Tablo a pafè rejim balanse yo dwe an sante

Pi Bon Non Yo Pou Timoun Yo

Tablo alimantasyon ekilibre yo dwe enfografik an sante




Konsèp yon tablo rejim ekilibre te egziste depi lontan anvan nitrisyonis ak dyetetisyen yo te kòmanse ekspoze bèl kalite li yo. Tradisyonèlman, zansèt nou yo te manje manje ak yon anfaz sou balanse tout eleman nitrisyonèl ak gwoup manje, yon aspè ki te dilye ak tan ak chanjman fòm. Se konsa, ki sa egzakteman yon rejim balanse enplike? Diksyonè a defini li kòm yon rejim alimantè ki gen yon varyete diferan kalite manje epi ki bay bon jan kantite eleman nitritif ki nesesè pou bòn sante . Se konsa, mo kle a isit la se yon balans - tout bagay dwe boule nan balans, ak nan pwopòsyon ak sa kò a bezwen.



Gen kat eleman nitritif esansyèl ki fè yon rejim ekilibre. Tèt nan lis la se fwi ak legim, ki bezwen konsome chak jou nan gwo kantite. Pwoteyin, glusid ki rich ak fib ak bon grès fè twa lòt eleman yo nan yon rejim balanse. Ann pran yon gade nan benefis yo nan chak nan sa yo, ak pi bon fason yo enkòpore chak nan yo nan rejim alimantè ou.


youn. Fwi ak legim
de. Ou dwe genyen
3. Pwoteyin
Kat. idrat kabòn
5. Grès
6. FAQ:

Fwi ak legim

Mete Fwi ak Legim Tablo Rejim Ekilibre


Omwen karant pousan nan konsomasyon nitrisyonèl ou chak jou gen yo dwe atravè fwi ak legim . Li se ideyal pou asire ke chak repa gen ladann yon varyete legim ak fwi kolore, men si sa a se difisil a aplike ou ta ka kouvri li sou span nan yon semèn. Lè w fè sa chak jou, ou jwenn yon rezèv ase nan vitamin , mineral, potasyòm, folat, antioksidan ak sou sa, san yo pa konpwomèt sou kantite oswa bon jan kalite.

Mete yon tablo rejim balanse bè

Bè:

Bè, espesyalman blueberries ak mur yo rich ak antioksidan ki rele anthocyanins, ki trè bon pou kò a. Anthocyanins sa yo konbat radikal gratis nan sistèm ou an, amelyore sante selilè ak kalme enflamasyon, ki se kòz rasin pifò pwoblèm sante. Yo ka anpeche divès kalite kansè, osi byen ke pwoblèm kè tankou tansyon, konbat obezite ak kenbe kolestewòl move nan Bay. Yo kapab tou amelyore sante fwa ak anpeche enfeksyon nan aparèy urin (UTI).

Kalite pro: Manje yon ti pòsyon jenere nan bè kòm yon pati nan manje maten ou, pou kòmanse jounen ou ak antioksidan.



antrennman debaz nan kay la
Mete fèy vèt legim ekilibre rejim alimantè

Legim vèt fèy:

Lè granmè te di ou manje vèt ou, li definitivman te konnen de sa li t ap pale! Legim vèt yo se engredyan dezentoksikasyon ultim, ki koule kò a nan anviwònman an, estrès ak toksin ki gen rapò ak fòm ki akimile. Yo rich tou nan klowofil, yon karakteristik ki inik sèlman pou yo - pa gen okenn lòt koulè manje ki ka fè grandizè sa a. Chlorophyll se fason lanati pou konbat oksidan nan san an , ak efektivman netralize yo. Bwokoli se espesyalman yon bon sous, kidonk asire w ke ou mete yon bon kantite nan rejim ou omwen de fwa pa semèn. Greens tou gen yon trezò nan eleman nitritif - kalsyòm, mayezyòm, potasyòm, omega 3 asid gra , vitamin ak mineral. Yo se tou alkalize final la (panse konkonb, goud boutèy, epina ) ki balanse nivo pH kò a epi kenbe asidite nan bè. Mete epina, zaboka , chou frize, arogul, aspèj, jèrm Brussels, chou, pwa, seleri, konkonb, zukèini, goud boutèy, goud anmè, pwa, pwav vèt, pwaro, leti, remèd fèy asòti tankou pèsi, mant, Basil ak tim nan rejim ou.

