Kardyomiopati ipèrtrofik: Sentòm, Kòz, Tretman ak prevansyon View Egzanp pou Avètisman rapid PÈMÈT NOTIFIKASYON Pou Alèt chak jouJis nan
-
Chaitra Navratri 2021: Dat, Muhurta, rituèl ak siyifikasyon nan festival sa a -
- Hina Khan Glams Up Avèk Copper Green lonbraj je ak briyan Po bouch toutouni Jwenn gade nan nan kèk etap senp!
- Ugadi ak Baisakhi 2021: Spruce moute gade fèstivite ou a ak Celebs-enspire kostim tradisyonèl yo
- Horoscope chak jou: 13 avril 2021
Chaitra Navratri 2021: Dat, Muhurta, rituèl ak siyifikasyon nan festival sa a Pa manke
- Fòmatè Ameriken yo mennen kou angle pou edikatè Endyen yo
- IPL 2021: Travay sou baton mwen apre yo te neglije nan 2018 vann piblik, di Harshal Patel
- Pri lò tonbe pa anpil yon enkyete pou NBFCs, bank bezwen yo dwe veye
- AGR Dèt ak dènye vant ozanchè Spectrum ta kapab afekte sektè telekominikasyon
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Rapèl Selebre Festival la favorab ak fanmi li
- Rezèvasyon Mahindra Thar travèse etap enpòtan an 50,000 nan sis mwa sèlman
- CSBC Bihar Polis Constable Rezilta Final 2021 Deklare
- 10 Pi bon kote pou vizite nan Maharashtra nan mwa avril
Mank egzèsis ak yon fòm sedimantè, ansanm ak divès lòt faktè kontribye nan direksyon pou devlopman nan depo grès nan kò ou, espesyalman alantou vant ou. Kòm pou chak etid, depase grès alantou vant la konsidere yo dwe pi danjere pase yo te twò gwo. Grès sa a fè tèt di se pa fasil debarase m de. Etid revele ke grès vant ka ogmante risk pou dyabèt tip 2, maladi kè, konjesyon serebral, san presyon e menm kansè.
Reverans yo rele 'renmen manch', se grès nan vant anjeneral estime pa mezire sikonferans nan alantou ren ou. Mezi ki pi wo a 40 pous (102 cm) nan gason ak 35 pous (88 cm) nan fanm li te ye tankou obezite nan vant. Pèdi grès vant gen benefis enpresyonan pou sante ou ak ka ede w viv pi lontan. Malgre ke gen anpil mwayen pèdi grès, se sèlman kèk travay pou grès vant [1] [de] .
Ak isit la yo se kèk nan pi efikas, syans-apiye egzèsis yo ki ka ede diminye grès nan vant [3] . Nou pral eksplore diferan kalite crunches ki benefisye pou objektif la. Gade.
seri tankou sa a se nou
Crunches Pou pèdi grès vant
Se grès vant ki konpoze de lar grès ki ponn anba po a ak grès brankyo, ki egziste fon anndan kòf la ak antoure ògàn entèn ou yo. Grès la brankyo degaje konpoze ki ogmante enflamasyon ak kontribye nan yon risk ki pi wo nan maladi, ki gen ladan kondisyon kadyovaskilè, dyabèt tip 2 ak kèk kansè.
Grès vant se, an reyalite, yon depo pou kalori depase. Epi se grès la ki estoke nan selil yo grès nan fòm lan nan trigliserid ki se boule lè ou angaje yo nan aktivite fizik. Men, lè ou boule ase kalori epi yo pa ranplase yo, ou pral evantyèlman pèdi a grès vant .
Pa fè crunches, ansanm ak sa yo ki an yon rejim alimantè ki an sante ak lòt aktivite fizik, ou ka debarase m de sa yo grès depase ak vle akimile nan ren ou. Nou te rasanble kèk crunches efikas ki ta ka ede boule kèk nan ki grès vant.
1. Regilye Crunch
Debaz la oswa regilye crunch se youn nan kalite ki pi komen nan egzèsis nan vant ak se yon pati efikas nan pwogram nan fòmasyon fòs. Ou bezwen dwe atantif nan fòm ou lè ou fè crunches, espesyalman si ou gen pi ba-do oswa pwoblèm kou.
Ki jan yo
- Kouche sou do ou sou yon tapi egzèsis.
- Plante pye ou sou tè a, anch-lajè apa.
