Kit ou gen 12 semèn oswa 12 jou apati dat akouchman ou a, se pa yon sekrè. gwosès pran yon peyaj sou kò a (um, alo, pote ak kreye nouvo lavi!). Se konsa, ki pi bon fason pou soulaje doulè, prepare pou nesans epi kenbe tout bagay an fonksyon? Gen kèk bon ole' alamòd gwosès detire.
Règ la nimewo 1 nan detire pandan w ansent
Koute kò ou, Mahri Relin , AFPA espesyalis egzèsis pre ak apre akouchman, espesyalis egzèsis korektif PCES apre akouchman ak fondatè Konsepsyon kò di nou. Evite pozisyon ki santi yo alèz oswa ki chaje vant ou, menm si se yon bagay ou te kapab fè anvan gwosès la. Epitou asire w ke ou evite detire ak tòde fèmen ki ka koupe oswa konprese sikilasyon nan matris la, tankou travèse jenou ou sou janm ou epi vire. nan direksyon jenou an pliye, olye ke ale. Pou evite mouvman sa yo, rete soude ak detire yo te note isit la epi asire w ke ou tòde nan do anwo a ak zepòl (olye ke kolòn vètebral ki pi ba ou).
Epi veye pou Relaxin
Kò ou degaje relaxin pandan w ansent, ki se yon òmòn ki adousi ligaman yo nan basen ou epi li ede dekole ak elaji kòl matris ou, Relin eksplike. Nan vire, li tou dekole ligaman yo nan rès la nan kò a, ogmante fleksibilite jeneral ou. Pou evite blesi ki te koze pa twòp detire, eseye angaje misk ou pandan w ap deplase dousman ak fè espre pou w ka konnen nenpòt siyal doulè.
Kòm toujou, asire w ke ou konsilte doktè ou anvan ou angaje nan nenpòt nouvo fòm aktivite fizik. Yon fwa ou te gen ale-ahead a, gen tan pwan yon kabann yoga ak leggings matènite pi renmen ou ak koule nan kèk nan detire gwosès Relin a pou soulajman enstantane ak rezilta ki dire lontan.
KI GENYEN: 8 Egzèsis ki ka ede pwovoke tranche, dapre yon espesyalis Fitness ak OB/GYN
kwafur devan pou figi oval
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Poze timoun nan
Misk ki vize: do ba, devan zepòl, ranch yo ak je pye
Poz timoun nan se gwo pou soulaje doulè nan do ak anch, epi li se youn nan detire ki pi ap detann ou ka fè.
Etap 1: Kòmanse sou shins ou ak jenou ou anch-lajè apa, pye manyen dèyè ou. Sou rann souf ou pliye pi devan, gon nan ranch yo, alonje kolòn vètebral la, trase zo kòt yo lwen tailbone a ak etann kouwòn nan tèt la lwen zepòl yo.
Etap 2: Avèk vant ou ant janm ou, pwolonje bra ou pi devan sou tè a ak pla men ou fè fas a desann. Si pozisyon sa a santi l twò gen anpil moun, ou ka mete yon ti zòrye oswa yoga blòk anba fwon ou. Kenbe pou 30 segonn oswa plis.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. kanpe zepòl louvri
Misk ki vize: paralize, do ba ak devan pwatrin
Sa a se detire pi renmen mwen an pou gwosès depi li frape ou paralize ak do ba epi tou li ba ou yon gwo detire nan anwo kò ou.
Etap 1 : Jwenn yon chèz ki gen yon do ki sou wotè zepòl oswa yon ti kras pi ba. Kanpe sou longè yon bra ale ak kèk chanm siplemantè dèyè ou. Mete men ou sou do chèz la epi dousman koube pi devan, kenbe bra ou lonje ak janm ou dwat, gon nan ranch yo.
Etap 2: Bese tèt ou nan yon ang 90-degre (oswa kèlkeswa sa ki pi konfòtab) jiskaske ou santi yon detire nan do a nan janm ou ak devan zepòl ou. Kenbe pou 10 a 20 segonn oswa plis. Pou soti nan detire a, pliye jenou ou, lage men ou epi tou dousman woule yon vètèb nan yon moman.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Chita yon sèl janm andikape + Detire kwis enteryè
Misk ki vize: paralize, do ki ba ak adduktè
Lè paralize ou yo sere, yo rale sou pi ba do ou ak lakòz doulè. Detire sa a ka ede soulaje doulè sa a, epi li tou detire adductors ou oswa kwis enteryè ki ka vin pi sere pandan basen ou an chanje pandan gwosès la.