Kalite pro:
Gen yon bòl legim vèt chak jou pou pirifye ak alkalize kò ou.

Mete Caretoniod-Rich Veggies Ekilib Rejim Tablo

Legim ki rich ak karotenoid:

Chèche mete sa yo nan ou rejim alimantè ka amelyore nivo byennèt mantal ou epi vin yon rapèl atitid enstantane! Yo gen anpil fib tou epi yo kenbe selil ki lakòz kansè yo. Piman jòn ak wouj yo patikilyèman bon pou sa, menm jan yo ye pòmdetè dous , joumou ak lòt kalbas.

Kalite pro: Manje yon varyete de legim ki rich nan karotenoid omwen twa fwa pa semèn pou ranfòse atitid ou.

Mete Vitamin C Fwi Rich Rejim Ekilibre Tablo

Fwi rich vitamin C:

Sa a enpòtan, paske li se vitamin nan sèlman ke kò a pa pwodui natirèlman, e konsa bezwen yon sous ekstèn pou. Anplis de sa, yo ede sante je , anpeche fòmasyon katarak ak koripsyon makula. Sa a se akòz nivo segondè nan zeaxanthin. Yo ankouraje pwodiksyon kò a nan kolagen an, yon eleman enpòtan anti-aje, epi tou balanse nivo pH kò a. Vitamin C ede kò a absòbe fè pi byen, ak dezentoksikasyon sistèm dijestif la , metabolize kòlè nan fwa a, sa ki lakòz oksidasyon nan kò a. Li itilize tou pou geri tisi ak misk nan kò a. Li metabolize radikal gratis, elimine yo nan kò a, epi kenbe pran pwa nan Bay. Manje zoranj, nectarines, pèch, sitwon, sitwon ak chadèk pou benefis maksimòm.

Kalite pro:
Kenbe aje nan bè pandan y ap fouye nan yon ti èd nan Vitamin C yon fwa pa jou.



Ou dwe genyen

Fwi tankou bannann enb gen potasyòm, ki se yon eleman nitritif kle nan rejim alimantè a, pandan y ap yon pòm pa jou kenbe doktè a lwen gras a plizyè benefis sante li yo! Grenad yo benefisye pou jis sou tout bagay - soti nan yo te rich antioksidan nan ede metabolis, ak tomat genyen likopèn, ki anpeche kansè epi li an sante pou kè. Pandan ke legim fèy vèt yo se pi bon an, pa inyore lòt moun tankou bètrav, brinjals, zonyon, lay ak sou sa.

Kalite pro: Mete yon varyete vas nan fwi ak legim nan rejim ou an, asire w ke ou jwenn sa yo esansyèl omwen yon fwa pa semèn.

Pwoteyin

Vennsenk pousan nan konsomasyon nitrisyonèl chak jou ou ta dwe depreferans soti pwoteyin ki an sante jwenn natirèlman (pa gen tranbleman oswa poud tanpri!). Pou kòmanse, ann konprann TEF oswa Efè tèmik Manje, ki lakòz lè ou manje. Kò a sèvi ak kalori siplemantè li yo pou trete ak dijere manje sa a. Nan tout gwoup manje yo, pwoteyin gen TEF ki pi wo a, ki kapab pote l 'nan yon kolosal 30 pousan, ki se dis fwa plis pase maksimòm 3 pousan ke grès ofri.

