Anpil nan tout peyi a soufri tansyon wo oswa tansyon wo. An reyalite, dapre yon papye rechèch, apeprè 33% Endyen nan vil yo ak 25% nan zòn riral yo ipètansif. Soti nan sa yo, sèlman 25% riral ak 42% iben Endyen nan pousantaj ki pi wo a yo okouran de estati ipèrtansif yo. Epi sèlman 25% nan zòn riral yo ak 38% nan Endyen nan vil yo ap trete pou tansyon wo. Yon lòt sondaj prevwa kantite moun ki gen tansyon wo ap ogmante soti nan 118 milyon dola an 2000 a 214 milyon dola nan 2025, ak kantite gason ak fanm prèske egal.
Avèk nimewo sa yo wo, youn bezwen konnen tout sa ki gen pou konnen sou maladi a asire ke youn pa tonbe nan nimewo sa yo. Men tout sa ou bezwen konnen sou tansyon wo.
Basics ou bezwen konnen
Fondamantalman, tansyon se yon mezi ki kantite fòs san an ap pouse kont mi veso sangen yo. Se san an sikile soti nan kè a nan veso sangen yo ki kouri nan tout kò a. Tansyon wo aka tansyon wo se danjere kòm li twòp travay kè a ponpe san an soti nan kò a. Sa a mennen nan ateroskleroz ki vle di redi nan atè yo nan maladi ren, konjesyon serebral, ak ensifizans kadyak.
Lekti tansyon an se 120 sou 80. Sa vle di ranje kote tansyon konsidere kòm nòmal lè lekti a vini ant 80 ak yon nimewo ki egal a oswa mwens pase 120. Lè lekti a se 'ant 120 ak 129' sou' mwens pase 80', li konsidere kòm wo. Lè li se 'ant 130 ak 139' sou 'ant 80 ak 89', li se etap yon tansyon wo. Etap de lekti tansyon wo se '140 ak pi wo' sou '90 ak pi wo'. Li konsidere kòm yon kriz tansyon wo si lekti a 'pi wo pase 180' sou 'pi wo pase 120'.
Kòz ak sentòm yo
Pandan ke kòz la egzak poukisa tansyon wo rive se pa dechifre, gen kèk abitid, kondisyon medikal ak konsomasyon rejim alimantè ki ka mennen nan tansyon wo. Men sa yo enkli fimen, twò gwo oswa obèz, mank aktivite fizik, twòp sèl nan rejim alimantè a, twòp konsomasyon alkòl (plis pase 1 a 2 bwason pa jou), estrès, istwa fanmi tansyon wo, jenetik, vyeyès, maladi ren kwonik, maladi adrenal ak tiwoyid, domaj kè konjenital, sèten timè andokrin, efè segondè medikaman, itilizasyon dwòg ilegal ak apne dòmi.
Tansyon wo se pa yon bagay ki fasil pou detekte sof si w tcheke tansyon w. Anpil moun ki soufri nan yon vèsyon modere nan li pa montre okenn sentòm evidan. Ak kèk sentòm ki montre yo ka atribiye a lòt pwoblèm sante epi li ta ka ane pou kondisyon an rive nan nivo grav pou sentòm yo vin evidan. Sentòm sa yo gen ladan tèt fè mal, vètij, chanjman vizyèl, senyen nan nen, woujè, souf kout, doulè nan pwatrin oswa san nan pipi. Ou bezwen swen medikal imedya, si ou remake nenpòt nan pwoblèm sa yo.
Ki jan yo atake tansyon wo
Pandan ke tansyon wo grav bezwen entèvansyon grav, ou ka kenbe tansyon ou aka bp nan chèk ak ti chanjman nan fòm ou kòm yon antye, ak rejim alimantè an patikilye. Limite konsomasyon sèl ou. Twòp sèl oswa patikilyèman, sodyòm nan li ka fè kò ou kenbe plis likid, ki ogmante tansyon. Li konseye ke ou pa pran plis pase 1 ti kiyè sèl chak jou si ou detekte ak tansyon wo. Sa a se apeprè 1,500 miligram. Yon moun ki an sante, san presyon nòmal ka gen jiska 2,300 miligram sèl yon jou.
Ogmante konsomasyon potasyòm ou. Potasyòm kontre sodyòm nan kò ou, kidonk ogmante potasyòm mennen nan retansyon mwens likid, ede ou diminye tansyon.
