Konbyen nan nou te vle pèdi pwa, epi yo te, nan pwosesis la, koupe nan manje gra, panse ke sa yo te koupab prensipal yo? Rejim ketogenic la te yon chanjman jwèt osi lwen ke kraze mit sa a ale. Sou sifas li, rejim alimantè sa a ki gen anpil grès, ki ba-karb se yon bagay ki pa konvansyonèl, men yon gade nan fonksyonman enteryè li yo ak benefis revele poukisa li te benefisye nan plizyè gason ak fanm sanble. Ki sa ki syans dèyè yon rejim ketogenic?
Ou pa bezwen konte kalori sou yon rejim keto (byenke gen kèk moun ki toujou fè!). Son twò bon pou se vre? Se paske li ye. Premyèman, kite nou konprann pwosesis la nan ketosis, ki soti nan rejim alimantè ketogenic la vin non li. Ketosis se pwosesis natirèl kò a, inisye chak fwa konsomasyon manje a ba. Lè sa rive, grès fwa yo kraze ak ketonn yo pwodui. Eta metabolik sa a anjeneral reyalize lè kò a konsome mwens glusid, ak plis grès. Li pral olye kòmanse boule ketonn pou metabolis optimal ak sante mantal ak fizik. Okontrè, lè kò a konsome yon rejim ki gen anpil glusid, li pwodui glikoz ak ensilin. Se konsa, yon rejim keto, ki ba-karb, anpeche sa a rive.
Ki bon rapò makronutriman rejim keto a?
Yo nan lòd yo kòmanse ak rejim alimantè keto a, ou bezwen asire w ke w ap konsome makronutriman nan bon rapò yo. Konklizyon ki pi rechèch ak syantifik la se ke 70 pousan nan rejim ou bezwen soti nan grès ki an sante, 20 pousan nan pwoteyin, ak sèlman 10 pousan nan glusid. Pandan ke depreferans, chak nan manje ou yo ta dwe gen rapò sa a, li pa toujou posib lè sou-ale a asire sa a. Se konsa, eseye balanse rapò yo pandan jounen an, oswa menm jis vize pou reyalize objektif yo ak chak repa apeprè. Bagay ideyal pou fè se kenbe konsomasyon glusid ou a jis 50 gram pa jou. Pifò moun ta dwe depreferans gen 3-4 ti repa yon jou, peppered ak kèk ti goute keto-apwouve nan mitan. Epitou, konsomasyon ou nan grès ak kalori ta dwe fè sou konbyen lajan ou travay deyò, ak pou sa a, li pi bon yo chèche èd pwofesyonèl ak yon plan rejim alimantè. Julie Stefanski, yon dyetetisyen ki baze nan York, PA, ki espesyalize nan rejim ketogenic, di: 'Pa janm eseye fè yon rejim keto. 'Fikse yon dat kòmanse epi prepare w lè w reòganize gadmanje w la, planifye opsyon repa ak ti goute, epi achte manje ki apwopriye ak sipleman dyetetik. Pi gwo rezon ki fè moun yo gen yon tan difisil rete soude ak keto se ke moun pa gen ase manje enteresan yo ale nan, ak pi renmen ki gen anpil glusid genyen sou bon entansyon. Si ou pa t achte manje nan makèt la ki anfòm direktiv yo, p ap gen yon opsyon fasil nan frijidè a lè ou reyèlman bezwen li.'
Ki benefis ki genyen nan yon rejim keto?
Pèdi pwa: Pèdi pwa se objektif prensipal rejim alimantè keto a. Paske li pa gen anpil idrat kabòn, li sèvi ak grès la olye kòm yon sous enèji, ki vle di li boule bon grès nan kò ou ak ba ou nitrisyon. Epitou, sa a gen tandans gen gwo pwoteyin, kidonk ou pa jwenn grangou fasil.
Swen po: Piske glusid rafine tankou maida ak sik pa fè pati rejim alimantè a, w ap koupe youn nan pi gwo kòz akne ak po dezidrate.