Pwoteyin se tou yon opsyon ranpli, patikilyèman sous pwoteyin bèt, kidonk sa a anpeche repa egzajere sou ofrann malsen, epi asire w ke vant ou santi ou satisfè nan yon bon fason. Pwoteyin se tou yon eleman nitritif kle nan bilding nan misk, kidonk lè w pran yon rejim alimantè ki rich nan pwoteyin, li ede konvèti grès nan misk, ki an vire. ogmante metabolis . Se konsa, ou pral manje mwens, boule plis, epi rete fò - yon sitiyasyon genyen-genyen nan tout ang.

resèt gato nan fou mikwo ond
Mete Tablo Rejim Ekilibre Pwodui Letye

Letye:

Youn nan sous pwoteyin ki pi komen ak aksesib se letye. Sa a gen ladan lèt, divès kalite varyete fwomaj (ki gen ladan paneer), bè, yogout ak sou sa. Non sèlman fè letye ba ou a benefis nan pwoteyin , men li asire tou ke kò ou fòtifye ak kalsyòm ak vitamin D. Lèt gen de kalite pwoteyin - laktoserom (20 pousan) ak kazein (80 pousan), ki gen asid amine esansyèl. Dairy se, an reyalite, konsidere kòm youn nan sous ki pi wo nan pwoteyin. Si lèt bèf pa dakò ak ou, eseye lèt kabrit ki pi lejè.

Kalite pro: Li rekòmande pou gen omwen twa tas yon jou nan letye nan divès fòm tankou lèt, fwomaj oswa yogout.

Mete Vyann ak fwidmè Tablo Rejim balanse

Vyann ak fwidmè:

Si w ap manje vyann oswa pwoteyin ki baze sou fwidmè, anviwon 40-50g bezwen konsome chak jou, pou chak fi adilt an mwayèn. Pi bon sous yo se ze, poul, kodenn, pwason (mori, makro, Twit), fwidmè (kribich, krevèt, krab). Vyann kochon ak ti mouton yo tou se bon sous vyann. Sonje sous vyann ou nan yon machann serye, pou kwit li byen epi evite fri li.

Kalite pro:
Konsome 50g vyann oswa fwidmè pa jou pou ajoute ase pwoteyin nan rejim ou an .

Mete Tablo Rejim Ekilibre Sous Pwoteyin Vegan

Sous pwoteyin vejetalyen:

Tout kalite pwa, legum ak lantiy se gwo sous pwoteyin plant, ki ofri menm benefis ak pwoteyin bèt. Anplis de sa, sa yo gen benefis pou yo rich nan fib, ki se vital nan dijesyon epi kidonk pèmèt dekonpozisyon efikas nan manje. Legum gen yon asid amine ki rele arjinin, ki ede kò a boule plis glusid ak grès pase otreman. Jis mwatye yon tas tofou gen apeprè 20 g pwoteyin, ki se prèske mwatye nan kondisyon ou chak jou dyetetik.

Pandan ke legum yo se gwo sous pwoteyin (chich, dals, pwa ren ak sou sa), souvan neglije nan fanmi an legum yo fre. pwa vèt . An reyalite, yon tas pwa gen prèske menm kontni pwoteyin kòm yon tas lèt! Lè ou goute grenn, w ap chaje nan anpil nitrisyon ki soti nan lanati, ki gen ladan pwoteyin ak fib. Chia, joumou, wowoli ak tounsòl se kèk nan varyete ki gen plis pwoteyin, ki ka itilize kòm yon pansman nan nenpòt ki plat, melanje nan yon smoothie lèt soya, oswa jis te tou dwat soti nan bwat la! Yon gwo kiyè gen apeprè 10-20 pousan nan bezwen pwoteyin ou chak jou.

