1. Konprann Mekanis pou dòmi
Kò a, li se yon sèl konplike. Pandan ke ou pa bezwen ale nan lekòl medikal pou konnen egzakteman poukisa oswa ki jan sèvo a di kò ou ak sistèm ògàn yo tonbe nan dòmi, si w ap mande ki jan yo ranje orè dòmi ou, ou ta dwe gen yon konpreyansyon debaz.
Se konsa, nou pral kite Doktè Varga pale a: Orè dòmi nou yo-ki dikte pa revèy entèn nou yo-yo afekte pa de pwosesis ki aji an konsè pou kontwole kondwi dòmi. Premye a se kondwi omeyostatik pou dòmi. Nan lòt mo, plis yon moun rete reveye epi ale san dòmi, plis ou vle dòmi.
Dr Varga kontinye, Dezyèm pwosesis la se kondwi sirkadyèn pou dòmi ki pi fòtman afekte pa ekspoze a limyè. Plis limyè, mwens dòmi. Sistèm sa a se yon ti kras plis dèyè-sèn yo, men ou ka definitivman adrese li (gade #2). Dapre Dr Varga, de pwosesis sa yo anjeneral aji an konsè pou fè dòmi pi wo nan mitan lannwit lè ekspoze a limyè anjeneral diminye.
2. Sispann fikse sou ekran anvan yo dòmi
Defile nan telefòn ou nan kabann nan pa gen anyen nouvo. Men, jis paske li komen pa fè li an sante. La limyè ble soti nan ekran yo sou aparèy nou renmen anpil yo ka twonpe sèvo a nan panse li toujou lajounen, dezòd ritm sirkadyèn nou an, sik la fizyolojik ki enfòme dòmi nou an. Doktè Varga eksplike, Aparèy elektwonik ak ekran retroeklere emèt yon pousantaj trè wo nan longèdonn ble limyè. Ekspozisyon ak limyè ble ki soti nan nenpòt sous—ki gen ladan televizyon, telefòn selilè, òdinatè pòtab, lektè elektwonik ak tablèt—fen nan jounen an gen efè pou avanse faz sirkadyèn nou an, sa vle di li fè li pou yon moun ap vin natirèlman fatige pita nan mitan lannwit lan. .
Leson an isit la? Envesti nan yon revèy ansyen lekòl pou ou ka kite telefòn ou deyò chanm lan. (Psst: Li pi bon tou pou lavi sèks ou.)
3. Ale nan kabann yon ti kras pi bonè chak swa
Apre ou fin abitye dòmi nan yon lè ki pa gen Bondye chak swa, li pa rezonab pou atann kò ou fatige ase pou dòmi nan yon tan pi bonè soti nan ble a. Tankou nenpòt lòt bagay, li se yon pwosesis ki ta ka pran kèk tan.
Fè chanjman an piti piti anjeneral benefisye, Dr Varga konseye. Yon etidyan kolèj ki te ale nan kabann nan 5 a.m. pou kat ane ki sot pase yo pral gen yon moman difisil toudenkou eseye ale nan kabann nan 10 p.m. paske kounye a yo gen yon travay ki mande pou yo nan travay a 8 a.m. Gen plis chans gen plis siksè si ajiste orè dòmi an ka fè sou tan.
Pa egzanp, yon moun ki abitye dòmi nan 4:30 a.m. ta dwe eseye ale nan dòmi a 4:00 am yon swa, answit 3:30 a.m. yon lòt nwit ak sou sa jiskaske yo nan yon lè ki pi dezirab.
ki jan yo retire tan nan 1 jou
4. Pran yon Ti Dòz Melatonin
Dapre Doktè Varga, yon dòz ki ba nan melatonin-yon konsantrasyon nan 0.5 a 1 miligram (pale ak doktè ou, nan kou)-ka pran twa a kat èdtan anvan yo dòmi. Sa a pral ede fasilite ou nan yon dòmi lapè nan yon èdtan pi plis rezonab.
5. Sèvi ak limyè ble lè ou reveye
Wi, limyè ble se yon non-non lè w ap eseye ale nan kabann, men li ka zanmi ou lè ou vle reveye. Bwat limyè ble, tankou sa a popilè ki soti nan Amazon, imite menm kalite limyè ki entèdi nou tonbe nan dòmi pou ede nou reveye nan menm lè a chak jou-yon eleman kle nan fikse orè dòmi ou. Doktè Varga eksplike ke pou moun ki soufri nan yon pwoblèm faz sirkadyèn, ekspoze a limyè ble nan bon moman an ka ede reveye ou pou ke w ap aktyèlman fatige lè dòmi. Lave tèt ou nan limyè ble sa a pou 20 minit apre lè ou vle reveye epi kite li travay majik li yo. (Mèsi, Amazon.)
