajoute, li gen tout benefis ki genyen nan zanmann antye.

Eseye li: Paleo Almond Bè Granola Ba

itilizasyon tomat sou figi

Achte li: Bè zanmann Justin la

10. Yon Sandwich Turkey

Ou p'ap janm bliye lè tonton ou Bill te tonbe nan dòmi nan mitan fèt Thanksgiving la. Li te pwobableman gras a kodenn , ki se li te ye pou yo te rich nan serotonin-pwodwi triptofan, e se egzakteman sa ki fè li yon chwa entelijan pou yon ti goute minwi. Pè li ak pen grenn antye pou fofile nan kèk glusid konplèks (ou ka tou ale nan wout la nan diri jasmine oswa pòmdetè dous, di. Nòdwès Medsin ), oswa kenbe li ba-kal epi kouch kèk tranch nan yon vlope leti pito.

Eseye li: Latiki Leti vlope Sandwich

Achte li: 365 pa Whole Foods Market Oven-Roasted Turkey Tete Deli Tranch

11. Fwomaj Cottage ki pa gen anpil grès

Cottage fwomaj te gen yon move rap pou yo te yon fab, raz-pèt diskontinu tounen nan jounen an, men li se yon gem kache pou insomniacs (nou pa mansyone bon gou nan bòt). Pwoteyin mèg la (ki soti nan kazein ki dijere dousman) ede ranfòse serotonin sa a, epi dapre yon etid resan ki soti nan Cambridge University, ka aktyèlman ede w frape objektif pèdi pwa ou pandan w ap dòmi lè w ap ede w santi w plis satiye epi ogmante depans enèji w ap repoze nan denmen maten. Vle ranfòse faktè snooze la? Top yon pòsyon mwatye tas ak franbwazye pou yon ti goute minwi 100 kalori ak yon touche ajoute nan melatonin.

Eseye li: Jwèt Cottage Fwomaj Dejene Bowl

Achte li: Bon Kilti Fwomaj Cottage òganik ki pa gen anpil grès

12. Edamame kwit

Memorize ekwasyon sa a: Pwoteyin plis fib egal a pi bon dòmi nan lavi ou. Edamame (aka plant soya nan gous yo) gen tou de ale pou yo, kidonk li se yon chwa natirèl lè ou bezwen yon mòde rapid. Ak konpoze espesifik nan soya (yo rele izoflavon soya) yo te jwenn potansyèlman ogmante dire a nan dòmi, dapre etid Japonè sa a .

Eseye li: Edamame griye

Achte li: 365 pa Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Ze

Depi kounye a, ou ka pwobableman devine poukisa ze yo se yon ti goute minwi an sante: Yo gen pwoteyin ki rich ak plen triptofan. La Asosyasyon Ameriken dòmi di ke yo ta ka fè ou dòmi pou rezon sa a, men nou renmen tou ke yo ap pòsyon ak pake pou manje fasil. Anplis de sa, ou definitivman deja gen yon kachèt nan ze konfiti nan frijidè ou a pou kouvri salad ak pen griye, dwa?

Eseye li: Tout bagay Deviled Eggs

Achte li: Òganik Valley Free Range ze ekstra-gwo

14. Fwomaj ak ti biskwit

Lè li rive dòmi, fwomaj se yon chwa etonan son. Se paske li gen anpil kalsyòm, ki te mare nan pi bon dòmi . Li la tou chaje ak pwoteyin, plis kèk triptofan ak melatonin pou bon mezi. Pè kèk tranch fwomaj ak kèk ti biskwit grenn antye, pen pouse oswa pòm tranch pou ultim konbinezon pwoteyin-karb.

Eseye li: Ti Biskwit Ritz ak ricotta siwo myèl ak bekonn

Achte li: Pake goute Gusto Calabrese

15. Pen griye zaboka

Bon nouvèl pou milenè ki adore sou lotèl griye avo a: Doktè Gioffre rele fwi a (yep, li se yon fwi) bè Bondye. Se paske li gen yon balans bèl nan grès ki an sante, plis potasyòm pase bannann ak anpil fib kenbe dijesyon ou nan chèk. Vle pote li moute yon dan? Doktè Gioffre sijere fè pen griye ou a ak pen pouse, tomat, lwil oliv siplemantè jenn fi, kimen, sèl lanmè, pwav nwa kraze ak jalapeño pou yon ti kout pye anplis. Pati goute minwi, pati manje goumè.

