COVID-19 LOCKDOWN: EGZÈSIS SENP OU KA FÈ LAKAY OU

Pou Avètisman rapid Abònman Kounye a

Kardyomiopati ipèrtrofik: Sentòm, kòz, tretman ak prevansyon View Egzanp pou Alèt rapid PÈMÈT NOTIFIKASYON Pou Alèt chak jou

Jis nan

5 èdtan de sa Chaitra Navratri 2021: Dat, Muhurta, rituèl ak siyifikasyon nan festival sa a
6 èdtan de sa Hina Khan Glams moute ak lonbraj je kwiv ak lèv toutouni briyan jwenn gade nan nan kèk etap senp!
8 èdtan de sa Ugadi ak Baisakhi 2021: Spruce moute gade fèstivite ou ak Celebs-enspire kostim tradisyonèl yo
11 èdtan de sa Horoscope chak jou: 13 avril 2021

Dwe Gade

Pa manke

Lakay Sante Byennèt Byennèt oi-Amritha K Pa Amritha K. sou 30 avril, 2020| Revize pa Susan Jennifer

Sou 24 Mas 2020, Premye Minis la te bay lòd pou tout 1.3 milya moun nan peyi a rete andedan kay yo pou twa semèn, yo sispann gaye koronaviris la, ki te pran lavi 24.096 moun depi avenman li nan Desanm 2019 nan Wuhan.

mask cheve pou tonbe cheve

'Pral gen yon entèdiksyon total pou soti nan kay ou. Chak eta, chak distri, chak liy, chak vilaj pral anba blokaj, 'PM te di nan Madi swa, bay sitwayen yo mwens pase kat èdtan avi anvan lòd la te pran efè a 12:01 a.m.

Avèk moun ki te bay lòd pou yo rete lakay yo pou tout èdtan, sof si gen yon ijans inevitab, tout nasyon an fèmen. Ansanm ak kantite enstitisyon fèmen, Tanp ou - kote ou nan swe ak travay di - twò se fèmen. Wi, nou ap pale de jimnastik ou. Ou ka pa ka ale ponpe kèk pwa nan jimnastik la pou kenbe kò ou anfòm, men èske ou te konnen ke gen plizyè egzèsis ou ka fè lakay ou?

Jodi a, nou pral lis desann 12 egzèsis senp ou ka fè nan kay la. E ke tou, san yo pa itilize nan nenpòt ki kalite ekipman yo.

1. devni selèb

Yon egzèsis fasil pou fè, devni selèb la benefisye pou nenpòt moun ki gen doulè nan do pi ba [1] . Lè ou konsidere èdtan yo long ou pral depanse chita pandan blokaj la, egzèsis sa a ka ede ranfòse do pi ba ak anwo ou kòm byen ke fòs debaz ou [de] .

Ki jan fè:

Kouche sou vant ou sou yon kabann ak janm ou pwolonje ak bra lonje devan ou.
Leve tou de bra ou ak janm an menm tan an (10-15 cm sou planche a).
Kenbe tèt ou nan yon pozisyon net nan liy ak kolòn vètebral ou.
Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond.
Lè sa a, pi ba tounen nan pozisyon an kòmanse.

2. Pouse-up

Youn nan egzèsis ki pi komen pratike, pouse-ups se yon egzèsis gwo ba ou andirans. Li ede tou bati fòs ou, andirans, boule kalori, ak ogmante severite mantal [3] .

Ki jan fè:

Kouche sou tè a epi mete pla men ou sou kote pwatrin ou.
Yon ti kras koube koud ou, pouse kò ou moute jouk bra ou yo prèske dwat.
Lè sa a, tou dousman bese kò ou tounen desann sou planche a jouk koud ou koube a 90 degre ak pouse tèt ou tounen moute.
Fè 2-3 kouche nan 12 repete.

3. Sote Jack

Benefisye pou tout kò a, sote jak yo se pi bon egzèsis yo Cardio. Fè krik sote sou yon baz regilye ka ede fè kè ou pi fò, misk pi fò, epi li ede nan pèdi pwa [4] . Li se tou benefisye pou relèvman atitid ou imedyatman epi li ede soulaje strès.