Etap 1: Chita ak yon sèl janm pwolonje dwat devan ou ak lòt janm ou bese pou sèl pye ou repoze sou kwis enteryè ou. Si sa nesesè, mete yon ti zòrye anba jenou bese ou. Fè fas a janm pwolonje a, respire pandan w ap leve tors ou epi rann souf pandan w ap koube pi devan, pliye sou janm ou. Flex zòtèy ou yo pou entansifye detire la epi kenbe kolòn vètebral ou ki aliyen pou evite nenpòt tansyon nan kou a ak zepòl. Kenbe pou 30 segonn.
Etap 2: Retounen nan pozisyon an kòmanse epi vire yon ti kras anndan nan direksyon espas ki genyen ant janm ou. Respire pou dwat tors ou, ak Lè sa a, rann souf pou pliye pi devan ant janm ou, mete avanbra ou atè a. Ou ta dwe santi yon detire nan kwis enteryè ou. Kenbe pou 30 segonn epi repete sou bò opoze a.
èske bannann gen pwoteyin
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Ti bèf miray detire
Misk ki vize: ti towo bèf
Kòm gwosès ou ap pwogrese, pwa siplemantè w ap pote a, laks jwenti oswa chanjman nan byomekanik ou ta ka mennen nan sere nan pye ou ak ti towo bèf.
Etap 1: Kanpe devan yon miray ak men ou kenbe sou li pou balans. Mete zòtèy yo nan yon pye sou miray la ak talon pye ou ancrage desann sou tè a.
Etap 2: Kenbe janm ou dwat panche pi devan jiskaske ou santi yon detire nan ti towo bèf ou. Kenbe pou 30 segonn epi repete sou bò opoze a.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Kanpe kwadwilatè Detire
Misk ki vize: kwadwilatè ak flechisè anch
Si w ap mache anpil oswa w ap monte ak desann eskalye, detire sa a ka pote anpil soulajman nan kwis ou.
Etap 1: Kenbe sou yon miray oswa yon chèz, pliye yon jenou voye pye ou tounen nan direksyon chèz ou. Gen tan pwan pye ou a ak men ou epi rale l nan direksyon mitan liy ou a.
Etap 2: Kenbe jenou ou ansanm, rale moute nan devan basen ou. Kenbe pou 30 segonn epi repete sou bò opoze a.
ki jan yo diminye komedon sou figi
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Chita Figi Kat
Misk yo vize: ranch ekstèn, do ba ak glutes
Detire sa a ede soulaje doulè oswa sere nan ranch ou yo ak doulè nan do ki ba ak syatik, epi li ka fè pandan tout gwosès ou.
Etap 1: Chita sou yon chèz ak pye ou plat sou planche a ak janm anch-distans. Leve yon pye epi mete l sou jenou opoze a.
Etap 2: Leve nan tors ou pandan w ap respire, Lè sa a, rann souf epi koube pi devan kenbe kolòn vètebral ou ki aliyen. Pou ogmante entansite a, ou ka dousman peze desann sou jenou bese ou. Kenbe pou 30 segonn, apresa repete sou bò opoze a.
benefis nan fèy Curry pou cheve
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Chita Side Detire
Misk vize: kò a bò ki gen ladan oblik, lats ak ti misk ki genyen ant zo kòt ou yo
Nou raman detire kote kò nou yo, men zòn sa a—sitou tou pre do ki pi ba a—ka santi yo konpak ak sere pita nan gwosès la. Li enpòtan tou pou detire nan yon direksyon lateral oswa bò-a-kòt paske nou souvan favorize deplase pi devan ak tounen lakay ou.
Etap 1: Kòmanse chita nan yon pozisyon kwaze. Mete yon men sou tè a bò kote w pandan w ap rive jwenn lòt bra an byen wo epi w ap koube sou bò.
