Anjeneral, santi fatige oswa manke enèji apre yon sesyon antrennman solid oswa lòt aktivite fizik ajite se pa yon kesyon de enkyetid. Sepandan, si ou souvan plenyen sou respire oswa mank de andirans apre ou fin fè aktivite chak jou ou, li enpòtan ke ou pran aksyon imedyatman. Mennen yon vi sedantèr, twòp estrès ak lòt chwa fòm sa yo ka lakòz.
Men fason ou ka ogmante andirans ak enèji
1. pa sote manje maten
Asire w ke ou kòmanse jounen ou sou yon nòt ki an sante. Dejene se repa ki pi esansyèl nan jounen an epi pou amelyore metabolis kò ou, li pi bon pou pa sote repa sa a. Si sa posib, fè farin avwàn oswa pen ble antye ak ze fè pati woutin manje maten ou. Okazyonèlman, ou ka trete tèt ou tou ak kèk manba paske li ede ogmante konsomasyon nan 'bon' kalori epi li ka siyifikativman ranfòse enèji ou.
2.Rete idrate
Si ou souvan jwenn tèt ou ba sou enèji, blame li sou dezidratasyon. Li enpòtan Se poutèt sa ke ou ogmante konsomasyon nan likid ak bwè dlo nan entèval regilye. Anplis de sa, bwè yon vè ji bètrav chak jou pou manje maten nan li te ye pou fè bèl bagay. Bètrav chaje ak bon kantite nitrat ki ka ede ogmante andirans epi ede w pase jounen an tankou yon briz.
Fè yon ti gout dlo cho nan maten yo se yon fason efikas ede ranfòse metabolis ou ak amelyore dijesyon.
3. Fè fason pou mayezyòm
Si w renmen espò oswa nenpòt kalite aktivite fizik, li enpòtan pou w fè mayezyòm nan yon pati nan rejim chak jou. Manyezyòm ede konvèti glikoz nan enèji, ba ou yon ogmantasyon enstantane. Legim fèy, nwa, grenn, pwason, plant soya, zaboka, bannann ak chokola nwa se kèk bon sous mayezyòm.
4. Mete glusid nan rejim ou
Manje ki rich nan idrat kabòn tankou pòmdetè dous, pen mawon, elatriye, bay kò ou lanmidon ak sik, ki an vire ede bay enèji ak ogmante andirans. Anplis de sa, glusid konplèks ki prezan nan manje tankou pen, pasta ak diri, kontrèman ak glusid senp, ede w santi w enèjik ak plen tout jounen an. Manje sa yo bay yon sous enèji enstantane ki itilize kòm yon gaz pa kò ou.
Asire w ke ou goute kèk fwi fre, nwa, ak francha avwan paske yo ede kenbe nivo sik nan san ou anba kontwòl, ede bese kolestewòl ou.
5. fè egzèsis regilyèman
Fè egzèsis regilyèman ka ede ogmante rezistans kò ou lè w simonte fatig epi ede w rete anfòm.
1. Menm egzèsis twò grav tankou djògin, mache oswa naje pou kèk minit chak jou ka fè ou fò. Kouri oswa monte bisiklèt moute yon ti mòn se yon bon fason pou boule kalori ak ogmante ak andirans an menm tan an. Si ou prefere travay andedan kay la, Lè sa a, ou ta ka kouri sou yon tapi oswa tou senpleman jog nan plas li. Naje, nan lòt men an, se yon bon egzèsis nan misk ak andirans-bilding kòm dlo a bay rezistans, kidonk fè misk yo travay pi di. Pran yon yoga chak jou oswa klas dans ka ede tou.
2. Mete omwen demi èdtan fòmasyon fòs oswa nan misk nan woutin egzèsis chak semèn ou. Pandan kou a, ou ka piti piti ogmante dire a. Pou sa ou pral oblije sèvi ak ekipman espesyalize tankou pil pwa, ba filaplon oswa altèr.
3. Apa de Cardio, egzèsis tankou so, burpees, squat jumps e menm sote lunges amelyore fòs kadyovaskilè ou, kidonk ede ogmante andirans ak pèfòmans.
Ki jan yo fè Jump Squats
a. Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa.b. Kòmanse pa fè yon koupi byen regilye, Lè sa a, angaje nwayo ou ak sote osi wo ke ou kapab. Eseye kenbe pye ou ansanm pandan w ap nan lè a.
c. Lè aterisaj, bese kò ou tounen nan pozisyon koupi pou konplete yon rep. Ateri kòm fèt san pwoblèm ke posib.
Ki jan yo fè Lunges
a. Kenbe anwo kò ou dwat, epi tou zepòl ou.b. Ou ta ka chwazi yon pwen yo gade nan devan ou ak Lè sa a, angaje nwayo ou.
c. Deplase janm dwat la bak epi apre sa a goch, pandan w ap bese ranch ou jiskaske tou de jenou yo bese nan yon ang apeprè 90 degre. Repete menm bagay la ak lòt janm la.
Ki jan yo fè yon Burpee
a. Akoupi epi mete men ou sou planche a devan ou, jis deyò pye ou.b. Sote tou de pye ou tounen konsa ke w ap kounye a nan pozisyon planch.
c. Drop nan yon push-up, asire w ke pwatrin ou manyen etaj la. Ou ta ka pito tonbe sou jenou ou.
d. Pouse moute pou retounen nan pozisyon planch
e. Sote pye yo tounen nan direksyon men ou.
f. Sote eksplozif nan lè a, rive nan bra ou dwat anlè.
3. Asire w ke ou chofe, detire ak detann ase anvan ou kòmanse yon sesyon antrennman entans pou anpeche nenpòt souch nan misk oswa domaj.