Ki jan fè:

Kanpe dwat ak pye ou ansanm ak men sou kote ou yo.
Ale ansanm ak ogmante bra ou anlè tèt ou epi pote pye ou apa.
Ranvèse mouvman an epi retounen nan pozisyon orijinal la.
Lè sa a, kòmanse fè li pi vit.
Fè pou 45 a 60 seg pou jwenn bon efè nan fè egzèsis la.

4. anba-fè fas a chen

Youn nan pi benefik poze yo pou soulaje konstipasyon, pozisyon an anba-fè fas a detire tout kò ou ak degaje tansyon. Pratike egzèsis sa a pral detire misk ou yo bay soulajman nan doulè nan misk yo [5] .

Ki jan fè:

Kanpe sou kat branch ou yo, ke yo rele tou tab la poze.
Dousman leve ranch ou pandan w ap respire ak redresman jenou ou ak koud yo.
Men yo ta dwe nan liy ak zepòl ou, ak pye ou nan liy ak ranch yo.
Zòtèy yo ta dwe pwente deyò.
Peze men ou alalejè nan tè a ak Lè sa a, detire kou ou.
Vire kontanple ou nan lonbrit ou epi rete nan pozisyon sa a pou kèk segond.
Vini nan pozisyon orijinal la pa koube jenou ou epi retounen nan pozisyon tab la.

5. Crunches

Pa fè crunches, ansanm ak sa yo ki an yon rejim alimantè ki an sante ak lòt aktivite fizik, ou ka debarase m de sa yo grès depase ak vle akimile nan ren ou. Epitou, crunches nan vant yo fèt nan ton misk debaz yo nan kò a [6] . Crunches yo se nan diferan kalite.

lage yon moun

Regilye crunch:

Kouche sou do ou sou yon tapi egzèsis.
Plante pye ou sou tè a, anch-lajè apa.
Pliye jenou ou epi mete bra ou sou pwatrin ou.
Kontra ab ou ak respire.
Rann souf ak leve anwo kò ou, kenbe tèt ou ak kou rilaks.
Respire epi retounen nan pozisyon an kòmanse.

Twisted crunch:

Kouche plat sou yon tapi etaj sou do ou, ak jenou nan yon ang 90 degre.
Mete men ou dèyè tèt ou oswa sou pwatrin ou (Débutan yo ta dwe mete yo sou pwatrin lan).
Pli tors ou nan direksyon pou jenou ou, leve zepòl yo sou tè a.
Lè boukle moute tòde pou ke yon sèl koud ap montre nan jenou opoze li yo.
Kenbe pozisyon an boukle ak kontra misk yo nan vant pou 2 segonn.
Repete lòt bò a.

6. gwo bout bwa

Egzèsis sa a ede nan ranfòse nwayo ou, ogmante definisyon nan misk ak diminye doulè nan do. Sa a ede tou nan etann misk janm ou, tankou pifò lòt egzèsis ki efikas pou ogmante wotè ou [7] . Li ede tou ranfòse nwayo ou, ogmante definisyon misk yo epi redwi doulè nan do.

Ki jan fè:

Kouche sou planche a pa fè fas a desann.
Mete koud ou anba zepòl ou epi lonje janm ou.
Tuck nan ab ou ak leve tèt ou moute sou tè a.
Kenbe yon liy dwat soti nan tèt talon pye ou, gade atè a epi fè respire nòmal.
Rete nan pozisyon an pou 30 segonn epi fè 2 a 3 kouche okòmansman, pita ogmante tan an kenbe jiska 60secs.

7. Cobra

Egzèsis la poze vin non li kòm li sanble ak yon Cobra jis anvan atak li yo. Li se yon pwèstans anjeneral rekòmande pou maladi sante divès kalite [8] . Cobra poze a soulaje estrès nan misk do ou ak amelyore mobilite nan kolòn vètebral.

Ki jan fè:

Kouche sou vant ou epi kenbe janm ou fèmen ansanm ak zòtèy plat sou tè a.
Mete pla ou bò kote zepòl ou epi kite fwon an repoze sou tè a.
Respire pwofondman epi leve tèt ou nan rejyon naval la.
Eseye wè do kay la.
Kenbe pozisyon an jiska 20 a 30 segonn.
Respire ak rann souf pwofondman nan tout.
Tounen nan pozisyon orijinal la pandan w ap respire anpil.
Repete pwosesis la 4-5 fwa.