Mennen yon lavi aktif. Fè egzèsis regilyèman ap ede ou kenbe anfòm, epi ou pa kite pwa ou ale nan dlo. Li ede ou tou kenbe yon apeti an sante. Evite vi sedantèr; menm si ou gen yon travay sedantèr, deplase regilyèman otank posib. Vize jwenn apeprè 30 minit senk fwa pa semèn kote ou fè yon aktivite fizik modere.
Limite konsomasyon alkòl. Li ogmante tansyon ou, menm lè ou pa soufri tansyon wo. Se konsa, fondamantalman tout moun ta dwe kontwole konsomasyon alkòl. Limit konsomasyon regilye pou fanm ki an sante tout laj ak gason ki gen plis pase 65 an se yon bwason pa jou, pandan ke gason ki poko gen 65 an ka bwè jiska de bwason chak jou. Yon mezi vè nan ka sa a se 120 ml diven oswa 350 ml byè oswa 30 ml likè difisil.
Dòmi omwen sis a sèt èdtan chak swa. Rechèch yo montre ke mwens èdtan nan dòmi mennen nan pi wo tansyon.
Diminye estrès. Nenpòt pwoblèm ak sitiyasyon ki ka mennen nan estrès ta dwe abòde byen vit. Medite regilyèman pou kenbe kalm ak konsantre.
Fè chanjman nan rejim ou. Mete fwi, legim, grenn antye, pwodwi letye ki pa gen anpil grès, pwason, bèt volay, ak nwa nan rejim ou. Limite vyann wouj (ki gen ladan vyann mèg wouj), bagay dous, sik ki te ajoute, bwason ki gen sik nan rejim ou.
Manje ki bese tansyon
Manje an sante se esansyèl nan diminye ak kenbe lwen tansyon wo. Men kèk manje nourisan, delish, ki an sante ki pral ede diminye tansyon wo.
Bannann: Yo rich nan potasyòm epi yo gen mwens sodyòm. Fè smoothies, gato ak manje sa yo Yum nan bannann. Oswa manje yon bannann kri chak jou, oswa menm ajoute li nan sereyal ou, oswa desè! Ou ka fè yon desè bon gou nan griye tranch bannann epi sèvi yo ak yogout nan frizè.
Epina: Chaje ak potasyòm, folat ak mayezyòm, ak gwo kantite fib, epina trè itil pou diminye tansyon wo. Ou ka gen soup epina oswa bon gou sarson ka saag la.
Farin avwàn: Sa a gen gwo kantite fib ki ede diminye tansyon wo. Fè krèp nan li oswa ranplase sereyal ou avèk li. Ou kapab tou fè farin avwàn bon plat, tankou yon upma.
Melon dlo: Sa a gen anpil fib, likopèn, vitamin A ak potasyòm. Li gen tou yon asid amine ki rele L-citrulline ki te pwouve diminye tansyon. Manje melon kri, oswa ajoute li nan salad ou yo. Oswa genyen li nan yon fòm ji.
Zaboka: Chaje ak vitamin A, K, B ak E, fib, potasyòm ak folat, sa a trè benefik diminye tansyon wo. Li gen ladan tou asid oleik ki ede tou kontwole ak diminye tansyon wo ak nivo kolestewòl.
Zoranj: Sa a se moun rich nan vitamin epi li ede nan kenbe tansyon an. Li gen tou yon bon kantite fib. Gen yon fwi antye, oswa fè yon konfiti zoranj.
Bètrav: Sa a chaje ak nitrat. Nitrat yo itil nan detann veso sangen yo ak amelyore sikilasyon san an. Dapre yon etid Ostralyen an 2012, konsomasyon chak jou yon vè ji bètrav ka bese tansyon an pa senk pwen.
Grenn tounsòl: Gwo nan vitamin E, asid folik, pwoteyin, mayezyòm ak fib, sa yo bon pou sante kè ou. Yo ede bese tansyon. Ou ka fè yo griye ak san sale kòm ti goute oswa ajoute yo nan salad ou yo.
Kawòt: Potasyòm ak beta-karotèn nan kawòt kontwole fonksyon kè ak ren, ki an vire ede bese san presyon. Bwè ji kawòt regilyèman.
Rejim tansyon wo
Gen plizyè plan rejim alimantè ki ede diminye tansyon. Menm si, chak fwa ou planifye pou sa yo kalite rejim, asire w ke ou konsilte yon doktè anvan ou kòmanse. Yon rejim DASH se sou manje an sante regilyèman ki fèt pou ede trete oswa anpeche tansyon wo. Li vle di Apwòch dyetetik pou sispann tansyon wo. Li se tout sou konsomasyon ba sodyòm, ak ogmante konsomasyon nan manje ki gen eleman nitritif tankou potasyòm, mayezyòm ak kalsyòm. Yo di ke ak rejim alimantè sa a, ou ka diminye tansyon ou pa kèk pwen chak de semèn.