Kalite pro: Jwenn yon melanj de pwa, legum, lantiy ak grenn nan rejim ou, paske sa yo fè pou gwo sous pwoteyin vejetalyen.

idrat kabòn

Mete yon tablo rejim balanse idrat kabòn

Glusid yo pa sou rada pèsonn nan jou sa yo, ak pifò moun koupe yo nèt! Men, sa yo enpòtan paske yo se sous enèji ou. Gen twa kalite glusid - sik, lanmidon ak fib. Bon sans dekrè ke ou koupe sik yo (sòf si yo rive natirèlman nan fwi, siwo myèl, elatriye), manje lanmidon nan modération, ak konsome fib otank posib! Chwazi grenn antye tankou farin avwàn, Buckwheat, kinoa, lòj, RYE ak sou sa, ki se yon sous enpòtan nan vitamin B ak idrat kabòn konplèks ki kenbe nivo enèji ou ale. Sa yo tou rich nan fib ak ogmante nivo metabolik ou yo . Yo bese nivo sik nan san epi tou kenbe zantray la netwaye ak nan bon fòm. Vle yon manje midi ki an sante ki baze sou glusid? Gade videyo sa a pou yon resèt kinoa biryani ki an sante!

Bannann, pòmdetè dous ak bètrav yo gen lanmidon, men bon kalite lanmidon - yo jwenn nan lanati!

Kalite pro: Manje glusid ki gen anpil fib pou benefis maksimòm ak pou ranfòse bon sante .

Grès

Pandan ke grès yo gen yon move rep nan ti sèk rejim alimantè, li enpòtan yo konprann ke yo se yon eleman esansyèl pou ede kò a magazen enèji, epi itilize eleman nitritif yo. Yo bon pou zo jeneral, misk ak sante po . Men, ou dwe sonje tou ke se pa tout grès ki bon; menm jan an tou, se pa tout bagay ki pwazon. Grès yo se mikronutriman, ak chak molekil yo te fè nan yon molekil gliserin ak twa asid gra . Sa yo ka swa satire, monosature, oswa poliensature, tou depann de kantite lyezon doub. Grès trans yo pa jwenn nan lanati epi yo se yon kategori separe tout ansanm.

Grès satire

Mete Grès Satire Ekilibre Rejim Tablo


Sa yo se grès ki pa gen okenn lyezon doub, ki vle di tout atòm kabòn yo satire ak atòm idwojèn. Manje ki rich nan grès satire gen ladan vyann gra, letye plen grès, kokoye ak lwil kokoye, lwil palmis ak sou sa. Pandan ke syantis yo te jwenn yon lyen ant pwoblèm kè ak yon konsomasyon ogmante nan grès satire, toujou pa gen okenn prèv konkrè ke sa a se kòz la. Benefis kle nan grès satire se ke yo se gwo pou kwit manje. Paske yo pa gen okenn lyezon doub, yo rezistan a domaj chalè. Se konsa, si li se fri oswa nenpòt lòt metòd pou kwit manje ki enplike gwo chalè, ou pa bezwen enkyete sou eleman sa a si w ap itilize grès satire.

Kalite pro: Sèvi ak lwil ki rich nan grès satire pou kwit manje, paske sa yo rezistan a domaj chalè.

Grès enstore

Mete Grès Enstore balanse Rejim Tablo


Sa yo se grès ki pi an sante sou mache a, divize an de kalite - grès monoensature ak poliensature. Grès monoensature gen yon sèl doub kosyon epi yo jwenn nan lanati nan lwil oliv, Zaboka , nwa ak grenn. Yo ranfòse nivo enèji, ede pèdi pwa, diminye maladi kè ak diminye enflamasyon nan vant. Yo ede metabolik sendwòm, ede diminye kolestewòl san ak trigliserid, pi ba san presyon, benefisye moun ki gen dyabèt tip 2, e yo ka menm diminye kansè tankou kansè pwostat, kansè nan tete ak sou sa. Anjeneral, manje ki gen grès monoensature tankou lwil oliv yo likid nan tanperati chanm, pandan y ap manje ki gen grès satire tankou bè yo solid nan tanperati chanm. Jwenn konsomasyon ou nan yon ti ponyen nwa ak grenn chak jou - kajou, zanmann, pistach, pistache, oliv, grenn joumou, grenn tounsòl ak sou sa. Ze yo se yon lòt gwo sous grès monoensature, se konsa vyann kochon.

