Yon antrennman gwosès 30 minit ou ka fè nan nenpòt trimès (plis tout sa w konnen anvan w kase swe)

Pi Bon Non Yo Pou Timoun Yo

Etaj:

Dat Nesans:

Voye

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La

Felisitasyon manman! Kit ou fèk dekouvri ke w ap tann oswa ou gen 30 semèn nan, pwobableman ou te mande ki jan nouvo eksperyans sa a pral afekte woutin antrennman ou. Erezman, si w an sante epi doktè ou bay OK, rete aktif se konplètman an sekirite e menm ankouraje pou anpil benefis li bay tou de manman ak tibebe. Pandan ke gen sèten mouvman ki ta dwe evite (nou pral antre nan sa pita), fè egzèsis se yon bon fason pou soulaje tout doulè sa yo ak doulè ki vini ansanm ak yo te ansent.

Pou ede w kòmanse, nou mete tèt ansanm ak Brooke Cates , yon espesyalis egzèsis pre ak apre akouchman ak fondatè Metòd Bloom , pou kreye yon antrennman gwosès 30 minit. Kòm yon pati nan seri siyati BirthPREP li a, kous sa a gen ladan 13 egzèsis konpoze ou ka fè san danje pandan chak trimès, kit ou apèn montre oswa sou pete. Sikwi a fèt pou ede w antrene mantalman ak fizikman pou nesans, Cates eksplike, lè w mennen w atravè diferan etap repo ak fatig lè w sèvi ak mouvman ou deja konnen ak renmen ... oswa tolere.

Kòm toujou, asire w ke ou konsilte doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo pwogram egzèsis. Yon fwa ou te gen ale-ahead a, pwan leggings matènite pi renmen ou epi swiv videyo ki anba a, Lè sa a, li sou tout sa ou bezwen konnen sou fè egzèsis pandan y ap ansent.

ki jan yo gen bouch woz natirèlman

KI GENYEN: 9 mak antrennman ke fanm ansent renmen

BirthPREP soti nan Metòd Bloom sou Vimeo .

youn. Altènatif Reverse Lunges

Kanpe ak pye ou anch-lajè apa epi etap janm gòch ou tounen ak desann jiskaske jenou ou plane jis anwo tè a. Asire w ke jenou dwat ou anpile dirèkteman sou tèt cheviy ou pandan kwis ou paralèl tè a. Etap pye gòch ou pi devan epi chanje kote yo, ale dèyè ak janm dwat ou epi kontinye ap koule nan mouvman sa a.

de. Koupi pwa pou ranvèse Lunge pou Curtsy Lunge (janm gòch)

* Travay ou glutes, kwadwilatè, paralize, nwayo, ti towo bèf ak abductors.

Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa kenbe yon altèr nan chak men. Bese ranch ou desann nan yon koupi byen epi kanpe. Etap tounen ak janm dwat ou epi pi ba desann nan yon lunge. Leve epi frape zòtèy dwat ou tounen nan pozisyon kòmanse a. Lè sa a, travèse janm dwat ou dèyè bò gòch ou pou yon koutsy lunge. Sa a se yon sèl rep. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete, travay bò gòch ou tout tan an.

3. Estatik Single Leg Lunge Hold & Puls (janm gòch)

* Travay ou glutes, kwadwilatè, paralize ak nwayo.

Etap tounen ak janm dwat ou epi pi ba desann nan yon lunge. Kenbe pozisyon sa a ak Lè sa a, tou dousman kòmanse batman kè. Kenbe mouvman yo piti epi kontwole.

Kat. Fonje lateral pou pi devan (janm gòch)

* Travay ou glutes, kwadwilatè, paralize, abductors, adductors ak nwayo.

Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa. Sèvi ak janm gòch ou, fè yon gwo etap sou bò a epi pi ba jiskaske kwis gòch ou paralèl ak etaj la. Kenbe janm dwat ou dwat, pouse tounen moute nan bò gòch ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Apre sa, fè yon etap pi devan ak janm gòch la epi pi ba desann nan yon lunge pi devan. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi kontinye koule nan mouvman sa a.

5. Lateral Lunge pou Forward Lunge (janm dwat)

* Travay ou glutes, kwadwilatè, paralize, abductors, adductors ak nwayo.

Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa. Sèvi ak janm dwat ou, fè yon gwo etap sou bò a epi pi ba jiskaske kwis dwat ou paralèl ak etaj la. Kenbe janm gòch ou dwat, pouse tounen moute nan bò dwat ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Apre sa, fè yon etap pi devan ak janm dwat la epi pi ba desann nan yon lunge pi devan. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi kontinye koule nan mouvman sa a.

6. Koupi pondéré pou ranvèse Lunge pou Curtsy Lunge (janm dwat)

* Travay ou glutes, kwadwilatè, paralize, nwayo, ti towo bèf ak abductors.