Eseye li: Pen griye vejetalyen zaboka

ki jan diminye remèd lakay cheve blan

Achte li: Zaboka Hass òganik

16. Legim fre

Ou pa janm ka ale mal ak legim kri. Trick a ap fè yo enteresan ase ke ou aktyèlman vle pou manje yo. (Sòs pwav wouj griye sa a pral fè sa, men ou ka apiye tou sou kèlkeswa abiye ou mete nan frijidè a.) Sèl opozisyon an? Kite legim ki gen anpil fib (tankou kawòt ak bètrav) pou evite gonfleman ak gaz anvan kabann, di. Solisyon Sante Dòmi. Legim krusifè yo , tankou bwokoli ak chou, yo pi byen evite tou ta nan mitan lannwit paske yo gen yon gwo kantite fib ensolubl. Olye de sa, ale pou leti, chou frize, tomat e menm fwi tankou kiwi ak seriz.

Eseye li: Prentan Crudités ak sòs Romesco

Achte li: Plato legim òganik Earthbound Farm ak tranpe Ranch

17. Guacamole

Si pen griye zaboka sou lis goute a, se konsa tou guacamole . Kòm Doktè Gioffre te di pi wo a, grès ki an sante zaboka ap kenbe ou plen ak kontni potasyòm li yo ta ka ede w dòmi pi byen. Engredyan adisyonèl nan guac a ka ranfòse dòmi ou tou: Tomat yo chaje ak likopèn, ki ede nan sante kè ak zo, osi byen ke potasyòm ki lakòz dòmi, pandan y ap rich ak triptofan. zonyon ede bese nivo estrès ou epi ede nan detant. (Jis ale limyè sou ji lacho a si ou gen rflu asid oswa endijesyon.) Pou yon nouvo tòde enteresan sou plonje a, eseye hummus zaboka pikant sa a ki gen de staples nitrisyonis-rekòmande nan yon pake krèm. Tranpe chips pita, tomat Cherry oswa ti biskwit, oswa fofile yon kiyè epi rele li yon nwit.

Eseye li: Hummus zaboka pikant

Achte li: 365 Whole Foods Market Tradisyonèl Guacamole

18. Yon smoothie

Poukisa maten yo ta dwe gen tout plezi? Smoothies yo ka bwè yon ti gout nan mitan lannwit tou, epi yo an sante menm jan tou sa ou mete nan yo. Melanje anpil manje ki enspire dòmi tankou brak ji Cherry, pistache oswa zaboka ta ka ede w jwenn maksimòm brikabrak. Si ou itilize kefir oswa yogout nan smoothie a, la probiotik te kapab tou ede liberasyon serotonin nan sèvo ou, di ekspè nitrisyon Frances Largeman-Roth, RDN. Ajoute chanv ki gen mayezyòm oswa grenn chia pou plis sipò dòmi. Grenn zaboka ak chia ki nan smoothie vèt sa a ap fè w santi w plen, pandan y ap bannann ak pòm Granny Smith fè li dous ase pou satisfè anvi ta nan mitan lannwit.

Eseye li: Smoothie vèt ak zaboka ak pòm

Achte li: Chak jou Harvest

19. Chips Veggie

Kryptonite nou an: Chips pòmdetè. Nou ka manje yon milyon nan yo san yo pa menm bat je, men dòmi tèlman vit apre tout sèl ak lwil sa a kite nou santi nou gonfle ak gra. Erezman, altènativ sa yo zukèini yo menm jan sèk ak bon gou-mwens fri a. Men, gen yon pakèt lòt kalite vitamin ki rich pou goute tou, tankou chips Navèt, chips kawòt ak chips patat. Osi lontan ke yo kwit olye pou yo fri (oswa lè-fri san lwil), yo se yon opsyon solid, di. Konseye dòmi .

Eseye li: Chips Zucchini fasil

Achte li: Brad's kri òganik patat chips

20. Fries patat

Nou pa janm rankontre yon fri franse nou pa t renmen, men depi yo kwit olye pou yo fri, yo gen anpil mwens grès-epi yo mwens sal pou prepare. Yo fè tou ak pòmdetè dous , ki gen yon tòn vitamin ak mineral, plis yon ti kras nan pwoteyin kenbe ou sou anvan yo dòmi. Men, sa ki pi enpòtan, yo ap grondant ak ap detann potasyòm, mayezyòm ak kalsyòm (sitou si ou kite po yo sou). Yo kontni glusid pral fè li pi fasil pou sèvo ou absòbe triptofan an, ki pral Lè sa a, konvèti nan niacin ki pwodui serotonin.

