Vitamin yo se eleman nitritif vital pou kò ou paske yo ede nan fè plizyè fonksyon nan kò ou. Pandan ke pi fò nan eleman nitritif sa yo ka fasil jwenn nan pwodwi bèt, vejetaryen yo souvan jwenn tèt yo nan yon dezavantaj akòz mank nan sous vitamin natirèl.
Youn nan vitamin sa yo se B12, ki gen plizyè benefis sante si yo pran yon fason apwopriye, men egalman, konplikasyon si gen yon defisi. Sepandan, vejetaryen yo souvan jwenn li difisil pou jwenn kantite lajan yo mande chak jou. Pa enkyete w si ou se vejetaryen, kounye a ou ka jwenn plizyè pwodwi manje ki rich nan vitamin B12 pou mete nan rejim chak jou ou.
youn. Ki sa ki Vitamin B?
de. Manje Vitamin B pou Vejetaryen
3. Lèt ak yogout
Kat. Fwomaj
5. Sereyal fòtifye
6. Leven nitrisyonèl
7. Nori
8. Chanpiyon chiitake
9. FAQ
Ki sa ki Vitamin B12?
Vitamin B12 ke yo rele tou cobalamin epi li se yon vitamin idrosolubl sentetiz pa archaea oswa bakteri. Li se yon eleman nitritif entegral ki enfliyanse fonksyone an sante nan sistèm nève a, sèvo, ak selil san yo.
Pandan ke pa gen okenn moun oswa fongis ka pwodwi vitamin sa a poukont yo, ekstrè bèt natirèlman konpoze de B12 ki se poukisa vejetaryen yo souvan jwenn tèt yo ak nivo ki ba nan vitamin sa a. Sepandan, moun ki konsome nivo redwi nan vitamin B12 gen risk pou plizyè pwoblèm sante, tankou anemi ak domaj nan sistèm nève a. Se poutèt sa, li esansyèl pou chak ak tout moun kenbe yon chèk sou konsomasyon vitamin yo pou fè pou evite deficiency.
Sous serye nan B12 nan rejim vejetaryen yo enkli manje ki gen fòs ak lèt plant. Kontinye lekti pou chèche konnen vitamin B12 manje ki rich ke vejetaryen yo ka mete nan manje yo.
Enstiti Nasyonal Sante rekòmande pou moun ki gen laj 14 ak pi gran konsomasyon 2.4 mikwogram (mcg) nan B-12, ak pou granmoun ak adolesan fi ansent, dòz ideyal ki nesesè yo se 2.6 mcg nan B-12, ak pou granmoun ak adolesan fi ki bay tete. , li se 2.8mcg pou chak jou.
Vitamin B12 Manje pou vejetaryen
Kontrèman ak opinyon piblik la, gen divès opsyon ki disponib pou vejetaryen yo ogmante konsomasyon B12 yo. Anvan ou absoliman bezwen ale nan sipleman ak konsomasyon ekstèn, konsidere ajoute opsyon sa yo nan rejim chak jou ou. Li ta ka pran kèk tan pou w adapte ak yon nouvo fòm manje, men swiv li regilyèman pou pèmèt kò ou adapte ak chanjman nan rejim ou an. Vitamin B12 tou amelyore sistèm dijestif ou ak sikilasyon san, kidonk li pa pral pran tan pou ou obsève chanjman pozitif nan kò ou.Lèt ak yogout
Ki gen ladan pwodwi letye nan repa ou se youn nan fason ki pi senp yo jwenn ase vitamin B12 nan yon rejim vejetaryen. Pou kontwole konsomasyon ou, fè yon nòt sou kontni B12 sa yo -
- 1.2 mikwogram (mcg) nan 1 tas lèt ki pa gen anpil grès, oswa 50 pousan nan valè chak jou ou nesesè (DV)
- 1.1 mcg nan 1 tas yogout ki pa gen anpil grès, oswa 46 pousan nan DV ou.
KONSÈY: Eseye pran lèt ak manje maten ou, yogout kòm yon bwè apremidi, ak kèk tranch fwomaj kòm yon ti goute.
Fwomaj
Imaj: Pexels Rechèch montre ke prèske tout kalite fwomaj yo gen anpil vitamin B12 epi yo ka fòme yon bon sous pou sa yo ki moun ki vejetaryen . Espè yo di ke mozzarella, feta ak fwomaj Swis se gwo sous! Tcheke ak nitrisyonis ou oswa ekspè sante ou sou kantite ki an sekirite pou ou konsome chak jou. Anjeneral, gen 0.9 mcg nan vitamin nan yon tranch fwomaj Swis oswa 38 pousan nan DV ou.
Konsèy: Anvan ou ale tout deyò, konprann kontni an grès ak kolestewòl nan fwomaj la ke ou konsome.
