Lè w ap bezwen yon bon swe men ou pa ka ale nan jimnastik la, yon antrennman lakay ou ka santi w tankou yon dezyèm opsyon ki pa bon. Asire w, ou ka leve kèk altèr ak jarèt soti a planch quadruped , men sa ki sou Cardio a? Ki sa ki sou sa a santi-bon, mizik-blaring, andorfin-ponpe egzèsis ki vin batman kè w ponpe? Gwo nouvèl: Gen kèk nan antrennman kadyovaskilè ki pi di yo ka fè sou yon 6 x 2 tapi yoga nan salon ou.
Ki benefis ki genyen nan egzèsis kadyo?
Kadyo, oswa fè egzèsis aerobic, se esansyèl nan bon sante. Patisipe nan fè egzèsis aerobic pral ede kenbe kè ou, poumon ak sistèm sikilasyon an anfòm ak fonksyone. Cardio bon pou kè a, di L.A. antrenè pèsonèl Danny sote . Ak yon kè fò se kle nan lonjevite. Sa a kalite egzèsis ankouraje sikilasyon san an sante, bay yon ogmantasyon nan andorfin ak ogmante kapasite nan poumon. Li se tou yon bon fason pou diminye risk pou maladi kè, dyabèt ak kolestewòl wo.
Lè yo byen asosye ak aktivite anaerobik, tankou leve pwa, Cardio ka menm pi benefik. Pou ede eksplike sa, Saltos renmen gade cardio kòm desè apre kou prensipal la. Depo glikojèn ou yo - enèji ke kò ou estoke nan tisi yo - yo pi byen itilize pou leve pi lou tankou fòmasyon fòs. Sa a se paske egzèsis anaerobik enplike nan mouvman rapid ki fèt nan efò maksimòm pou yon peryòd tan kout. Pou konplete kalite antrennman sa a, kò ou boule nan enèji ki sòti nan glikoz (aka sik la senp ki pwodui nan idrat kabòn). Fè Cardio apre yon bon antrennman fòs pèmèt kò ou tape nan magazen grès, ki se lè ou ka kòmanse wè yon chanjman nan pwa ou. Anba liy, fòmasyon fòs ak cardio yo se gwo pou kont yo, men lè yo fè ansanm nan bon fason, yo ap enkwayab.
Pou jwenn ranje kondisyon fizik ou lakay ou, chwazi senk nan egzèsis pi renmen ou nan lis ki anba a epi ranpli twa wonn lè l sèvi avèk kantite reprezantan yo rekòmande pou chak mouvman. Pou kòmanse, eseye monte bisiklèt atravè senk egzèsis zetwal yo, antrenè rezidan nou an Danny renmen pi plis (tape zòtèy, kouri nan yon fòmasyon kare, plank jack, sote kòd ak boks lonbraj). Pou frekans, swiv gid fasil-a-sonje li a: Fè de fòm long nan cardio (30 minit max) de fwa nan yon semèn. Fè kadyo ki pi kout (15 a 20 minit max) twa fwa pa semèn. Eklatman ki pi kout yo ta dwe enkòpore nan fen jou fòmasyon fòs yo. Sa a se sa mwen rekòmande pou tout kliyan mwen yo. Pare pou travay li tankou Camila Coehlo ? An'n fè sa.
KI GENYEN: 12 Egzèsis pwa gratis ou ka fè nan chanm k ap viv ou a
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell1. Jenou segondè
Etap 1: Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Leve jenou gòch ou jiska pwatrin ou. Byen vit bese epi chanje, pote jenou dwat ou jiska pwatrin ou.
Etap 2: Akselere bagay yo pandan w ap kenbe fòm ak altène janm yo. Ou ta dwe deplase nan yon vitès rapid, tankou si ou te sprint.
Etap 3: Kontinye ak mouvman sa a pou 30 a 60 segonn. Repoze epi repete.
kwaze chen ki pi afeksyon
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell2. Choute Bou
Etap 1: Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Pote talon pye dwat ou jiska bou ou. Byen vit bese epi chanje, pote talon gòch ou jiska bou ou.
Etap 2: Akselere bagay yo pandan w ap kenbe fòm ak altène janm yo. Rete sou voye boul yo nan pye ou tankou si ou te djògin an plas.
Etap 3: Kontinye ak mouvman sa a pou 30 a 60 segonn. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell3. Tap zòtèy
Etap 1: Kanpe ak pye ou lajè anch apa, fè fas a eskalye ou, yon tabourè oswa menm yon vye balon foutbòl.
Etap 2: Jog an plas epi answit pote pye dwat la pou w tape tèt atik la devan w. Ansanm bese epi pote pye gòch la pou tape sou tèt atik la devan ou. Ogmante vitès ou jiskaske w ap rebondi sou voye boul yo nan pye ou.
Etap 3: Kontinye ak mouvman sa a pou 30 a 45 segonn. Repoze epi repete.
lwil kokoye ak aloès Vera pou cheve
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell4. sote Jacks
Etap 1: Kanpe ak pye ou ansanm, bra dekontrakte sou kote ou.
Etap 2: Yon ti kras pliye jenou ou ak sote, gaye pye ou deyò jiskaske yo ap sou lajè zepòl yo apa. Kenbe bra ou dwat, ansanm lonje yo deyò epi answit sou tèt ou.
Etap 3: Ale tounen nan pozisyon an kòmanse, pote pye ou nan ak bra ou tounen desann sou kote ou. Ranpli 20 reps total. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Etap 1: Kòmanse sou tout kat nan yon pozisyon pouse ak men ou dirèkteman anba zepòl ou. Kenbe do ou dwat ak nwayo ou angaje.
