Kardyomiopati ipèrtrofik: Sentòm, Kòz, Tretman ak prevansyon View Egzanp pou Avètisman rapid PÈMÈT NOTIFIKASYON Pou Alèt chak jouJis nan
-
Chaitra Navratri 2021: Dat, Muhurta, rituèl ak siyifikasyon nan festival sa a -
- Hina Khan Glams Up Avèk Copper Green lonbraj je ak briyan Po bouch toutouni Jwenn gade nan nan kèk etap senp!
- Ugadi ak Baisakhi 2021: Spruce moute gade fèstivite ou a ak Celebs-enspire kostim tradisyonèl yo
- Horoscope chak jou: 13 avril 2021
Chaitra Navratri 2021: Dat, Muhurta, rituèl ak siyifikasyon nan festival sa a Pa manke
- BSNL Retire Chaj Enstalasyon Soti nan Koneksyon Long tèm bande
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Soti Nan Tribinal Pase Touye Akòz COVID-19
- Twa pechè te pè mouri kòm bato fè kolizyon ak bato sou kòt Mangaluru
- Medvedev rale soti nan Monte Carlo Masters apre tès koronavirus pozitif
- Kabira Mobilite Hermes 75 gwo vitès komèsyal akouchman elektrik Scooter lanse nan peyi Zend
- Pri lò tonbe pa anpil yon enkyete pou NBFCs, bank bezwen yo dwe veye
- CSBC Bihar Polis Constable Rezilta Final 2021 Deklare
- 10 Pi bon kote pou vizite nan Maharashtra nan mwa avril
Biotin, ki rele tou vitamin B7 oswa vitamin H, se yon vitamin idrosolubl e li se youn nan vitamin B-konplèks ki ede kò ou konvèti manje an enèji. Biotin jwe yon gwo wòl nan kenbe sante cheve ou, klou ou ak po ou, li sipòte fonksyon nan sèvo epi li ede kontwole fonksyon iminitè a [1] .
Kòm biyotin se yon vitamin idrosolubl nan dlo, ki vle di ke kò ou pa estoke li, kidonk ou bezwen jwenn li nan manje ki rich nan biyotin. Ajoute manje ki gen anpil biyotin nan rejim alimantè ou ap ede kenbe nivo adekwa nan vitamin la.
Defisyans nan biyotin ka lakòz anòmal newolojik ak po. Anomali newolojik gen ladan kriz, pèt sansasyon, ipotoni, andikap entelektyèl ak reta devlopman nan timoun yo. Ak anomali po gen ladan pèt cheve ak gratèl wouj alantou je yo, nen ak bouch ou [de] . Sepandan, deficiency biyotin se bagay ki ra nan mitan moun ki konsome manje ki gen anpil biyotin.
Pou anpeche deficiency biotin, kite a gen yon gade nan kèk nan manje yo ki rich nan byotin.
1. Ze
Ze se yon bon sous pwoteyin ak lòt vitamin esansyèl ak mineral. Men, jòn ze a rich nan biyotin ak konsome li pral ede satisfè kondisyon yo chak jou nan biyotin. Ze kri gen yon pwoteyin ki rele avidin ki mare nan biyotin ak anpeche absòpsyon nan biyotin nan kò a. Kwit ze ede nan pi bon absòpsyon biyotin [3] . 100 g gwo jòn ze gen 45.9 ug biyotin.
ki jan yo sere tete a
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Konsome ze difisil-bouyi oswa grenpe moute.
2. Fwa
Fwa vyann tankou poul ak vyann bèf gen gwo kantite biyotin. Apa de biyotin, fwa vyann se tou yon bon sous pwoteyin, fè, kwiv, vitamin A ak vitamin B12. 74 g fwa vyann bèf kwit gen 30.8 ug biyotin ak 74 g fwa poul kwit gen 138 ug biotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Jwi poul oswa fwa vyann bèf pa fri li ak zonyon, ajoute li nan anbourger oswa koupe l 'moute nan asyèt pasta.
3. Reta ak grenn
Nwa ak grenn gen ladan tou yon bon kantite biyotin epi tou li bay lòt eleman nitritif tankou fib, pwoteyin ak grès. 30 g griye, nwa sale gen 1.32 ug biyotin, 30 g nan nwaye gen 0.78 ug biotin ak 31 g grenn tounsòl gen 2.42 ug biotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Ou ka swa konsome nwa ak grenn kri oswa ajoute nan asyèt brase-fri.
4. somon
Somon, menm jan nou tout konnen se moun rich nan omega 3 asid gra, men pwason sa a gra tou se yon bon sous byotin. Konsome somon pral ede ankouraje fonksyon kè ak sèvo, bay enèji ak enflamasyon kontwòl [5] . 63 g somon gen 3.69 ak biyotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Ou ka swa kwit oswa bouyi somon.
