Èske te janm gen yon moman lè w ap jis fè travay nan kay la epi toudenkou, gen yon doulè nan do ou? Oswa petèt lè w ap dòmi, epi w ap eseye vire epi toudenkou, pi ba do ou lans ak doulè? Nou tout te la: doulè a ki vin pi bon nan nou lè nou ap eseye leve yon bagay. Se konsa, sa nou bezwen kounye a se kèk egzèsis lakay ou pou doulè nan do anba .
Konsantre sou misk ki pi ba yo nan do, lestomak, ak ranch yo pral mennen nan pi gwo estabilite debaz ke egzèsis lakay sa yo pral ede pous. Pi bon nan tout, pandan ke nou se WFH, nou ka fè egzèsis lakay yo pou pi ba doulè nan do pawa ajan nou an. Tout sa ou bezwen fè se dedye anviwon 20 minit a yon demi èdtan pou sa yo egzèsis pou doulè nan do anba nan kay la , epi anvan ou tounen nan travay, doulè nan do ou ta konsiderableman mwens. Men yon lis egzèsis WFH nou yo pou doulè nan do anba.
youn. Egzèsis chat ak bèf
de. Retounen ekstansyon Egzèsis
3. Pon glute ede soulaje doulè nan do anba
Kat. FAQ: Egzèsis lakay pou doulè nan do Lower
Egzèsis chat ak bèf
Egzèsis chat ak bèf chofe kò ou ak pote pi gwo mobilite nan do ou pandan bay do ou ak kou yon bon detire . Li tou dousman stimul ògàn nan vant ou.
Kòmanse pa ale sou tout kat sou yon kabann. Asire w ke men ou yo nan menm nivo ak zepòl ou. Men ou ta dwe lonje dwèt sou tèt kabann lan. Koulye a, koule do ou pandan w ap deplase tèt ou ak bounda ou leve. Repoze pou kèk segond anvan ou rale ou tounen moute ak panche tèt ou desann nan tè a. Chak fwa w ap fè tranzisyon soti nan yon poze nan yon lòt, asire w ke ou kontinye respire.
Konsèy: Fè egzèsis sa a premye bagay nan maten pou yon pi fò pi ba do epi asire w ke pandan w ap tranzisyon soti nan chat pou bèf poze , tranzisyon an se ralanti.
Ekstansyon tounen E egzèsis
Ekstansyon tounen yo se yon bon fason pou w ranfòse misk ki pi ba yo . Pandan w ap fè egzèsis sa a, ou pral envaryab tou ranfòse misk yo nan bou ou, ranch yo ak zepòl ou.
Kouche sou vant ou sou kabann lan. Mete men ou akote pwatrin ou epi leve pwatrin ou pandan w ap respire pous. Eseye monte otan ou kapab epi kenbe poze a pou senk segonn. Koulye a, lage tansyon an nan bra ou epi retounen nan kòmanse poze pandan y ap respire.
Konsèy: Ou kapab kontinye ap pwogrese nan ekstansyon do . Premyèman, eseye fè detire mwatye do. Nan pwochen nivo, lonje bra ou konplètman. Nan twazyèm nivo a, kenbe bra ou a 90 degre epi san sipò li, leve anwo kò ou. Ou ka eseye tou kenbe men ou pi devan epi ranmase anwo kò ou leve.
Pon glute ede soulaje doulè nan do anba
Egzèsis sa a se yon fason ekselan amelyore mobilite anch ou an menm tan, ranfòse do ou . Si w ap fè egzèsis sa a kòrèkteman, ou pral santi boule nan glutes ou ak konsistans, yo pral kapab amelyore seri a nan mouvman.
Kouche sou kabann lan ak tou de janm ou koube ak pla men ou sou bò a nan ranch ou. Kounye a peze glutes ou epi pouse yo pi wo ke ou kapab pandan w ap respire pous. Pandan w ap pouse glutes ou anlè, asire w ke do ou pa fatige. Koulye a, kenbe pozisyon an pou senk segonn, respire epi pote yo tounen nan pozisyon an kòmanse. Ou ka itilize yon bouk bann detire pou asire ke janm ou yo pre youn ak lòt.
Konsèy: Kòm ou jwenn konfòtab ak pon glute debaz yo, ou ka eseye varyasyon an. Lè ou pouse glutes ou anlè, eseye detire yon janm leve, pote l desann epi deplase glutes ou nan pozisyon an kòmanse. Varyasyon sa a pral plis ranfòse glutes ou, ranch yo, nwayo jeneral ak dèyè janm ou yo.
FAQ: Egzèsis lakay pou doulè nan do Lower
K. Ki bagay ou dwe sonje lè w ap fè egzèsis lakay ou pou doulè nan do?
POU. Pandan ke li se gwo travay deyò nan kay la, nou kwè nan konsilte yon doktè anvan ou kòmanse nenpòt fòm fè egzèsis, espesyalman si ou gen nenpòt istwa medikal. Men, si ou bon pou ale, Lè sa a, pran etap ti bebe nan rejim antrennman ou se wout la pi devan kòm Radhika Talsania, yon antrenè fizik pèsonèl nan Kilt. Anfòm, Mumbai eksplike. Gen twa bagay ou dwe kenbe nan tèt ou lè li rive ap travay lakay ou pou pi ba doulè nan do. Premyèman, sekans nan fè egzèsis zafè anpil lè li rive egzèsis pi ba yo oswa pou nenpòt antrennman pou pwoblèm sa a.
Kòmanse nan egzèsis ki pi piti a epi piti piti echèl yo. Dezyèm bagay enpòtan se pwèstans ak teknik. Yon moun pa kapab gen mwayen pou ale mal isit la, sitou ak doulè nan do anba. Twazyèm lan se frekans nan repetisyon ak kantite fwa ou ka fè la egzèsis atravè jounen an . Se konsa, si ou fèk kòmanse, ou ka kenbe entansite a ba ak kantite fwa ou repete mouvman an wo. Epitou, travay deyò yon fwa pa jou okòmansman pral ede soulaje ou nan doulè nan do ki pi ba.
Sepandan, si w ap fè sèlman yon fòm egzèsis tankou ekstansyon do, Lè sa a, travay apre chak twa a kat èdtan ka ede. geri ak ranfòse do ou .
K. Ki egzèsis yo dwe evite lè ou gen doulè nan do anba?
POU. Sa depann de entansite doulè a . Si w ap fè eksperyans yon wo nivo doulè nan do anba ak yon anpil nan malèz, tap mete plat sou do ou se repons ki pi bon. Sepandan, yon fwa ou pale ak fizyoterapis ou oswa doktè ou epi yo ba ou ale, ou ta ka vle fè kèk debaz egzèsis ranfòse nwayo toujou. Pandan doulè nan do anba, youn ta dwe evite nenpòt egzèsis pliyometrik, HIIT, oswa nenpòt kalite egzèsis ki gen enpak, epi pito jis konsantre sou mobilite ak esansyèl. egzèsis ranfòse do pi ba yo , di Talsania.
fim nan pi amoure