Yon rejim Mediterane a mete aksan sou manje ki baze sou plant, grès ki an sante, ak grenn antye. Li se tout sou manje manje ki gen lwil oliv, nwa, fwi, legim, ak pwason. Nan sa a ou manje manje ki rich nan kalori, men kòm li se tout grès ki an sante, li pa yon risk pwa, ak konsome grès ki an sante fè ou manje mwens.
DASH rejim alimantè
Rejim sa a bay aksan sou legim, fwi ak manje ki pa gen anpil grès; ak grenn antye, nwa, bèt volay ak pwason nan kantite modere. Si w ap swiv rejim alimantè sa a pou anpeche tansyon wo, epi ou gen tansyon nòmal kounye a, Lè sa a, ale pou rejim alimantè DASH estanda kote ou gen jiska 2,300 mg sèl yon jou. Yon rejim DASH ki ba-sodyòm - kote ou gen jiska 1,500 mg sèl chak jou - se pou moun k ap chèche diminye san presyon. Apa de sèl-konsomasyon, rès la nan rejim alimantè a se menm bagay la.
Nan yon rejim DASH, ou ta dwe gen 2000 kalori pa jou. Pòsyon yo rekòmande nan diferan manje yo se:
6 a 8 pòsyon grenn pa jou. Sa a gen ladan pen, sereyal, ak diri, e menm pasta. Opt pou diri mawon ak pen antye-ble oswa pasta. Yon pòsyon isit la vle di yon tranch pen, anviwon 30g sereyal sèk, oswa mwatye yon tas sereyal kwit, diri oswa pasta.
4 a 5 pòsyon legim pa jou. Ou ka gen tomat, bwokoli, kawòt, patat, legim vèt ak lòt legim nan sa a paske yo plen vitamin, fib ak mineral tankou potasyòm ak mayezyòm. Isit la, yon pòsyon se yon tas legim vèt fèy kri oswa mwatye yon tas legim kri oswa kwit.
4 a 5 pòsyon fwi yon jou. Fwi yo ka gen nan plizyè fòm soti nan fwi antye nan fwete ak ji. Yon pòsyon vle di yon fwi gwosè mwayen, mwatye yon tas fwi fre, nan frizè oswa nan bwat, oswa 120ml ji.
6 pòsyon oswa mwens yon jou nan vyann mèg, bèt volay ak pwason. Sa yo se yon bon sous pou eleman nitritif tankou pwoteyin, vitamin B, fè ak zenk. Manje pòsyon limite vyann ak bèt volay ki koupe grès, ak pwason omega-3 ki rich ak asid gra.
2 a 3 pòsyon yon jou nan letye. Ou jwenn yon bon kantite kalsyòm, vitamin D ak pwoteyin nan pwodwi letye tankou lèt, yogout, fwomaj, bè ak sa yo. Asire w ke ou chwazi pou pwodwi letye ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen anpil grès. Nan sa a, yon pòsyon gen ladan yon tas lèt ekreme, yon tas yogout ki pa gen anpil grès, oswa 40g fwomaj pati-ekreme.
4 a 5 pòsyon yon semèn nan nwa, grenn ak legum. Manje grenn tounsòl, nwa, pwa ren, pwa, lantiy ak lòt moun nan gwoup manje sa a pou mayezyòm, potasyòm, fib ak pwoteyin. Isit la, yon pòsyon gen ladan 1/3 tas nwa, de gwo kiyè grenn, oswa mwatye yon tas pwa kwit oswa pwa.
2 a 3 pòsyon yon jou nan grès ak lwil. Pandan ke grès yo gen yon move non pou tèt yo, yo aktyèlman itil lè yo pran nan kantite limite ak jis grès yo an sante. Yo absòbe vitamin esansyèl ak pi bon sistèm iminitè a. Yon pòsyon se yon ti kiyè lwil oliv ki an sante, yon gwo kiyè mayonèz oswa de gwo kiyè sòs salad.
5 oswa mwens pòsyon yon semèn nan bagay dous. Chwazi bagay dous ki pa gen anpil grès oswa ki pa gen anpil grès tankou sorbe, glas fwi, pwa jele, sirèt difisil oswa bonbon ki pa gen anpil grès. Yon pòsyon se yon gwo kiyè sik, jele oswa konfiti, mwatye yon tas sorbet, oswa yon tas limonad.