Sereyal fòtifye
Imaj: Pexels Ou bezwen byen li anbalaj sereyal maten ou, epi w ap reyalize ke kèk nan yo ofri yon bon dòz vitamin B12. Sa a espesyalman ede moun ki swiv yon rejim vejetaryen epi jwenn li difisil yo swiv yon konsomasyon desan nan vitamin sa a ak manje natirèl. Sereyal fòtifye ka ede. Malgre ke kantite a varye de mak a mak ou ka patisipe pou tankou yon sereyal fòtifye ak Lè sa a, konplete li ak lòt manje natirèl ki se bon sous vitamin la.
KONSÈY: Konfòme ak sereyal grenn antye ki pa gen anpil sik pou ogmante kosyan sante nan manje maten ou.
Leven nitrisyonèl
Imaj: Pexels Yon lòt opsyon manje pou vejetaryen yo se ledven nitrisyonèl. Souvan febli, pwodwi fòtifye sa a gen plizyè avantaj. Ansanm ak benefis sante , ledven ofri yon gou entans epi li ajoute yon fwomaj, gou nwa nan kwit manje ou. Anplis, jis yon gwo kiyè 100 pousan ledven nitrisyonèl fòtifye bay 2.4 mcg vitamin B12 oswa 100 pousan DV la. Pale sou bon gou, ak an sante - solisyon pafè a pou tout manman.
KONSÈY: Eseye ajoute ledven nitrisyonèl nan sòs vejetaryen, oswa Curry. Pou yon ti goute ki an sante, nitrisyonèl, ak bon gou, voye ledven nitrisyonèl sou pòpkòn lè-eklate, melanje l ak sòs fwomaj, oswa menm ajoute li nan soup.
Nori
Bon gou alg manjab ak gou umami gen anpil vitamin B12. Yon diskontinu nan cuisine Japonè, fèy nori yo kounye a fasil disponib nan peyi Zend. Ou ka jwenn fèy yo epi sèvi ak yo pou fè sòs, oswa poud yo epi ajoute yo nan yon soup. Poud lan kapab tou itilize kòm yon soupoudre sou sandwich yo ak salad. Li trè ba nan kalori ak segondè nan gou ak nitrisyon, ak yon sous ekselan nan vitamin B12 pou vejetaryen.
KONSÈY: Ou ka tranpe dra yo nan dlo epi sèvi ak ekstrè a aromatize kòm yon baz soup.
Chanpiyon chiitake
Chanpiyon yo se superfoods ki lajman inyore pa kominote vejetaryen an nan peyi Zend. Yo an sante ak bon gou epi ajoute yon nouvo spectre nan gou lè yo ajoute nan nenpòt ki plat. Gen kèk varyete dyondyon tankou dyondyon chiitake ki gen anpil vitamin B12. Depi plant ki baze sou sous vitamin sa a se kèk, dyondyon ka pa satisfè bezwen an antye chak jou ou genyen, men yo pral sètènman nitrisyonèl. Epitou, dyondyon yo versatile epi yo ka itilize nan yon varyete de asyèt, epi yo ka enkòpore nan manje maten, manje midi, ti goute ak resèt dine.
KONSÈY: Nan mache nou yo, ou pral jwenn sèlman dyondyon shiitake sèk konsa rafrechi yo nan dlo tyèd anvan ou itilize.
FAQ
K. Ki jan ou fè konnen si kò ou gen pi ba nivo Vitamin B12?
POU. Gen kèk sentòm enpòtan nan defisi vitamin B12 gen ladan feblès, tèt chaje, palpitasyon kè ak souf kout. Ilsè nan bouch oswa bouch sèk yo tou se yon endikatè nan deficiency la.
K. Èske li an sekirite pou pran sipleman?
POU. Anjeneral, apre yon sèten laj, moun ki swiv yon rejim vejetaryen yo konseye yo ale sou sipleman chak jou, espesyalman moun ki gen yon deficiency grav. Kondisyon an sèlman anvan ou kòmanse eklate kapsil yo kolore chak jou se ke ou jwenn yon konsiltasyon bon jan ak doktè ou epi pran sèlman sipleman sa yo kòm preskri nan sante espesifik ou ak bezwen nitrisyonèl. Epitou, pa senpleman repoze sou lefèt ke w ap pran sipleman , konfòme yo ak yon rejim bon ak ekilibre kèlkeswa.
K. Èske li rekòmande pou pran piki vitamin B12?
Imaj: Pexels POU. Sa yo se pa vaksen ke ou ta dwe pran sou pwòp diskresyon ou. Yon doktè bezwen preskri yo pou ou, e sa tou pou yon bon rezon. Anjeneral yo preskri yo pou moun ki soufri yon defisyans grav nan vitamin la oswa nan yon lòt kondisyon grav kote doktè a wè li medikalman anfòm pou fè sa.
Li tou: Ekspè Pale: Ki jan Manje Kwit lakay yo pi bon sante pase manje trete