- Pliye jenou ou epi mete bra ou sou pwatrin ou.
- Kontra ab ou ak respire.
- Rann souf ak leve anwo kò ou, kenbe tèt ou ak kou rilaks.
- Respire epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
2. Twisted Crunch
Sa a ki kalite fè egzèsis pa sèlman travay sou anwo ak anba abdominals ou, men tou travay sou misk yo nan vant oblik. La trese crunch travay sou misk ki sou bò vant ou.
Ki jan yo
- Kouche plat sou yon tapi etaj sou do ou, ak jenou nan yon ang 90 degre.
- Mete men ou dèyè tèt ou oswa sou pwatrin ou (Débutan yo ta dwe mete yo sou pwatrin lan).
- Pli tors ou nan direksyon pou jenou ou, leve lam zepòl yo sou tè a.
- Lè w ap boukle, tòde pou yon koud ap lonje dwèt sou jenou ou.
- Kenbe pozisyon an boukle ak kontra misk yo nan vant pou 2 segonn.
- Repete lòt bò a.
3. Bisiklèt Crunch
Youn nan pi gwo benefis fizik nan bisiklèt crunches gen ladan pèdi pwa. Regilyèman fè fòm sa a nan èd fè egzèsis nan misk genyen, fòs, enèji ak pouvwa. Mouvman an ak mouvman ki enplike nan crunch bisiklèt la ede tou nan pran vant aplati ak ton pa retire kouch nesesè nan grès ki fè ou gade flask.
Ki jan yo
- Kòmanse pa kouche sou tè a, ak pi ba do ou bourade plat nan etaj la ak tèt ou ak zepòl leve soti vivan yon ti kras pi wo a li.
- Mete men ou alalejè sou kote tèt ou pa brode dwèt ou dèyè (fè atansyon pou ou pa rache tèt ou ak men ou).
- Dwat janm dwat ou soti nan apeprè yon ang 45 degre nan tè a pandan y ap vire anwo kò ou sou bò gòch la, yo pote koud dwat ou nan direksyon pou jenou gòch la.
- Koulye a, chanje kote yo epi fè mouvman an menm sou lòt bò a.
4. Double Crunch
Lè fèt kòrèkteman, la doub crunch pral efektivman angaje misk debaz plis pase fè swa crunch nan vant pou kont li. De-an-yon sèl deplase sa a pral sib oblik ou, flechiseur anch, ak rèktus abdominis (yo rele tou misk yo sis-pake).
Ki jan yo
- Kouche sou do ou ak men dèyè tèt ou ak jenou yon ti jan koube.
- Pli ab anwo ou, pa leve tèt ou ak zepòl nan direksyon janm ou yo.
- An menm tan an, tou dousman ogmante ak pli jenou ou, nan direksyon pwatrin ou.
- Rann souf jan ou pli pati kò ou nan, ak Lè sa a respire jan ou ale retounen nan kòmanse pozisyon.
5. Vètikal Crunch Janm
Objektif prensipal egzèsis sa a, tankou crunches klasik, se ranfòse ak ton misk nan vant . Li se egalman benefisye nan debarase m de grès vant ou epi yo pa mande pou yo sèvi ak nenpòt ki ekipman lou oswa chè. Vètikal janm crunches ka ranfòse pi ba kòm byen ke anwo misk nan vant.
Ki jan yo
- Kouche sou do ou sou yon tapi epi mete men ou ki plwaye dèyè kou ou.
- Pote janm ou yo, pwolonje yo pèpandikilè sou planche a ak jenou yon ti kras koube epi kenbe kolòn vètebral ou plat.
- Kontra ab ou nan preparasyon pou leve an.
- Lè sa a, kòmanse pa tou dousman boukle anwo kò ou, leve lam zepòl ou nan etaj la ak rann souf sou mouvman an anwo.
- Kenbe janm ou dwat ak pwente anwo pa kite yo balanse oswa lis sou yon bò.
- Kontinye boukle kò ou anlè lè l sèvi avèk misk debaz ou yo.
- Lè lam zepòl ou yo nan etaj la, pran yon poz epi kenbe pozisyon an yon moman oswa de.
- Kòmanse bese kò a anwo pa uncurling tou dousman.
- Respire sou mouvman an anba.
- Repete pou 12 a 16 ansanm.