Kanpe ak pye anch-lajè apa, yon altèr nan chak men. Bese ranch ou desann nan yon koupi byen epi kanpe. Etap tounen ak janm gòch ou epi pi ba desann nan yon lunge. Leve epi frape zòtèy gòch ou tounen nan pozisyon kòmanse a. Lè sa a, travèse janm gòch ou dèyè dwa ou pou yon koutsy lunge. Sa a se yon sèl rep. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete, travay bò dwat ou tout tan an.

7. Estatik Single Leg Lunge Hold & Puls (janm dwat)

* Travay ou glutes, kwadwilatè, paralize ak nwayo.

Etap tounen ak janm gòch ou epi pi ba desann nan yon lunge. Kenbe pozisyon sa a ak Lè sa a, tou dousman kòmanse batman kè lè enstwi. Kenbe mouvman yo piti epi kontwole.

8. Ti sèk bra pondéré

* Travay ou zepòl, trisèps ak biceps.

pi bon jwèt pou pati yo

Kanpe ak bra ou pwolonje lateralman nan wotè zepòl ak pla men ou fè fas a desann. Kòmanse fè ti sèk pi devan, kenbe koud ou dwat (men pa fèmen). Ranvèse ti sèk yo lè yo bay enstriksyon, tout pandan w ap kenbe zepòl ou desann ak nwayo angaje. Mete ti altèr pou yon defi ajoute.

9. Vwayaje Zepòl Leve

* Travay ou deltoid, serrates anterior, pyèj ak biceps.

Kanpe ak bra ou sou kote ou ak de ti altèr nan chak men. Dousman leve pwa yo sou bò jiskaske bra ou paralèl ak etaj la, pla yo fè fas a desann. Pote bra ou ansanm devan kò ou epi desann nan pozisyon an kòmanse. Repete mouvman sa a nan direksyon opoze a, kòmanse ak yon ogmantasyon devan epi fini nan yon ogmantasyon lateral.

10. W Presses zepòl

* Travay ou deltoid, trisèps, pyèj ak anwo pwatrin.

Kanpe ak bra ou anlè, koud yo nan direksyon ren ou ak men nan zepòl ou nan fòm yon W. Avèk yon ti altèr nan chak men, pwolonje nan koud ou yo peze pwa yo dwat anwo tèt ou. Tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete.

onz. Rotasyon pòs objektif

* Travay ou manchèt wotasyon.

Kenbe yon altèr nan chak men ak pla men ou fè fas a deyò, pliye bra ou epi leve pote koud ou nan liy ak zepòl ou yo fòme yon pozisyon pòs objektif. Wotasyon bra ou desann, kenbe ponyèt ou ak koud yo aliyen jiskaske avanbra ou paralèl ak etaj la. Vire tounen epi repete.

12. Akoupi ak koupe anwo

* Travay ou glutes, kwadwilatè, paralize, nwayo, deltoid ak biceps.

Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa kenbe yon altèr nan chak men. Bese ranch ou desann nan yon koupi byen. Pandan w kanpe, kondwi yon bra sou kò a nan direksyon zepòl opoze a nan yon mouvman uppercut ak pla men w fè fas a anlè. Retounen bra ou ak pi ba do desann nan yon koupi byen. Pandan w kanpe, kondwi bra opoze a leve, li atravè yon mouvman uppercut. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete.

13. Koupi estatik ak boukl mato

* Travay ou biceps, glutes, kwadwilatè ak nwayo.

Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa kenbe yon altèr nan chak men. Bese ranch ou desann nan yon koupi byen epi kenbe. Avèk koud ou yo sou kote ou ak pla men yo fè fas a, pli moute nan direksyon zepòl ou ak pi ba, dousman ak kontwole. Kontinye ak mouvman sa a kenbe pozisyon an koupi byen.

Ki benefis ki genyen nan fè egzèsis pandan w ansent?

Si w ap espere yon livrezon an sekirite ak an sante, yo te pwouve fè egzèsis tou pou ede diminye konplikasyon ak amelyore sante plasenta . Etid yo montre ke plasenta manman yo ki fè egzèsis regilyèman nan kòmansman ak mitan gwosès yo gen tandans grandi pi vit ak fonksyone pi byen, Cates di nou. Etid 2017 sa a pa BMJ la montre tou ke aktivite fizik pandan gwosès diminye pran pwa jèstasyonèl ak risk pou yo fè dyabèt, osi byen ke chans yo nan gen yon seksyon san planifye oswa ijans. Travay deyò ap ede tou fòme kò ou pou maraton an ki se travay. Egzèsis ak travay lakòz menm òmòn pou soulaje doulè, Cates eksplike. Antrene kò a pou vin abitye ak òmòn sa yo pandan w ap fè egzèsis vle di pi gwo kapasite ak òganizasyon pandan travay la. Èske nou te mansyone li ta ka ede tou akselere rekiperasyon apre akouchman ou a? Akouchman se pa ti feat men dapre etid 2000 sa a pibliye nan Jounal Edikasyon Perinatal , anfòm ou ye, pi vit ou pral refè.