Rejim Mediterane
Rejim sa a pa gen okenn fason patikilye. Li fondamantalman bay yon fondasyon ke ou bezwen travay ak jwenn pi bon anfòm pou tèt ou.
Li sijere asire ke ou manje anpil legim, fwi, grenn, legum, nwa, grenn antye, pòmdetè, pen, pwason, fwidmè, epis santi bon, remèd fèy ak lwil oliv siplemantè jenn fi. Li tou fè ou manje bèt volay, ze, fwomaj, ak yogout nan kantite modere. Vyann wouj yo ta dwe raman manje pandan ke ou ta dwe konplètman evite vyann trete, sik ajoute, bwason ki gen sik ak sik, lwil rafine, grenn rafine ak lòt manje trè trete.
Manje ki ka konsome isit la se tomat, chou frize, bwokoli, chou, epina, kawòt, zonyon, konkonm, jèrm Brussels, elatriye nan kategori veggie. Fwi ka gen ladan pòm, zoranj, pwa, bannann, rezen, frèz, fig frans, dat, pèch, melon, elatriye. Ou ka gen tou nwa, nwa macadamia, nwaye, kajou, nwazèt, grenn joumou, grenn tounsòl ak legum tankou pwa, pwa, pulsasyon, lantiy, chich, pistach, elatriye. Manje tubèrkul tankou pòmdetè, navèt, pòmdetè dous, ignam, elatriye oswa grenn antye tankou ble antye, francha avwan antye, RYE, diri mawon, mayi, lòj, grenn antye pen Buckwheat, ak pasta. Ou ka manje tou somon, kribich, witr, krab, poul, oswa ze. Si ou renmen letye, chwazi yogout, fwomaj, oswa yogout grèk. Remèd fèy ak epis santi bon tankou lay, Basil, rekòt pye mant, Rosemary, ba, noutmèg, kannèl, pwav, elatriye tou travay. Avèk grès, patisipe pou sa ki an sante tankou lwil oliv siplemantè jenn fi, oliv, zaboka ak lwil oliv zaboka.
Konbyen sèl mwen ta dwe koupe nan rejim mwen an?
Pa pran plis pase 1 ti kiyè sèl chak jou si yo detekte w ak tansyon wo. Se konsa, swa gen pi fò nan manje ou ak jis yon ti zongle sèl oswa gen li tout sèl-mwens epi ajoute nan yon sèl plat ki 1 ti kiyè sèl.
Èske bwè dlo ka bese tansyon ou?
Wi. Lè konsomasyon dlo ou pi piti, kò ou eseye asire li jwenn ase likid lè w kenbe sodyòm. Dezidratasyon tou fè kò a sistematikman epi tou dousman fèmen kèk kabann kapilè li yo ki an vire ogmante presyon an. Ou bezwen bwè uit a dis linèt 8 ons dlo chak jou.
Èske lay ka ede tansyon?
Allicin se yon konpoze chimik yo te jwenn nan lay epi li itil nan diminye san presyon. Lay kri, fre oswa sèk bay pi gwo kantite allicin. Li sijere pou gen 1/10 a 1/2 lay lay chak jou. Pa manje anpil lay paske li ka diminye plis tansyon an ki mennen nan yon tansyon ba.
Ki tansyon nòmal pou yon fanm ansent?
Tansyon nòmal se 140/90 pandan gwosès la. Tansyon ant 140/90 ak 149/99 konsidere kòm léjèrman wo, ant 150/100 ak 159/109 se modere wo ak 160/110 ak pi wo a grav. Si yo detekte tansyon wo anvan 20 semèn gwosès, li pa koze pa gwosès men li deja egziste, oswa kwonik, tansyon wo. Si ou devlope tansyon wo apre mak 20yèm semèn nan epi si tansyon ou retounen nan nòmal nan sis semèn apre akouchman, ou gen tansyon wo jèstasyonèl oswa gwosès-induit.
Èske yon figi wouj se yon siy tansyon wo?
Li se yon mit ke tansyon wo fè figi ou wouj, sa vle di ou jwenn yon figi wouj. Gen kèk moun ki gen tansyon wo ka fè eksperyans yon figi wouj, men sa se paske nan fason kò yo ap reyaji diferan faktè, tankou fòs la ponpe san egzèse sou mi atè se pi plis pase nòmal, ki mennen nan tansyon wo. Gen tansyon wo se pa rezon ki fè dèyè figi wouj la.
Koutwazi imaj: Shutterstock