Eseye li: Fries patat dous kwit

Achte li: 365 pa Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Vyann bèf saccadé

Pwoteyin se chemen pou ale lè ou santi yon anvi byen ta lannwit ap vini, osi lontan ke ou pa konsome twòp nan li. Manje yon gwo pòsyon anvan dòmi ka kenbe kò ou anlè pou dedomajman pou dijesyon, plis twòp pwoteyin anvan dòmi ka ba ou twòp. enèji anvan ou frape zèb la. Men, si w ap anvi yon bagay bon plat ak ranpli, li se OK gen yon ti moso oswa de (sitou si w ap sou yon rejim tankou keto oswa Paleo). Fè pwòp ou a olye pou yo apiye sou sakadé trete ki te achte nan magazen an. Saccadé se yon gwo sous pwoteyin ak fè; jis sonje ke li kapab tou gen anpil sodyòm, paske li tipikman geri nan yon solisyon sèl. Se konsa, ou pa ta dwe nosh sou li 24/7, sitou si ou gen tansyon wo.

Eseye li: Saccadé vyann bèf

Achte li: 365 pa Whole Foods Market Reduced Sodyòm Grass-Fed Beef Jerky

22. Chich griye

Ou renmen hummus-poukisa ou pa selebre ti gem sa yo nan fòm pi bon kalite yo? Chich gen pwoteyin, fib, vitamin ak mineral, ki fè yo yon chwa popilè an sante. Men, yo gen tou yon tòn triptofan dòmi, glusid konplèks ak folat , ki ka ede kontwole modèl dòmi ou yo. Chans yo se ou te wè chich kroustiyan nan makèt la kounye a, men fè pwòp ou a se senp tankou sezonman yo gou ou ak kwit yo jiskaske sèk ak kroustiyan.

Eseye li: Griye kannèl-sik chich

Achte li: Safran Road Organic Lanmè Sèl Croquant Chickpea Ti goute

amla ji pou repwann cheve

23. Sereyal ak Lèt

Tankou farin avwàn, sereyal se jis kòm bon pou ou nan mitan lannwit kòm li se premye bagay nan maten. Depi anpil sereyal mayi ki gen baz glusid ki gen anpil glisemi , yo ta ka potansyèlman redwi tan li pran pou ou tonbe nan dòmi. Menm pi bon, lèt se yon gwo sous kalsyòm, yon mineral ki esansyèl pou pwodiksyon melatonin. Chwazi yon bagay ki gen sik minim epi sèvi ak lèt ​​ki pa gen anpil grès pou kenbe kalori ou ba epi fè repa a pi dijèstibl.

Eseye li: Paleo Cinnamon Toast Crunch

Achte li: Twa vle sereyal pwoteyin san sik

24. Diri blan

Endèks glisemi wo wo diri blan vle di ke li pral bay sik nan san ou ak ensilin yon ogmantasyon natirèl, kidonk ede triptofan nan kalme sèvo ou nan dòmi. Asosyasyon Ameriken dòmi . Nou pa mansyone ke diri gen anpil mayezyòm, ki tou ede nan dòmi, epi li fasil dijere, dapre dyetetik. Samina Qureshi , RD. Vle fè li menm plis satisfè ak kalme? Pè li ak bouyon te vèt e menm somon, si w santi w grangou anplis— pwason gra nivo segondè nan vitamin D ka ede amelyore kalite dòmi ou tou.

Eseye li: Bòl diri somon ak epina Antoni Porowski ak bouyon te vèt

Achte li: 365 pa Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

Pou nwit sa yo lè kè ou kriye 'krèm glas,' men sèvo ou di 'nou ka fè pi bon pase sa'. Isit la nan trape an: Sorbet gen tandans gen pi ba nan grès pase krèm glase letye, men menm jan wo nan sik. Jwenn yon sèl ki san sik-oswa pi byen toujou, fè pwòp ou a-li enpòtan asire w ke ou pa jwenn yon prese sik anvan ou frape zòrye a. (Sou nòt sa a, a etid 2014 te jwenn ke yon rejim ki gen anpil sik te lye nan dòmi pòv an jeneral.) Li senp tankou melanje. fwi nan frizè ak yon ti gout lèt. ( Yogout jele se tou yon altènatif krèm glase solid.) Chwazi nenpòt gou ou ta renmen, men nou se yon pati nan vèsyon sa a melon de fwa-jele ki pa mande pou sik adisyonèl. Ou pral gen yon tan fasil dijere li si li nan letye-gratis ak pi pre fwi pi ke posib.

Eseye li: Sorbet melon yon sèl-engredyan

Achte li: Talenti Women Franbwaz Sorbet San Letye

KI GENYEN: 30 sereyal ki pi an sante ou ka achte nan makèt la

Horoscope Ou Pou Demen

Konnen

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La