Etap 2: Sote janm ou soti lajè ak Lè sa a, tounen ansanm tankou si ou te fè yon jack sote. Kenbe gade ou pi devan ak basen ou fiks.
Etap 3: Ranpli 20 reps. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell6. Akoupi so
Etap 1: Kanpe ak pye ou yon ti kras plis pase anch-lajè apa. Pliye jenou ou ak koupi byen tankou si w t ap fè yon koupi pwa nòmal. Mete men ou ansanm devan pwatrin ou.
Etap 2: Angaje nwayo ou ak pouvwa nan pye ou pandan w ap sote eksplozifman. Dwat janm ou pandan w ap sote byen wo nan lè a, voye bra w desann sou kote w. Eseye sote pi wo ke posib.
Etap 3: Lè ou ateri, bese kò ou desann nan yon koupi byen pou konplete yon rep. Kenbe mouvman sa a lis ak rapid, ateri osi lejèman ke posib.
Etap 4: Ranpli 10 reps total. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell7. Kouri nan yon fòmasyon kare
Etap 1: Trase yon kare imajinè sou planche a, apeprè senk pye nan chak direksyon.
Etap 2: Fè fas a devan chanm nan tout tan an, kòmanse nan kwen an tèt gòch epi travay wout ou nan kare a ak pye rapid pou 1 minit.
Etap 3: Repete nan direksyon opoze a pou 1 minit. Sa a se yon seri. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell8. Burpees
Etap 1: Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa, bra dekontrakte.
Etap 2: Akoupi, mete men ou sou planche a devan ou epi sote pye ou tounen. Ou santi w fò? Fè yon sèl pouse pandan w nan pozisyon sa a.
Etap 3: Sote pye ou pi devan, kanpe tounen nan yon koupi byen, sote epi rive nan bra ou byen wo. Sa a se yon sèl rep.
benefis nan dlo grenn kimen
Etap 4: Kontinye mouvman sa a pou 30 a 60 segonn. Repoze epi repete.
*Burpees yo PA fasil. Ranpli otan ke ou kapab nan tan ki predetèmine pandan w ap kenbe bon fòm.
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell9. Sote kòd
Etap 1: Gen tan pwan kòd so pi renmen ou epi jwenn kèk espas gratis. Ou pa gen plafon wo? Tèt deyò.
Etap 2: Kanpe epi kenbe kòd so a nan tou de men yo. Mete kòd so a dèyè talon ou epi kenbe chak manch tou pre ren ou.
Etap 3: Sèvi ak ponyèt ou yo vire kòd la leve, li sou tèt ou. Kòmanse sote, kenbe pye ou fèmen ansanm, jenou yon ti kras pliye ak tèt anlè ak gade ou fè fas a pi devan. Ou pa bezwen sote byen wo. Pye ou ta dwe sèlman sou yon pous sou tè a.
Etap 4: Kontinye mouvman sa a pou 60 segonn. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell10. Eskalad mòn
Etap 1: Kòmanse sou tout kat nan yon pozisyon pouse ak men ou dirèkteman anba zepòl ou. Kenbe do ou dwat ak nwayo ou angaje.
Etap 2: Pote jenou dwat ou nan pwatrin ou osi lwen ke ou kapab. Byen vit chanje janm, rale jenou gòch ou pandan w ap voye pye dwat ou tounen. Kenbe bou ou desann ak ranch ou menm, kouri jenou ou antre ak soti osi lwen ak osi vit ke ou kapab.
chanpou ak kondisyone pou cheve boukle
Etap 3: Ranpli 20 reps (10 sou chak janm). Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell11. Lonbraj boksè
Etap 1: Kanpe devan yon glas, yon kolokasyon malheureux oswa nenpòt kote nan kay ou.
Etap 2: Si w ap dwat, kòmanse ak pye gòch ou yon ti kras devan dwat ou. Si w se gòch, kòmanse ak pye dwat ou yon ti kras devan gòch ou. Fòme pwen ak men ou epi pote bra ou jiska pwatrin ou, kenbe men ou nan liy ak machwè ou.
Etap 3: Kòmanse lonbraj boksè, voye pwenson divès kalite tankou jabs, kwòk, kwa ak uppercuts. Rete limyè sou pye ou, deplase byen vit pi devan epi tounen sou voye boul yo nan zòtèy ou.
Etap 4: Kontinye ak mouvman sa a pou 3 minit. Repoze epi repete.
*Pandan egzèsis sa a, kenbe men ou ak avanbra wo pou pwoteje figi ou tankou si ou te aktyèlman nan ring boksè a.
Atizay dijital pa Mckenzie Cordell12. Dans
Etap 1: Mete mizik.
Etap 2: Danse! Nan pawòl Meredith Grey, ann danse li. Dans Cardio gen kèk benefis sante etonan, tou de fizikman ak mantalman. Akote de boule grès ak viraj misk ou, li se youn nan kèk egzèsis ki ka ba ou yon antrennman aerobic plen kò. Li la tou jis yon total atitid rapèl epi li ka yon fason amizan kraze monotoni nan fè egzèsis chak jou. Pou yon sèl sa a, reyèlman pa gen okenn enstriksyon etap pa etap. Mete chante ou pi renmen epi danse tankou pèsonn pa gade.
Ou pa sèten ki kote yo kòmanse lè w ap koregraf pwòp antrennman ou a? Men kèk nan klas cardio dans nou yo pi renmen ou ka difize kounye a:
KI GENYEN: 15 pi bon antrennman debaz ou ka fè lakay ou, pa gen ekipman ki nesesè
Ekipman antrennman nou an dwe genyen:
Zella ap viv nan leggings ren wo
Achte kounya
Andi a ANDI Tote
8 Achte kounya
ASICS Fanm's Gel-Kayano 25
0 Achte kounya