Avèk grès poliensature, molekil yo, jan non an sijere, posede de lyezon doub. Fwidmè - espesyalman pwason gra - se youn nan sous ki pi rich. Si w se vejetaryen, chwazi lwil pistach, lwil oliv soya, lwil tounsòl, manba san sik, lwil kanola, nwaye, grenn wowoli, alg ak menm ble grenn antye. Omega 3 asid gra ak Omega 6 asid gra yo jwenn nan grès poliensature nan gwo kantite, ki se yon eleman vital nan sante po, sante zo, sante kè ak maladi newolojik. Eseye plat sa a, ki konbine grès ki an sante, pwoteyin ak legim tou!


Kalite pro: Jwenn nwa (kajou, zanmann, pistache, pistach), lwil oliv frèt bourade, zaboka, ghee, pwason, ze, kokoye, grenn ak letye kòm sous ou nan grès.

Èske nou ka dòmi apre antrennman?

Grès trans

Nitrisyon se yon sijè souvan ouvè a deba, men yon sèl bagay ke tout moun dakò sou se ke grès trans (oswa asid gra trans) pa bon pou ou. Pa trè souvan jwenn nan lanati, grès trans gen lyezon doub nan chenn idrokarbone yo, kòm opoze a pa gen okenn lyezon doub kote grès satire yo konsène. Sa yo se sitou grès atifisyèl ke kò ou pa rekonèt. Yo rete nan san ou san trete, epi netwaye li anjeneral vle di itilize HDL oswa High Density Lipoprotein. Kounye a ke HDL se bon grès ou ap eseye pa pèdi, sa a se move nouvèl. HDL kolestewòl aji kòm yon scavenger, netwaye lòt grès danjere epi voye yo nan fwa a. Li kenbe miray enteryè a nan veso sangen yo pwòp. Se konsa, lè ou itilize depase HDL, nivo yo diminye ka lakòz move kolestewòl ak san presyon.

Konsèy Pro: Evite manje ki gen grès trans tankou epidemi an - manje trete, tenten manje ak moun ki gen anpil sik trete yo se pi move delenkan yo!

FAQ:

Mete yon tablo rejim balanse manje ki gen anpil grès

K. Ki manje mwen ta dwe evite pou yon rejim ekilibre?

POU. Pifò nan sa a se bon sans! Manje ou ta dwe evite evidamman gen ladan manje ki pa gen anpil eleman nitritif ak manje ki gen anpil grès - desè ki gen anpil sik ak bagay dous ki gen sik, manje fri, alkòl, manje ki pakè, manje ki rich ak grès trans, grenn rafine, twòp vyann wouj, twòp konsomasyon sèl. ak sou sa.

K. Èske mwen bezwen bwè dlo?

POU. Dlo souvan neglije paske li pa gen okenn eleman nitritif reyèl. Men, lè w bwè ase dlo, w ap idrate epi retire pwodwi grès nan sistèm ou an. Li se yon gwo rapèl metabolis, kenbe sante ren nan chèk, kenbe maladi tankou enfeksyon nan aparèy urin (UTI) nan bè ak diminye risk pou yo gen pyè nan ren . Li balanse sante dijestif, kenbe sante kè ak kenbe rflu asid nan Bay pa netralize balans nan pH nan kò a. Refwadisman ak tous, alèji tankou opresyon ak lòt pousyè ak alèji ki gen rapò ak manje kapab tou kenbe nan bè. Fanm Ameriken an mwayèn depreferans bezwen konsome 2.5-3 lit dlo yon jou.

K. Ki lòt bagay mwen ka fè pou konplete yon rejim ekilibre?

POU. Yon rejim équilibré bezwen être complétée ak yon vi an sante pou li vrèman efficace. Se konsa, kòmanse soulaje estrès la, jwenn 7-8 èdtan nan dòmi yon jou, manje alè, ak pi enpòtan - jwenn ase egzèsis nan orè ou.

Horoscope Ou Pou Demen