Èske ou sispann travay sou ou grès nan vant panse ou pral kòmanse jou kap vini an? Oswa byento? ‘Soon’ i pran letan pou arive, oubyen i pa’n arive ditou. Li rive pou ou deja? Reflechi sou li!
Èske ou vle anfòm nan bèl rad sa a ou te depanse tout ekonomi ou pou sezon fèt la? Lè sa a, kounye a se tan an yo dwe serye epi kòmanse fè kèk egzèsis pou diminye grès nan vant ! Avèk sezon fèt la alantou, kounye a se tan an kounye a pase tout tan eseye pèdi kouch siplemantè sa a! Li pa sèlman sou fason ou gade, li se tou sou ke yo te an sante .
San dout ou bezwen yon ti kras nan yon chanjman fòm pèdi flab nan vant ou, ak enkòpore egzèsis yo egzak yo atake li se yon etap ki nesesè. Wi, egzèsis woutin ou yo pral ede ak kapasite jeneral, men si ou vle atake grès vant lan, nou gen jis egzèsis yo pou ou!
youn. Crunches
de. Tòde Crunches
3. Side Crunches
Kat. Crunches ranvèse
5. Tòde poumon
6. Vakyòm nan vant
7. FAQ
Crunches
natalie portman ak mari
Sa a se youn nan pi bon fason yo atake ti kras grès siplemantè alantou vant la. Ekspè yo di ke li okipe ran an tèt nan mitan yo egzèsis boule grès epi ou dwe mete sa yo nan seri egzèsis ou yo.
Ki jan: Kouche plat sou yon tapi yoga . Pliye jenou ou ak pye ou plat sou tè a. Pye ou bezwen separe lajè anch. Lè sa a, ou dwe leve men ou epi pran yo dèyè tèt ou, ak tèt ou sou pla men ou oswa gwo pous ou dèyè zòrèy ou. Pa bloke dwèt ou. Koulye a, respire pwofondman nan pozisyon sa a. Dousman leve anwo tors ou sou planche a, souf nan moman an.
Leve tors ou otan ou kapab san w pa chanje pozisyon nenpòt lòt pati nan kò a, epi retounen nan pozisyon kouche a, respire lè w ap tounen desann. Ou ka rann souf lè ou leve tors ou ankò. Eseye kenbe yon distans twa-pous ant pwatrin ou ak manton pou ou pa souch kou ou. La konsantre yo ta dwe sou vant la , pa sèlman leve a.
Débutan ta dwe eseye fè 10 crunches pou chak seri, epi fè omwen de oswa twa seri nan yon jou.
Konsèy: Ou kapab tou fè sa ak men ou travèse sou pwatrin ou.
Tòde Crunches
Crunch regilye a gen plizyè varyasyon, tout nan yo ki ede nan espesyalman fèt pou diminye grès nan vant . Ou bezwen pran yon koup de semèn pou abitye ak crunches de baz yo epi ale nan lòt varyasyon ki pi efikas. Premye a nan mitan sa yo se crunch la tòde.
Ki jan: Ou dwe kouche sou do ou sou yon sifas ki difisil (mat atè a) epi pliye janm ou ak pye ou plat sou tè a. Pozisyon nan men ou se menm jan ak crunches yo, anba tèt ou. Koulye a, vini diferans lan, olye pou yo leve tors ou, leve zepòl dwat ou nan direksyon gòch ou, limite mouvman an nan zepòl gòch la.
Repete aksyon an sou bò opoze a—leve zepòl gòch ou sou bò dwat ou. Sa a se yon sèl wonn konplè. Yon fwa ankò, pou débutan, yon total de 10 crunches pou chak seri se efikas, epi eseye akonpli omwen de a twa seri.
Konsèy: Sèvi ak sèlman vant ou ak ranch yo pou leve ou pou yon pi bon detire sou vant la.
Side Crunches
Youn nan lòt varyasyon crunch la ki ede pèdi flas alantou vant la , crunch la bò konsantre plis sou misk yo bò.
Ki jan: Mete tèt ou pou yon crunch tòde, tout pati nan kò a nan menm pozisyon an ak crunch tòde la. Lè sa a, lè w ap fè crunch la, panche janm ou sou menm bò ak zepòl ou. Débutan yo ta dwe vize pou de a twa seri crunches bò, ak 10 repetisyon nan chak seri.
Konsèy: Gen yon pwen fokal yo gade lè w ap fè crunches yo pou ou kenbe distans ki genyen ant manton ou ak pwatrin ou.
Crunches ranvèse
Se crunch la ranvèse yo itilize sou abdominals transverse, ki se misk ki pi pwofon nan vant la. Li se youn nan mouvman ki pi efikas nan pèdi pi ba grès vant , espesyalman pou fanm. Ou ka pwogrese nan ranvèse crunches apre kèk semèn nan vin konfòtab ak lòt varyasyon yo.