6. Oblik Crunch
Sa a fè egzèsis angaje miray la nan vant ak oblik yo (misk ki chita sou kote sa yo nan vant yo) epi li ede skultur ren an. Egzèsis sa a ranfòse do a, ranfòse nwayo a, ton abs yo, ak amelyore balans ak fleksibilite.
Ki jan yo
- Kòmanse pa kouche sou bò ou, avanbra desann, jenou yon ti jan koube.
- Woule yon ti kras tounen sou glute ou, tankou chita ou sou pòch la tounen nan Jeans ble ou ak leve janm yon kèk pous sou kabann lan.
- Pote men an tèt dèyè tèt la pou koud la tou bese.
- Leve janm pote jenou ou nan koud ou an menm tan an crunching koud ou nan direksyon jenou ou.
- Peze ren ou ak chak leve.
- Fè nimewo a vle nan reprezantan ak chanje kote yo.
7. Leve soti vivan Crunch Janm
Leve crunches yo pi benefik lè ou fè yo tou dousman. Li se tipikman fèt pandan y ap kouche sou planche a oswa pandye nan yon bar manton-leve oswa leve soti vivan ba koub. Chak moun ofri ou ak benefis diferan, men tout èd ogmante fòs la ak definisyon ou wè nan misk ki pi ba nan vant ou. Kwasans janm leve soti vivan yo konparativman difisil epi yo ka pran plizyè mwa ak anpil repetisyon anvan ou kòmanse wè rezilta yo.
Ki jan yo
- Kouche sou do ou ak ranch ou ak jenou koube nan 90 degre.
- Kwis ou ta dwe pèpandikilè ak etaj la.
- Pliye bra ou epi mete yo sou pwatrin lan.
- Kontra abdominals ou pou kolòn vètebral pi ba ou aplati sou etaj la.
- Lè sa a, tou dousman leve anwo do ou ak zepòl sou etaj la pandan w ap kenbe bra ou fèmen nan pwatrin ou.
- Crunch kaj zo kòt ou nan direksyon basen ou (pati ki pi ba nan kòf kò imen an ant vant lan ak kwis yo) epi eseye rive jwenn kwis ou ak koud ou.
- Yon fwa ou te crunched osi lwen ke ou kapab, kenbe pozisyon an pou yon dezyèm oswa de.
- Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
8. Ranvèse Crunch
Youn nan debaz debaz la ranfòse egzèsis , ranvèse ranvèse ede amelyore estabilite nan tout do ki pi ba, ranch, ak kolòn vètebral. Objektif prensipal egzèsis sa a se bay misk ab pi ba ou yo ak fòs ak fleksibilite.
Ki jan yo
- Kouche atè a nan yon pozisyon tradisyonèl crunch, pye ou koube nan jenou ou ak men ou anba tèt ou oswa pwolonje yo sou kote ou yo.
- Peze do pi ba ou nan etaj la epi leve pye ou sou tè a.
- Kenbe jenou ou ansanm, koube nan ang 90 degre.
- Sèvi ak nwayo ou (midsection ki enplike nan tout misk ou nan zòn sa ki gen ladan devan an, dèyè ak kote), rale jenou ou nan pwatrin ou.
- Retounen nan pozisyon an kòmanse san yo pa manyen etaj la ak pye ou.
Remak : Kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo ka difisil. Se poutèt sa, li enpòtan yo ka resevwa konsèy nan men yon antrenè oswa yon ekspè anvan ou enkòpore sa yo nan woutin ou.
Sou yon nòt final ...
Gen anpil diferan kalite aktivite fizik pou chwazi. Jwenn yon kèk ki travay pou ou epi asire w ke ou melanje ant sa yo diferan. Objektif la se kòmanse dousman epi kite kò ou abitye ak woutin lan. Pa gen okenn benefis nan bri kòm fè egzèsis kò ou ka sèlman poze rezilta negatif.
Apa de egzèsis yo susmansyone, ou ta dwe tou adopte yon rejim alimantè ki an sante ak egzèsis kadyovaskilè reyalize objektif ou.
View Referans Atik- [1]Lilly, R. (2018). Pwobyotik ak pèdi pwa.
- [de]Ti Mouton, T. (2018). Flat vant ranje Revizyon: Ki jan yo pèdi grès vant.
- [3]Ladon, J. (2017). Top antrennman echwe nan semèn nan: Yon Crunch klakan nan la .... POUVWA, 30 (2018).