Nivo kolestewòl: Rejim keto a amelyore sante kè siyifikativman, nan konsome grès ki an sante ki rich nan HDL oswa bon nivo kolestewòl tankou zaboka ak fwomaj, epi elimine tout engredyan ki gen LDL oswa move kolestewòl. Sa a nan vire rezilta nan sante kè pi bon. Rejim alimantè a tou bese nivo emoglobin A1c, yon mezi nivo sik nan san yon moun.
Anpeche kansè: Regilyèman swiv rejim alimantè keto a mennen nan mwens chans pou kansè, paske li lakòz plis estrès oksidatif. Li se tou yon rejim alimantè ki pi bon ak plis flater pou moun ki ap sibi chimyoterapi oswa radyasyon, sa ki pèmèt plis nitrisyon ak oksidasyon pi rapid nan selil kansè yo.
Diminye risk pou PCOS ak lòt pwoblèm ovè: Yon rejim ki ba-karb se itil nan kenbe balans ormon, ki an vire responsab pou sante repwodiktif. Pèt pwa, amelyore nivo ensilin ak redwi risk pou spor se kèk nan benefis ki genyen nan rejim keto.
Pi piti chans pou kriz malkadi: Moun ki gen tandans epilepsi ka rete sou rejim keto pou diminye entansite ak frekans kriz, espesyalman timoun yo. Yon estime 50 pousan nan timoun ki sou rejim ketogenic diminye kriz yo a mwatye. Yon estime 10 a 15 pousan nan timoun pa fè eksperyans kriz apre yo fin adopte rejim alimantè a.
Èd fonksyon sèvo: Rejim keto a gen plizyè benefis newolojik. Li ede sante kognitif, diminye risk pou alzayme Parkinson la e menm estrès ak lensomni nan kèk ka.
Ki pi bon manje yo manje pou rejim keto a?
Manje gra: Anplis de grès trans, w ap bezwen sèvi ak tout lòt grès nan rejim keto a, espesyalman grès satire ak enstore.
Grès satire: Sa yo enkli lwil kokoye, vyann ak bèt volay manje ak zèb, bè ak ghee ak letye antye.
Grès enstore: Zaboka, lwil zanmann, lwil oliv, grenn len, makro, somon, grenn joumou ak nwaye yo rich nan grès enstore.
Pwoteyin: Sous pwoteyin ki anfòm ak rejim alimantè keto yo gen tandans sipèpoze ak tokay manje gra yo. Nwa, grenn, ze, kristase (krebich, krevèt, krab, moul, witr, paloud, kalma), bèt volay manje zèb ak fwomaj se kèk sous pwoteyin ou ta dwe patisipe pou.
Legim: Vèt se mo ki gen anpil valè pou legim yo. Jwenn nan anpil Aticho, aspèj, bwokoli, jèrm Brussels, pwa vèt, okra, epina, tout varyete leti ak arogul. Lòt legim pou fouye nan yo se navèt, kalbas, tomat, chatèy dlo, zonyon ak brinjal.
Bè: Blackberries yo espesyalman bon pandan y ap sou rejim keto a paske nan fib segondè ak nivo antioksidan. Blueberries, frèz ak franbwazye kapab tou konsome nan ti kantite.
Ki sa ou ta dwe evite nan yon rejim keto?
Grenn rafine: Pasta, pitza, pen, rotis ak diri yo tout pa fè pati rejim keto a, ankò paske konsantre plis sou glusid pase nenpòt lòt fòm nitrisyon.
Legim ki gen lanmidon: Pòmdetè, ignam ak lòt legim ki gen lanmidon ta dwe evite pandan y ap sou yon rejim keto, paske sa yo gen yon wo nivo de glusid.
Fwi yo: Pandan ke bè yo egzante, lòt fwi pa fè pati rejim alimantè keto. Yo gen yon gwo kontni sik ak glusid. Epi definitivman, pa gen okenn ji fwi.