Ki jan: Kouche nan pozisyon an pou yon crunch, epi anvan ou fè crunch la, leve janm ou nan lè a-pinon ou ka moute nan lè a oswa nan bounda ou. Rann souf pandan w ap leve tors ou, epi pote kwis ou nan pwatrin ou. Asire w ke manton ou sou pwatrin ou. Ou kapab tou pote nen ou sou jenou ou.
Konsèy: Ou ka travèse cheviy ou si ou vle lè ou leve janm ou anlè.
Tòde poumon
Sa a se yon antrennman pou débutan ki vle diminye grès nan vant byen vit . Li se tou yon gwo egzèsis kò pi ba ak ranfòse nwayo ou . Ou kapab tou itilize sa a kòm yon egzèsis chofe pou jwenn sikilasyon san nan misk anpil nan yon sèl fwa.
Ki jan: Ou bezwen kanpe ak janm ou yon anch-lajè apa. Jenou ou ta dwe yon ti kras koube. Koulye a, kite tou de men ou devan ou, asire w ke yo aliyen ak zepòl ou epi kenbe yo paralèl ak tè a. Antre nan yon pozisyon lunge ak pye gòch ou pi devan.
Koulye a, tòde anwo kò ou sou bò gòch la ak tors ou. Apre sa, eseye rive jwenn bra ou lonje sou bò gòch ou. Panse a lonje dwèt sou bò gòch la soti nan ou bouton vant . Dousman deplase bra ou nan sant la ak etap pi devan ak pye opoze a ak tòde sou lòt bò a. Ou ka itilize 10 etap pou chak seri epi fè de seri nan nivo debutan.
Konsèy: Yon fwa ou bati tolerans ak egzèsis sa a, ou ka fè li ak kenbe yon pwa (tankou yon boul medikaman) nan men ou.
Vakyòm nan vant
Egzèsis vakyòm nan vant se yon enpak ki ba, epi li mete pi gwo anfaz sou souf ou olye ke ogmante batman kè ou. Li se yon gwo teknik pou pèdi grès nan vant epi li itilize nan yon varyete woutin fòmasyon. Li travay pwisan pou antrene misk vant yo ak amelyore pwèstans.
Ki jan: Li se efektivman yon detire poze . Pou fè yon vakyòm nan vant, kanpe dwat sou planche a, epi mete men ou sou ranch ou. Koulye a, rann souf tout lè a soti, otan ke ou kapab. Efektivman, ou ta dwe santi pa gen okenn lè nan poumon ou. Lè sa a, elaji pwatrin ou, epi pran vant ou otank posib epi kenbe.
Eseye panse ki sa ou ta fè si ou te vle lonbrit ou manyen zo rèl do ou, epi fè mouvman an. Eseye kenbe pou 20 segonn si ou se yon debutan, ak Lè sa a, lage. Sa se yon sèl kontraksyon. Repete 10 fwa pou yon seri.
Kisa pou evite: Egzèsis sa a dwe fè sou yon lestomak vid, otreman, li pral mennen nan pwoblèm dijestif. Si w ap soufri nan nenpòt pwoblèm kè oswa nan poumon, Lè sa a, ou ta ka vle sote yon sèl sa a.
FAQ
K. Ki egzèsis woutin ki pral ede w pèdi grès nan vant?
POU. Kèk egzèsis cardio ede boule kalori ak fonn grès vle, men li pral pou tout kò a. Ou chwazi pou mache, kouri, oswa djògin. Mache nan yon vitès rapid pou apeprè 30-45 minit kat a senk jou chak semèn oswa plis ap travay. Yon fwa ou jwenn kèk fòs nan poumon, ou ka pwogrese nan djògin nan yon vitès fiks pou menm kantite tan, epi finalman enkòpore kèk minit nan kouri nan woutin ou.
K. E si mwen pa kapab rale tors mwen anlè anpil lè mwen fè crunches?
POU. Sa a se yon pwoblèm pou tout débutan, epi li pa gen anyen enkyete sou. Si ou pa ka vini konplètman lè ou kòmanse fè egzèsis, ou rale tèt ou otan ke ou kapab. Piti piti, ak egzèsis regilye, ou pral reyalize pi bon mouvman ak pi fasil. Jis bat li, pa bay moute!
K. Èske naje se yon bon egzèsis pou debarase m de grès nan vant?
POU. Naje se tou yon kalite egzèsis cardio ki trè bon pou kò a. Li ede ou boule kalori, pèdi pwa ak ton kò ou! Malgre ke naje se yon bon fason pou boule kalori, ou bezwen enkòpore kèk fòm crunches ak lòt egzèsis espesifik nan woutin chak semèn ou a. espesyalman sib grès vant .
mak manba natirèl