8. koupi byen

Egzèsis sa a rele tankou 'wa egzèsis la'. Fè egzèsis sa a ede ranfòse misk ou ak jwenti nan kò a pi ba yo. [9] .

Ki jan fè:

benefis ji tomat pou po

Kòmanse ak yon pozisyon kanpe nòmal pa kenbe janm ou nan distans anch-lajè ou.
Bese tèt ou nan yon koupi byen pa bese ranch ou tounen ak desann epi pandan y ap koube jenou ou pa ta dwe travèse je pye yo ak pou pi devan.
Fòse tèt ou moute ak janm ou jan ou soti nan koupi byen an.

9. poumon

Yon bon travay efikas soti sou nwayo a ki ede ou ranfòse pi ba kò ou ak mobilite nan ranch ou [10] .

Ki jan fè:

Kenbe kolòn vètebral ou net ak tèt leve, Lè sa a, mete men ou sou ranch yo ak etap pi devan ak yon sèl pye jiskaske kwis ou paralèl ak tè a.
Drop jenou do ou desann ak balans sou zòtèy do ou.
Pandan w ap fè sa, kenbe do ou dwat nan liy ak jenou tounen nou yo ak kwis pye.
Tounen nan pozisyon ou pa pouse pye devan ou ak pye pye yo ansanm.

10. Wotasyon Hip

Egzèsis sa a ede prepare kò ou pou aktivite. Ranch yo anjeneral jwenn yon ti jan rèd paske nan èdtan chita long, se konsa pa fè sa li ede nan amelyore mobilite nan jwenti a anch tou. [onz] .

koup cheve pou ti fi cheve kout

Ki jan fè:

Kanpe atè a ak pye ou mete apa.
Mete tou de men ou sou ranch ou.
Lè sa a, kòmanse deplase ranch ou nan yon mouvman sikilè sou bò gòch la pou 10 segonn.
Repete menm bagay la sou bò dwat la.

11. Glute Bridge

Gran pou amelyore mobilite anch ak ranfòse do pi ba ou, pon glute yo trè benefik pou yon travayè biwo-mare [12] .

Ki jan fè:

Pou yon sèl sa a, ou bezwen kouche sou do ou, pliye jenou ou epi pote yo nan paralèl pa kenbe kèk distans.
Lè sa a, pouse nan pati anba a nan pye ou epi ogmante glutes ou (bou) moute pa pwolonje ranch ou.
Kenbe pozisyon sa a pou bon 20 a 30secs epi repete 3 a 5 fwa.

12. Single-janm kanpe

Yon egzèsis senp, men efikas pou amelyore balans ak fòs cheviy, kanpe nan yon sèl-janm ka ede w anpeche tonbe ki ka lakòz blesi grav [13] .

Ki jan fè:

Kanpe dwat ak pye ou ansanm.
Fè yon objè ki estab tankou yon chèz oswa yon kontwa kwizin ki tou pre pou ou ka pwan li si ou kòmanse santi yo enstab.
Leve yon pye sou tè a.
Pa kite janm ou manyen.
Kenbe pozisyon an pou 30-60 segonn.

Sou yon nòt final ...

Kòm pifò nan nou ap travay nan kay pandan blokaj la covid-19, egzèsis yo susmansyone senp ankò efikas ka ede deplase kò ou ak evite risk ki genyen nan kondisyon sante plizyè tankou obezite, ogmante san presyon, sik nan san ak kolestewòl segondè.

Se konsa, enkyete pa sou jimnastik ou yo te fèmen, men ou dwe rekonesan ke ou gen yon espas nan travay deyò. Anplis sa a, asire w ke ou swiv yon rejim alimantè ki an sante epi pou yo jwenn tèt ou kèk limyè solèy la - nan fenèt yo oswa pòt yo nan kou. Ou dwe konsyan epi pa panike. Rete lakay ou. Rete an sekirite.

Susan JenniferFizyoterapisMasters nan fizyoterapi Konnen plis