Sikre atifisyèl ak manje trete: Non sèlman yo se yon non-non nan rejim keto a, yo se yon gwo non-non pou nenpòt ki rejim! Sa a gen ladan tou bwason gazeuz. Se konsa, jis rete lwen.
Ki risk potansyèl rejim keto a?
Tankou tout lòt rejim alimantè, aplikasyon alontèm nan rejim ketogenic la ka lakòz divès efè segondè ak konplikasyon sante. Li ta ka ogmante nivo asidite san an, lakòz pwoblèm nan misk, fòmasyon wòch nan ren, sik nan san ki ba nan pasyan ki tèlman gen tandans, konstipasyon ak sou sa. Si w gen dyabèt, ipoglisemi oswa pwoblèm kè, fè atansyon espesyalman. Fanm ansent yo ta dwe tou evite rejim sa a. Epitou, sante zo ou ka afekte si w pa jwenn ase kalsyòm, kidonk kontinye tcheke sa a. Nan kèk ka, efè segondè sa yo ka wè depi nan konmansman an trè epi yo disparèt kòm kò ou vin itilize rejim alimantè a. Yo rele sa 'grip keto' epi li lakòz vètij ak fatig tou, akòz retrè a toudenkou nan glusid. Pou wè tèt ou nan faz sa a, konplete ak elektwolit tankou dlo kokoye. Nan lòt ka yo, yo ka parèt tou dousman. Nenpòt fason, kenbe atansyon pou nenpòt chanjman nan fason ou santi ou oswa kò ou reyaji, epi toujou konsilte doktè ou ak nitrisyonis anvan ou eseye oswa kontinye rejim alimantè keto a.
Èske vejetaryen yo ka chwazi rejim keto?
Repons lan se wi. Ou pral bezwen fè kèk travay serye nan stock moute sou engredyan yo dwa, men ou ka toujou fè li. Si ou ka manje ze, gwo. Si ou pa kapab, patisipe pou letye ki gen anpil grès, depreferans ki soti nan bèf lokal ki manje zèb. Limite konsomasyon glusid ou a 35 g pa jou, epi pito ale pou tofou, fèy vèt, legim ki pa gen lanmidon, lwil (kokoye, zanmann, oliv) nwa (kajou, zanmann, nwaye, pistache), grenn (grenn len, grenn joumou, grenn tounsòl), zaboka, bè ak epè, yogout grèk. Evite grenn, fwi ak sous sik. Limite konsomasyon lantiy ou - wi, menm pwa! Ou ka ajoute yon souke pwoteyin natirèl nan plan repa ou chak fwa sa posib. Si ou vle ale kochon an antye epi vire vejetalyen, lèt kokoye ak krèm, lèt zanmann ak bè zanmann, bè kajou ak sou sa ka itilize.
Èske rejim keto a ka itilize pou manje Endyen?
Pandan ke manje Endyen yo gen tandans gen anpil glusid, gen opsyon ekselan si ou vle eseye rejim alimantè keto pandan y ap rete fidèl ak rasin gastronomik ou yo. Mouton ak poul kebab, legim ki pa fon-fri nan lwil oliv ak epis santi bon Endyen, vyann ak legim Curry, soup ak rasams e menm yon senp baingan ka bharta yo tout keto-zanmitay. Kle a se koupe drastikman sou rotis, diri oswa kèlkeswa grenn jaden se yon pati nan rejim alimantè Endyen abityèl ou, epi olye konsantre sou Curry yo ak prensipal yo.
Resèt
Ki jan ou prepare yon repa ketogenic? Isit la se yon senp tablo resèt chak jou pou fè ou kòmanse.
7h: Bwè
Epina-zanmann-bè smoothie
Engredyan:
1 ti kiyè bè
2 tas fèy epina tise byen koupe
1 tas lèt zanmann
& frac12; tas fwi chwa ou (bannann oswa anana travay byen)
1 ti kiyè len
1 ti kiyè zanmann koupe
Metòd:
- Melanje bè, epina, lèt zanmann, fwi ak grenn len nan yon blenndè, epi tou dousman melanje sou vitès ki ba pou kèk minit jiskaske tout engredyan yo konbine.
