Èske w te f eeling fin itilize tout tan? Ou santi ou reveye fatige? Si ou fè fas ak yon nouvo travay, se premye reyaksyon ou a yon kote ou panse, mwen jis pa gen enèji a? Tout sa yo se sentòm yon defisi nan vitamin B12 esansyèl la, ki se vitamin ki pi gwo ak pi konplèks nan uit vitamin B yo. sentèz ADN a, bay enèji nan kò ou, pami lòt moun. Si ou pa jwenn ase nan vitamin nan rejim ou an, li ka mennen nan anemi ak fatig ekstrèm. Nan lòt men an, vitamin la ofri anpil benefis pou cheve a ak po, apa de kenbe sistèm nève a an sante. Li ankouraje kwasans folikulèr cheve yo epi li ankouraje pwodiksyon melanin ki ede kenbe koulè orijinal cheve ou yo. Vitamin B12 kapab tou konbat sentòm ki mennen nan ekzema ak lòt maladi po. Li kenbe imidite nan po a epi li pwoteje li kont siye. Malgre ke kantite lajan an nan vitamin B12 manje ki rich ou bezwen chak jou se pa trè wo, ou bezwen asire ou pran nan manje ki rich nan vitamin B12 sou yon baz regilye. Ekspè yo rekòmande apeprè 2.4 mikwogram vitamin B12 pa jou pou yon adilt. Se konsa, pran yon etap tounen anvan ou kòmanse eklate grenn sa yo!
Vitamin B12 pwodui pa bakteri epi li jwenn nan abondans nan pwodwi bèt. Sa a se paske bèt manje manje ki rich nan vitamin B12. Vejetaryen yo gen tou kèk bon sous vitamin yo. Aprann plis sou manje ki rich nan vitamin B12 lè w gade videyo sa a.
youn. Lèt ak pwodwi letye
de. Ze
3. Leven nitrisyonèl
Kat. Nori
5. Chanpiyon chiitake
6. Sereyal fòtifye
7. Paloud
8. Pwason
9. Krab
10. Kribich
onz. FAQ: Vitamin B Manje Rich
1. Lèt ak pwodwi letye
Nou tout konnen ke lèt ak lòt pwodwi letye yo gen anpil konsantrasyon kalsyòm, men sa yo se gwo sous vitamin B12 tou. Pou vejetaryen, li vin yon sous enpòtan, paske anpil lòt sous natirèl gen ladan vyann, pwason ak ze. Pwodwi tankou lèt, yogout, ak fwomaj yo pa sèlman disponib sou mache a, men tou yo ka konsome nan nenpòt ki pwen nan jounen an. Yo ka konbine avèk lòt manje nan manje maten, manje midi oswa dine. Altènativman, yo ka konsome poukont yo, poukont yo kòm yon ti goute mitan jounen an oswa yon bwè aswè. Gen anpil diferan kalite fwomaj ki disponib nan mache a, ak nan sa yo fwomaj Swis li te ye pou gen kontni ki pi wo nan vitamin B12. Pè yon tranch ak yon moso fwi pou yon ti goute ranpli ki gen pwoteyin, fib, ak yon ti kras nan grès. Lòt fwomaj yo genyen ladan yo mozzarella, ricotta, parmesan, ak cottage fwomaj (paneer). Pati nan enteresan sonje se ke kèk etid montre ke kò imen an absòbe vitamin B12 nan lèt ak pwodwi letye pi bon pase sa ki soti nan vyann, pwason ak ze.
KONSÈY: Si ou pa tolere laktoz, eseye fè buttermilk nan melanje pati egal nan yogout plenn ak dlo, ki ka pa lakòz yon pwoblèm.
2. ze
Ze yo pa sèlman versatile, yo se yon pisan meriken nan eleman nitritif esansyèl, epi yo rich nan vitamin B12. Malgre ke yon ze pa jou pa ase pou bay ou bezwen chak jou dòz vitamin B12, ou kapab konbine yo ak lòt manje ki rich nan vitamin pou jwenn kantite nesesè. Rechèch montre tou ke jòn yo gen pi wo nivo nan vitamin B12 pase blan yo, ak youn nan jòn yo pi fasil yo absòbe tou. Sa a se rezon an poukisa li rekòmande yo manje ze antye pase manje jis blan ze. Ze yo fasil disponib, si ou vle achte yo kri oswa kwit. Yo tou fasil pou kwit. Se konsa, ale pran chwa ou-bouyi, grenpe, omlèt oswa ze Benedict! Si ou pa renmen yo plenn, Lè sa a, lanse yo nan yon sòs salad, mete yo nan yon sandwich oswa jis dunk yo nan gravies ou!
KONSÈY: Eseye epi antre nan omwen yon ze nan rejim ou pandan jounen an.
3. ledven nitrisyonèl
Sa a se yon ledven inaktif ki gen yon gou nwa epi li rele tou 'nooch' se popilè yo rele fwomaj vejetalyen. Poud jòn, ki soti nan kann oswa melas bètrav, ka achte nan mache a. Li ka vide sou manje cho ak frèt pou ogmante pwofondè gou yo. Ajoute yon priz sou pòpkòn ou a, voye l sou gaye pen ou a oswa brase kèk nan yon sòs oswa pasta. Li vin yon bon sous vitamin B12 pou vejetaryen, paske li anjeneral fòtifye ak vitamin la. Li se tou yon bon sous pwoteyin ak mineral. Asire w ou achte ledven nitrisyonèl fòtifye.