KI GENYEN: 9 Erè dòmi ki ta ka lakòz ti sèk nwa ou yo
6. Kenbe yon jounal dòmi
Konprann sa ki kenbe ou reveye nan mitan lannwit-di, tandans pou rive nan direksyon tabwite ou pou telefòn ou, goute minwi oswa ale pou yon kouri a 9 p.m.-se kle pou repare sik dòmi kase sa a. Swiv abitid nwit ou yo epi wè sa ki kontribye nan yon bon dòmi ak sa ki mennen nan èdtan nan lanse ak vire. Ekskominike lèt la nan woutin ou.
Reyalize ke limyè ble, manje ak fè egzèsis se tout siyal anviwònman pou reveye, Dr Varga di. Sa vle di, nan èdtan yo anvan lè yon moun gen entansyon dòmi, li pi bon pou evite faktè sa yo ki ankouraje reveye epi konnen ki moun ou koupab nan komèt.
7. Egzèsis nan maten an
Wi, peze kèk egzèsis nan woutin ou se gwo pou sante jeneral ou, kèlkeswa lè nan jounen an ... sof si ou gen yon orè dòmi domaje. Duh. Pou moun ki gen pwoblèm pou yo dòmi nan mitan lannwit, Dr Varga rekòmande pou travay deyò nan maten an paske li ka ankouraje reveye epi pètèt fè li pi fasil pou tonbe nan dòmi pita. Si sa pa posib, Doktè Varga di pou asire w ke nenpòt egzèsis fini omwen twa èdtan anvan lè a dòmi (sa vle di, tan an ou vle tonbe nan dòmi) depi fè egzèsis pral dinamize ou.
8. Sèvi ak Melatonin ak limyè ble lè w ap ajiste nan nouvo zòn tan
Orè dòmi ou pran byen yon frape lè ou vwayaje nan yon zòn lè diferan. Toudenkou ou nan yon kote kote solèy la kouche èdtan pi bonè oswa pita pase ou abitye. Men, konsèy prensipal Dr Varga a se sèvi ak sa ou deja konnen: Pran yon dòz ki ba nan melatonin apeprè twa a kat èdtan anvan ou vle dòmi yon fwa ou nan nouvo zòn lè a, epi koupe limyè ble klere a pou omwen 20. minit apre tan an reveye vle nan destinasyon ou.
Ki jan yo pran swen po lwil nan sezon fredi
Si w ap vole soti nan Denver nan Lond, pou egzanp—yon diferans tan sèt èdtan—eseye pran melatonin a 7 p.m. yon fwa w ap nan Lond yo nan lòd yo tonbe nan dòmi apeprè twa èdtan pita. Sèvi ak yon bwat limyè ble nan denmen maten lè w pare pou kòmanse jounen an—di, 8 a.m. nan Lond—pou ede pwosesis dòmi ou reyajiste nan nouvo zòn lè a.
9. Se pou ou dòmi
Samdi ak dimanch maten te ka dòmi gratis pou tout moun lè ou te nan kolèj, men li ap detwi orè dòmi ou kounye a. Eseye travay pou reveye ak leve nan kabann nan menm lè a chak jou-kèlkeswa lè ou gen travay-pou jwenn dòmi ak lè reveye sou wout la.
Dr Varga di, anpil nan li se sou fikse limit pèsonèl, rekonèt faktè anviwònman yo ak abitid pèsonèl ki gen kapasite pou deranje orè dòmi yon moun, epi eseye minimize divèjans ki genyen nan kòmansman dòmi chak jou ak tan konpanse, patikilyèman ant wikenn ak. fwa jou lasemèn yo.
10. Bay Li (Kèk) Tan
Gen yon diferans ant yon orè dòmi tanporèman entèwonp ki ka reroute atravè chanjman fòm ak yon ti jan pasyans, ak yon pwoblèm kwonik ki ta ka bezwen èd yon doktè. Bay li yon ale pou kont ou an premye, men si pwoblèm nan pèsiste pou plis pase kèk semèn, li lè yo rele nan avantaj yo.
Li konnen ke li ka pran de semèn pou orè dòmi yon moun nòmal lè travèse yon kantite siyifikatif zòn tan, tankou Tokyo nan New York City, di Dr Varga. Se konsa, mwen panse ke travay yon orè dòmi pou tan sa a se pwobableman OK. Men, li tou depann de degre nan dezòd ak ki jan kwonik pwoblèm nan te. Pou orè trè deranje ki te yon pwoblèm pou mwa ak ane, li ka benefisye wè yon espesyalis medikaman dòmi pi vit ke posib.
Genyen yon balans isit la nan pran orè dòmi ou oserye-li se, apre tout, youn nan faktè ki pi enpòtan nan sante jeneral nou an-epi yo pa estrès sou li tèlman li vin rezon ki fè ou pa dòmi. Obsève konsèy doktè a, travay etap yo epi eseye detann. Moun sab la sou wout li.
KI GENYEN: Ki lè pi bon pou dòmi? Men sa ekspè yo di