- Vide nan yon vè ak gani ak nwa koupe.
- Bwè imedyatman.
9h: Dejene
Plato ze-bekonn-zaboka
Engredyan:
2 ze
1 zaboka
kèk fèy rekòt pye mant
4-5 bann bekonn fri
Metòd:
- Retire vyann zaboka a, epi melanje ak kèk fèy rekòt pye mant jiskaske yon melanj lis fòme.
- Fry ze yo bò solèy leve, youn pa youn.
- Mete melanj zaboka la sou yon plak sèvi, epi ze fri yo, epi bann bekonn yo.
- Manje pandan manje maten an cho.
12 midi: Manje midi
Bwokoli kwit ak fwomaj
Engredyan:
2 tas bwokoli fre
1 ti kiyè bè
& frac12; ti kuiyè farin frans
& frac12; zonyon, koupe
& frac12; tas lèt
1 tas fwomaj Swis, graje
1 ze
Sèl ak pwav, nan gou
Metòd:
- Chofe fou a 165 degre C.
- Vapè ak kwit bwokoli a jiskaske sansib men fèm.
- Nan yon marmite, fonn bè, ajoute farin lan epi brase. Lè sa a, ajoute zonyon ak brase pou yon ti tan.
-Ajoute lèt pa ti kras epi kontinye brase pou yon ti tan.
- Yon fwa sa a bouyi, kite l kwit pou yon minit epi retire nan chalè.
- Bat ze a, apresa brase nan melanj lan marmite. Ajoute fwomaj la graje, sèl ak pwav, epi melanje byen.
- Finalman mete bwokoli a nan, epi transfere nan yon plat boulanjri.
- Kwit pou yon demi èdtan nan fou a pre-chofe.
4pm: Teatime
Kafe bal
Engredyan:
2 ti kiyè pwa kafe alamòd
1-2 ti kiyè oktan nan sèvo oswa lwil kokoye
1-2 ti kuiyè bè oswa ghee manje zèb
Metòd:
- Fè kafe lè l sèvi avèk 1 tas dlo ak pwa kafe yo.
- Ajoute lwil la.
- Lè sa a, ajoute bè ki manje zèb oswa ghee. (Asire w ke sa a pa sale)
- Melanje li nan yon blenndè jiskaske li sanble ak yon latte kim.
- Bwè tiyo cho.
6pm: Ti goute
Patty somon
Engredyan:
400g somon
1 ze
& frac14; zonyon koupe
2 ti kiyè ti kal pen sèk
1 ti kiyè lwil oliv
Metòd:
- Kraze ze a nan yon bòl epi bat li.
- Koupe somon an 4-5 moso.
- Melanje chak moso somon ak yon ti ze, ti kal pen ak zonyon jiskaske yo tout te itilize menm jan.
- Nan yon chodyè, chofe lwil oliv, epi answit mawon pate yo an premye sou yon bò, apre lòt la.
- Lè fini, vide lwil la epi manje.
8pm: Dine
Koupe sòs salad poul
Engredyan:
& frac12; tete poul san zo
Fèy leti, yon ti ponyen
10-12 oliv vèt
50 g fwomaj feta
3 tomat
1 ti kiyè lwil oliv
1 ti kiyè bè
Sèl ak pwav gou
Metòd:
- Koupe poul la, epi sezon kib yo ak sèl ak pwav. Ou kapab tou ajoute nenpòt lòt epis santi bon ou vle.
- Pran 1 ti kuiyè bè nan yon chodyè, epi ajoute tete poul la. Kwit pou kèk minit jiskaske poul la sansib ak yon ti kras mawon. Retire gaz la, transfere nan yon bòl epi kite l fre.
- Ajoute lwil oliv ansanm ak tout lòt engredyan yo, epi voye byen.
- Yon fwa kib poul yo refwadi, melanje li nan sa a dousman epi fouye nan.
Foto: Shutterstock