4. Si pa gen anyen, asire w ke ou omwen jwe espò pi renmen ou pou kèk minit chak jou. Espò tankou foutbòl, baskètbòl ak lòt jwèt sprint sa yo, ede ranfòse misk yo, asire w ke oksijèn rive nan tout pati nan kò ou, kidonk ede ogmante andirans.
4. detann apre yon sesyon antrennman entans tou trè enpòtan.
5. Ak sa ki pi bon pase medite pou kèk minit ede kò ou refwadi.
6. Jwenn yon bon nwit nan dòmi
Kò ou bezwen tan pou remonte nan fen jounen an. Se poutèt sa, li enpòtan ke ou ratrape sou omwen 7-8 èdtan nan dòmi chak jou nan lòd yo amelyore pèfòmans mantal ak fizik ou. Nan ka ou gen pwoblèm pou dòmi nan mitan lannwit, pase kèk minit medyatè oswa fè yoga. Sa a pral ede bat estrès ak fatig mantal.
Sepandan, ale nan kabann imedyatman apre yon repa lou ka mennen nan akimilasyon nan grès nan kò ou. Se poutèt sa li enpòtan ke ou kenbe yon espas omwen yon èdtan ant dine ou ak dòmi. Mache brisk apre dine ou se pi bon fason pou ranfòse metabolis ak amelyore dijesyon.
7. Manje avèk sajès
Yo nan lòd yo ogmante andirans; li esansyèl pou w konsantre w sou sa w ap manje a epi si manje w ap konsome a ap fè w byen oswa ou pa. Anplis de sa, asire yon rezèv kontinyèl nan enèji nan kò ou, li pi bon kraze manje ou nan senk pwopòsyon ki pi piti ki ka Lè sa a, konsome pandan entèval regilye.
8. Ale fasil sou sèl
Lè ou swe oswa angaje nan aktivite fizik solid, kò ou pèdi anpil sèl pandan swè. Se poutèt sa li enpòtan ke ou kenbe ou kenbe yon chèk sou konsomasyon sèl ou kòm ou pa ta vle nivo sodyòm ou a tonbe toudenkou. Konsome bon jan kantite sèl ka lakòz dezekilib elektwolit, sa ki lakòz vètij, kidonk diminye andirans ou. Sonje ke rekòmandasyon chak jou pou konsomasyon sodyòm se 2300-2400 mg. Evite manje tankou chips, manje vit, soup nan bwat ak prepare, vyann charcuterie, antre nan frizè, nenpòt bagay ki swa trete oswa pake.
Manje ki rich nan vitamin C, pwoteyin, ak fè ede ogmante enèji, amelyore sistèm iminitè ou, ak repare misk kò ou ak tisi yo. Zoranj, kiwi, sitron, sitwon, seriz, pòm, gwayav, chadèk, rezen, epina, chou frize, piman, tomat, bwokoli, chou, jèrm Brussels, grozeye, siboulèt, Basil, ak tim se tout sous rich nan vitamin C. Pandan ke pwason, bèt volay, ze, lèt, fwomaj, legum, ak nwa yo rich nan pwoteyin, lèt, fwomaj, yogout, legim fèy vèt ak sadin ede ogmante nivo yo nan fè ak kalsyòm nan kò ou.
Men kèk lòt manje ki ka ede ogmante andirans:
Manba
Sa a se moun rich nan omega-3 asid gra, ki an vire ede ankouraje yon kè ak sèvo an sante. Kòm manje sa a gen anpil kalori, li pran yon tan pi long pou dijere, kidonk ede ou rete plen ak satisfè pou yon dire pi long.Bannann
Bannann yo se yon sous enèji patikilyèman bon jan yo chaje ak yon kantite eleman nitritif. Li pi bon pou gen yon smoothie bannann oswa milkshake apre yon sesyon antrennman solid. Anplis de sa, bannann tou ede deklanche liberasyon an nan dopamine, yon pwodui chimik ki bati konsantrasyon ak konsantre, ede ou ak antrennman ou.Quinoa
Rich nan asid amine, vitamin, fib, ak mineral, super-grenn sa a bay otan ke de fwa kantite bonte pase lòt grenn. Yon bòl kinoa se ase pou ba ou yon dòz enstantane ase pou ede ou pase yon jounen.Pwa soya
Sa yo se youn nan sous ki pi rich nan pwoteyin plant ki gen anpil fib solubl, vitamin, ak mineral. Asire ou ke ou ajoute yo nan rejim chak jou ou pou ogmante fòs miskilè ak amelyore andirans.Ze
Ze se yon gwo sous pwoteyin ak lòt eleman nitritif tankou vitamin, mineral, ak antioksidan. Yon ze bouyi difisil gen sis gram pwoteyin, ki reprezante apeprè 11 pousan nan konsomasyon pwoteyin chak jou ki nesesè pou yon moun mwayèn. Yo pa sèlman ede kenbe ou satiated pou yon dire pi long, men tou ede kenbe fatig lwen.Tcheke pwa ou
1. Eseye kenbe pwa ideyal ou lè w pran an kont wotè w ak estrikti kò w.
2. Si w pa pwa, konsilte yon doktè oswa yon ekspè nitrisyon pou ede w.
3. Menm jan an tou, si ou obèz, abandone tout chwa malsen yo epi aji imedyatman.
4. Pou kenbe yon nivo minimòm de kapasite, eseye travay deyò pou omwen 30 minit pandan senk jou nan yon semèn.
5. Li enpòtan ke ou pa bay si ou pa wè okenn rezilta kòm andirans bati pran tan.
6. Si ou pa yon moun ki fè egzèsis, ou ta ka olye enskri tèt ou nan Zumba, aerobic oswa nenpòt klas plezi sa yo.