Natirèlman, benefis ki genyen nan antrennman gwosès pa fini la. Rechèch yo montre ke egzèsis tou gen yon gwo enpak sou ti bebe a, ki gen ladan ranfòse fonksyon mantal ak sante kè . Tibebe fanm ki fè egzèsis pandan gwosès yo gen pi gwo nòt Apgar imedyatman apre nesans, Cates eksplike. Tès Apgar la tcheke senk faktè kle nan sante yon tibebe ki gen ladan koulè po, batman kè, reflèks, ton nan misk ak to respirasyon. Rechèch yo montre tou ke egzèsis prenatal ka ankouraje devlopman neromotè akselere nan tibebe, kidonk amelyore kowòdinasyon fizik yo. Etid 2019 sa a pibliye pa Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis te jwenn ke ti bebe yo ki gen manman yo te fè egzèsis regilyèman te gen plis ladrès motè avanse, espesyalman nan ti fi. Yo te pi byen kapab grip, woule ak kontwole mouvman tèt yo, ekivalan ti bebe a nan yon triyatlon. Chèchè yo te note tou ke rezilta sa yo sijere ke fè egzèsis pandan gwosès ta ka diminye risk pou yo obezite timoun.

Èske gen nenpòt kondisyon ki fè egzèsis pandan w ansent an danje?

Sèten kondisyon medikal, tankou anemi, maladi kè, plasenta anvan an epi kòl matris enkonpetan ka eskli fè egzèsis kòm yon opsyon ki an sekirite pandan gwosès, kidonk asire w ke ou konsilte doktè ou anvan ou eseye anyen nouvo. Si ou kapab rete aktif pandan tèm, li enpòtan pou koute kò ou epi ajiste mouvman ou jan sa nesesè. Misk planche basen ou yo pral afekte sitou pandan y ap travay lè siplemantè pou sipòte pwa tibebe w la k ap grandi. Aprann kijan pou byen antre nan sistèm debaz enteryè w pandan tout gwosès la ka diminye anpil chans pou w blese planche basen oswa. dyastasis recti , Cates eksplike.

Konbyen fwa mwen ta dwe fè egzèsis pandan mwen ansent?

Sa a pral varye de fanm an fanm, men an Kolèj Ameriken pou Obstetrisyen ak Jinekològ rekòmande pou omwen 150 minit nan aktivite aerobic entansite modere chak semèn. Sa se anviwon 30 minit pa jou pandan senk jou pa semèn kote w ap deplase ase pou w monte batman kè w men w pa souf nèt.

Si ou pa sèten ki kote pou kòmanse, rete soude ak kantite egzèsis ou t ap fè anvan gwosès la. Gwosès se pa yon tan ideyal pou ogmante pwodiksyon ou oswa pouse tèt ou pi rèd pase ou te anvan, Cates avèti. Pou yon moun ki te deja aktif, li sijere fè egzèsis twa a senk jou nan yon semèn, ki gen ladan jou repo aktif. Jou repo ou yo ka konsantre sou mobilite, yoga oswa menm yon ti mache oswa yon vwayaj dou. Si ou pa t aktif anvan tibebe a, piti piti teste dlo yo ak senk minit fòmasyon ba-entansite chak jou, apresa tou dousman ogmante pandan w ap pran fòs. Epi sonje, netwaye kay la oswa jadinaj ka boule menm kantite kalori kòm yon ti mache nan blòk la, kidonk kenbe tras nan aktivite chak jou ou yo epi kontwole pwodiksyon ou ak nivo enèji.

Ki pi bon egzèsis cardio ak fòs mwen ka fè pandan m ansent?

Erezman, pi fò nan opsyon cardio ou angaje nan pre-gwosès yo OK kontinye fè kounye a (tande sa, kourè?). Jis sonje ke aktivite sa yo pral santi yo diferan epi yo ka mande pou yon nouvo apwòch kòm kò ou chanje, Cates konseye. Si w ap chèche pou yon nouvo fòm Cardio, bwa nan yon bagay ki se gwo entansite men enpak ki ba, tankou monte bisiklèt estasyonè . Ou pral ogmante batman kè ou pandan w ap minimize estrès sou kò ou. Li se tou yon bon fason pou débutan yo tranpe zòtèy yo nan mond lan Fitness. Ou pral kapab optimize kondisyon fizik ou ak san danje defi tèt ou san menas la nan aksidan. Lòt opsyon gwo enpak ki ba? Naje ak aerobic nan dlo. Menm si ou pa t 'naje anvan, aktivite sa a ka ede amelyore sikilasyon san ak ranfòse misk pandan y ap diminye estrès la an jeneral sou do ou ak kolòn vètebral. Jis sonje nwayo ou pandan sèten kou, Cates konseye, paske kèk ka mande pou plis aktivasyon pase lòt.