Etap 2: Pwolonje tors ou sou osi lwen ke posib pandan w ap kenbe anch opoze a sou tè a ak pwatrin ouvè. Kenbe pou 5 a 10 segonn, apresa repete sou bò opoze a.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Detire
Misk ki vize: trapèz anwo
Pafwa gen yon tandans pou respire moute nan zepòl ou oswa ankourasyon pandan vant ou ap grandi ak basen ou deplase pi devan. Sa a ka mennen nan zepòl ak kou sere, ak anpil moun santi li nan misk trapèz anwo yo.
Etap 1: Chita dwat epi panche tèt ou sou bò pou zòrèy ou desann nan zepòl ou. Kenbe gade ou pi devan ak zepòl ou nan yon pozisyon net.
Etap 2: Si ou deja santi yon detire, kenbe isit la. Si ou vle apwofondi detire a, leve bra ou epi dousman rale tèt ou desann nan direksyon zepòl ou pandan y ap rive nan men opoze ou an menm tan desann nan direksyon tè a. Kenbe pou 10 segonn, Lè sa a, dousman lage epi retounen nan yon pozisyon net anvan repete sou bò opoze a.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Chita tòde epinyè
Misk ki vize: kolòn vètebral ak do
Tòde ka santi bèl bagay pandan gwosès la, epi li ka ede w detann tou paske li kalme sistèm nève a. Tòde sa a louvri pa twò entans epi li pa koupe basen an oswa matris.
Etap 1: Kòmanse chita nan yon pozisyon kwaze. Pran yon men epi mete l sou jenou opoze a. Pran lòt men w epi mete l tounen dèyè w.
Etap 2: Sèvi ak men ou pou ogmante, leve nan kolòn vètebral ou epi tòde sou bò a pandan w ap gade dèyè ou. Kenbe pou 5 a 10 segonn, Lè sa a, dousman detant anvan repete sou bò opoze a.
remèd natirèl pou kwasans cheve ak epesè
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pon poze
Misk ki vize: flechisè anch ak devan basen
Pozisyon sa a se gwo pou ranfòse glutes ou ak pou soulaje basen ak doulè nan do pi ba. Li se tou yon gwo detire dou pou ou flechisè anch .
Etap 1: Kouche sou do ou ak jenou ou bese (pa enkyete-jis pou yon segonn oswa de kòmanse), pye plat sou planche a sou anch-lajè apa. Peze nan pinga'w ou, leve basen ou pou kreye yon liy dwat dyagonal soti nan jenou ou nan pwatrin ou.
Etap 2: Kenbe poze sa a pou 10 segonn, apresa tou dousman woule tounen desann nan repoze epi repete. Si ou vle kenbe poze a pi lontan, mete yon blòk yoga oswa ranfòse anba ranch ou yo.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Ouvri pwatrin bay manti
Misk ki vize: gwo pectoral ak pectoral minè
Pi sere nan pwatrin ou ak devan zepòl ou ka rive anpil jan pozisyon ou chanje pandan gwosès la. Sa a ka mennen nan doulè nan kou ou ak anwo do oswa menm souf kout si w ap kòmanse hunch pi devan.
Etap 1: Kòmanse pa mete yon tapi yoga woule-up oswa dra sou tè a epi kouche tounen ak kolòn vètebral ou nan longè ak tèt repoze nan fen a (ou ta ka bezwen yon zòrye adisyonèl si kabann ou a pa ase lontan). Yon fwa ou jwenn yon pozisyon konfòtab, lonje bra ou sou kote yo nan yon pozisyon gòl ak palmis ou fè fas a. Asire w ke koud ou yo repoze sou tè a nan menm wotè ak zepòl ou.
Etap 2: Kenbe isit la pou 30 segonn, apresa tou dousman pote bra ou anlè tèt ou, soti sou kote yo epi tounen desann nan direksyon ren ou, tout pandan y ap graje men ou sou tè a. Repete mouvman sa a 4 fwa.
Modifikasyon : Si kouche sou yon kabann pa nan kat yo, leve kanpe akote yon ankadreman pòt epi kenbe yon bra sou bò nan yon ang 90 degre. Mete koud ou ak avanbra sou ankadreman an epi vire kò ou louvri. Kontinye wotasyon jiskaske ou santi yon detire nan pwatrin ou epi kenbe pou 30 segonn anvan ou repete sou bò opoze a.