KONSÈY: Moun ki pa ka sèvi ak fwomaj akòz kontni lèt la, ka fasilman ranplase ledven nitrisyonèl pou bay asyèt ou yo yon gou ki sanble ak fwomaj.
4. Nori
Nori se yon alg manjab, ki itilize nan plat Japonè popilè, susi. Ou ka achte li nan fòm lan nan yon fèy sèk, frajil. Li ka itilize pou fè sòs, oswa tounen yon poud pou voye sou yon sandwich oswa sou yon sòs salad. Li se crunch e li gen yon gou sale pou kont li. Yon avantaj ajoute se ke li se ba nan kalori epi li se yon bon sous vejetaryen nan vitamin B12.
KONSÈY: Tranpe fèy nori nan dlo epi sèvi ak ekstrè a kòm yon baz pou yon soup ke ou renmen.
5. Chanpiyon chiitake
Tankou nori, kèk dyondyon tankou shitake yo rich tou nan vitamin B12. Piske vitamin sa a ra anpil nan manje ki baze sou plant, li ka rive ke li pa pral bay ou ak tout dòz B12 ou bezwen nan jounen an. Men, li gen lòt eleman nitritif epi li ka fasilman enkòpore ak lòt manje, si wi ou non nan manje maten, manje midi, dine oswa lè goute.
KONSÈY: Sitou djondjon chiitake yo disponib sèk, kidonk tranpe yo nan dlo tyèd anvan ou sèvi ak yo.
6. sereyal fòtifye
Si ou chwazi sereyal maten ou avèk sajès, ou ka jwenn dòz vitamin B12 ou lè ou fini manje maten! Pou sa, li vin enperatif pou w chwazi yon sereyal fòtifye ak vitamin B12 . Ranje a nan vitamin B12 ajoute varye de sereyal sereyal ak mak ak mak. Li anvan ou fè chwa ou! Li posib ke kò ou pral absòbe vitamin ki soti nan sereyal fòtifye byen, paske vitamin la pa gendwa dwe kraze nan kò ou anvan li ka absòbe. Si w chwazi sèvi ak sereyal fòtifye pou ogmante konsomasyon vitamin B12 ou, asire w ke w chwazi yon mak ki pa gen anpil sik epi ki gen anpil fib oswa grenn antye.
KONSÈY: Si ou konbine sereyal ou ak lèt nan maten an, ou pral ogmante konsomasyon ou nan vitamin B12.
7. Paloud
Sa yo ti kristase ki moulen yo gen anpil eleman nitritif epi yo rich nan vitamin B12. Apa de B12, yo sèvi kòm bon sous pou zenk, kwiv, fosfò ak fè. Li se tou yon sous mèg nan pwoteyin, ajoute antioksidan nan kò ou. Ou ka konsome yo nan yon varyete fason tankou fè chowder oswa bouyon ak sòs pasta. Yo ka achte fre, nan frizè oswa nan bwat.
KONSÈY: Pi bon fason pou kwit paloud se tou senpleman vapè yo.
8. Pwason
Yon varyete pwason yo konnen yo se sous rich nan vitamin B12, ki gen ladan aran, somon, sadin, ton ak Twit.
Aran: Sa yo se ti pwason ki ofri vitamin B12 epi yo tou yon bon sous omega 3 asid gra . Yo responsab pou yon sante, figi lumineux ak cheve briyan.
somon: Menm yon sèl filet somon rich nan vitamin B12. Li tou gen anpil asid amine ak omega 3 asid gra.
Sadin: Sa yo se ti pwason dlo sale ki gen zo mou. Sitou, ou pral kapab achte yo nan fèblan, swa ki estoke nan dlo oswa lwil oliv. Nan kèk kote yo ka achte fre. Sadin yo super nourisan paske yo genyen nòmalman chak eleman nitritif sèl nan bon kantite. Yo se yon sous ekselan nan omega-3 asid gra.
Ton: Sa a se yon pwason popilè ki gen anpil eleman nitritif, ki gen ladan pwoteyin, vitamin ak mineral. Konsantrasyon an nan vitamin B12 nan ton se dwa anba po a. Li tou pake yon bon kantite pwoteyin, fosfò, Selenyòm ak vitamin A ak B3.
Twit: Li te ye kòm youn nan varyete pwason ki pi an sante, espès pwason dlo fre sa a se yon gwo sous pwoteyin, grès ki an sante ak vitamin B, ki gen ladan B12, omega-3 asid gra, ak mineral tankou Manganèz, fosfò ak Selenyòm.
KONSÈY: Kwit pwason an pou mwens tan ke posib pou kenbe valè nitrisyonèl maksimòm.
9. Krab
Yon lòt gwo sous rich nan vitamin B12, krab yo se yon bon sous pwoteyin ki pa gen anpil grès, niacin, ak zenk, epi li tou bay folat, fè, ak yon gwo kantite yon antioksidan ki rele Selenyòm mineral. Li trè wo nan vitamin B12 kidonk moun ki manje li pral benefisye anpil. Crabmeat tou gen omega-3 asid gra, ki bon pou kolestewòl ak kè a. Anplis vyann krab ki ba nan grès satire.
KONSÈY: Krab yo ka sèvi kwit, vapè oswa nan Curry.
10. Kribich
Konsidere kòm wa a nan kristase yo, kribich pake yon gwo kantite vitamin B12, prèske 80 pousan nan kondisyon an chak jou. Anplis de sa, li se yon gwo sous pwoteyin mèg. Brase-fri li ak legim, ajoute li nan salad, fè yon bwason kribich oswa jis fri li.
KONSÈY: Ekip li ak yon lòt pwason pou ogmante kontni B12 ou.