lwil pye bwa te pou pelikul

Si ou se yon rat jimnastik fidèl ki frekante etajè pwa a, pifò egzèsis fòs yo parfe san danje pou kontinye pandan w ansent, osi lontan ke w ap pridan epi ou ka kenbe kontwòl sou pwa a ajoute. Squats, lunges ak deadlifts se tout bèl jwèt osi byen ke boukl mato, près zepòl ak ti sèk bra. Gen kèk nan zòn pi renmen m 'yo konsantre sou pandan tout gwosès yo se glutes yo, nwayo, anwo ak mitan do, zepòl, pwatrin ak biceps, Cates di. Bann rezistans kapab tou yon gwo adisyon, monte ante a sou nenpòt mouvman bodyweight. Jis asire w ke ou evite aktivite ki enplike twòp sote kòm byen ke nenpòt mouvman ki mete twòp demann sou vant ou (wè ya, sit-ups). Si w gen nenpòt chanjman ki pa nòmal, tankou doulè nan pwatrin, vètij, maltèt, feblès nan misk oswa senyen nan vajen, sispann fè egzèsis epi rele doktè ou.

Èske nivo enèji mwen an ap chanje pandan gwosès la?

Kòm kò ou ajiste ak òmòn yo ale mal, ou ka remake ke ou ap plis fatige pase nòmal (tankou, ka-apèn-kenbe-your-je-ouvè kalite fatige). Epi pandan ke li totalman nòmal, espesyalman nan premye ak twazyèm trimès ou a, li ka feblès. Pi bon bagay ou ka fè se koute kò ou. Si w pa santi w anvi kouri jou sa a, sote l epi eseye fè yon ti mache nan maten an. Nivo enèji ou oblije chanje (w ap kreye lavi!) epi chak jou ap diferan. Erezman, nivo sa yo souvan chanje nan premye etap yo nan dezyèm trimès la epi ou pral kapab angaje yo nan plis aktivite fizik pandan w ap antre nan katriyèm mwa a.

Èske gen nenpòt egzèsis mwen ta dwe evite pandan mwen ansent?

Nenpòt bagay ki konsantre twò lou sou nwayo a ta dwe evite. Cates sijere evite egzèsis tankou crunches, crunches bò ki vize oblik yo ak nenpòt mouvman trese tankou tòde Ris oswa tranpe anch. Planch devan yo ta dwe evite tou yon fwa ou pa ka jere presyon an sou vant ou ankò. Aktivite ki mande twòp sote, rebondi oswa mouvman saccadé yo tou se yon non-ale kòm byen ke nenpòt ki wo altitid oswa segondè-kontak espò. Apre premye trimès ou a, ou pral vle tou evite nenpòt bagay ki enplike kouche plat sou do ou pou yon peryòd tan ki pwolonje, paske pwa matris ou a ka konprese sikilasyon san pou ou ak tibebe w la.

Yon lòt bagay ou dwe sonje se fleksibilite ou. Relaxin se yon òmòn ki pwodui nan òvèj yo ak plasenta epi li se nan yon maksimòm tout tan pandan premye trimès ou a. Pou prepare w pou travay (kòm byen ke vant k ap grandi) li responsab pou detann ligaman yo nan basen ou epi tou anpeche kontraksyon nan matris la pou anpeche akouchman twò bonè. Efè yo, sepandan, pa sispann la kòm lòt ligaman nan kò a yo tou dekole sa ki lakòz plis fleksibilite soti nan tèt zòtèy. Poutèt sa, blesi ki te koze pa overstretching se yon enkyetid definitif. Fè atansyon sou ki jan fon w ap kenbe yon detire, Cates avèti. Eseye rete nan yon seri mouvman menm jan ak ou te anvan gwosès oswa menm fè bak jis yon allusion pou pwoteje tèt ou. Menm si antrennman fleksibilite, tankou yoga, se gwo opsyon pou tann manman, Cates sijere pou w sonje nwayo ou ak deklanchman etaj basen ou epi evite backbends paske yo mete presyon siplemantè sou tisi konjonktif la sou liy mitan vant ou a.

Pi wo pase tout lòt bagay, koute kò ou, bwè anpil dlo, modifye mouvman yo jan sa nesesè epi answit make sa a. antrennman manmi-ak-mwen pou lè nouvo manm fanmi w rive.

KI GENYEN: Egzèsis Apre Akouchman: 6 Bagay Ou Dwe Konnen

Ekipman antrennman nou an dwe genyen:

Horoscope Ou Pou Demen

Konnen

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La