5. djondjon
Tout kalite dyondyon manjab gen pwoteyin, fib ak Selenyòm. Yo menm tou yo wo nan kontni biyotin ak syans yo te montre ke prezans nan biyotin nan dyondyon pwoteje yo kont predatè ak parazit. [6] . 120 g nan dyondyon nan bwat gen ladan 2.59 ug nan biyotin [4] .
ki jan yo netwaye plak ajan
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Add dyondyon griye nan salad oswa fè yo sote.
6. Bannann
Bannann se youn nan fwi ki pi popilè ak boule atravè lemond. Kòm nou konnen bannann yo li te ye pou potasyòm segondè yo ak kontni fib, yo menm tou yo rich nan byotin. 103 g bannann fre yo konnen ki gen 0.14 ug biyotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Bannann mi yo souvan manje kri sepandan, ou ka ajoute yo nan fwete ak salad fwi.
7. Bwokoli
Bwokoli chaje ak vitamin, mineral ak lòt konpoze bioaktif ki fè legim sa a youn nan legim eleman nitritif-dans yo. 113 g nan bwokoli fre li te ye ki gen 1.07 ug biyotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Fè li vapè, griye oswa sote.
8. zaboka
Fwi a zaboka se lajman-li te ye pou valè segondè eleman nitritif li yo. Li gen yon gran varyete eleman nitritif tankou vitamin K, folat, vitamin B, potasyòm ak vitamin C. 37 g zaboka fre gen 0.36 ug biyotin [4] .
egzèsis efikas pou diminye grès nan vant
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Gaye zaboka kraze sou pen griye, ajoute li kòm yon topping sou salad oswa ou ka gen zaboka soup.
9. Pòmdetè dous
Pòmdetè dous gen bon kantite biyotin ak lòt vitamin ak mineral tankou vitamin A, kalsyòm, vitamin C, mayezyòm ak lòt eleman nitritif. 125 g kwit pòmdetè dous gen 2.4 ug biyotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Ou ka swa kwit pòmdetè dous oswa genyen li kòm yon soup.
10. Pwodwi letye
Pwodwi letye tankou lèt, fwomaj ak yogout plenn gen yon bon kantite byotin. Yo menm tou yo se yon sous ekselan nan kalsyòm, fosfò, vitamin A, vitamin D, pwoteyin, elatriye 28 g fwomaj cheddar gen 0.40 ug biotin, 170 g yogout plenn gen 0.14 ug biotin ak 236 g lèt antye gen 0.22 ug biotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Fè lèt ak yogout plenn pou manje maten epi ajoute fwomaj nan pen griye manje maten ou oswa salad.
11. francha avwan
Avwan se yon sereyal manje maten souvan manje. Li se yon manje antye grenn ki rich nan vitamin enpòtan, mineral ak antioksidan tankou byotin, Manganèz, mayezyòm, fè, kwiv, zenk ak fosfò. 190 g nan farin avwàn gen 0.36 ug biyotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Fè upma avwan, krèp francha avwan oswa prepare francha avwan lannwit lan ak fwi sèk.
ki jan yo retire mak bouton natirèlman lakay ou
12. Epina
Epina se yon legim fèy vèt abondan nan eleman nitritif tankou pwoteyin, vitamin A, vitamin C, fè, fib ak biyotin. [7] . 83 g epina nan frizè gen 0.58 ug biyotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Add epina nan fwete, salad ak kuri.
13. Orange
Orange se youn nan fwi ki pi konsome atravè lemond. Li se yon bon sous biyotin, vitamin C, folat, tyamin ak fib. 258 g zoranj fre gen 0.13 ug biyotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Add zoranj nan sòs salad fwi ou, sereyal manje maten epi fè li nan fòm lan nan ji.
14. Franbwaz
Franbwaz se yon sous ekselan nan vitamin C, vitamin E, biyotin, vitamin A ak lòt eleman nitritif. Konsome Franbwaz kenbe kè ou ak sèvo an sante, jere dyabèt ak amelyore dijesyon. 140 g nan franbwazye fre gen 0.25 ug biyotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Ajoute yo nan farin avwàn ou, fwete oswa salad.
15. Frèz
Frèz chaje ak vitamin ak mineral tankou Manganèz, vitamin C, folat, biyotin ak potasyòm. Manje frèz ka diminye risk pou anpil maladi kwonik. 111 g frèz fre gen 1.67 ug biyotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Add frèz nan fwete ou, sòs salad fwi oswa jams.
ki jan yo retire bouton natirèlman ak pèmanan nan kay la
16. Tomat
Tomat yo se yon gwo sous biyotin, vitamin C, vitamin K, potasyòm ak folat. 43 g tomat genyen 0.30 ug biyotin [4] .
Kouman ajoute li nan rejim alimantè ou: Fè soup tomat oswa koupe kèk epi ajoute li nan sòs salad poul ou.
