15 pi bon antrennman debaz ou ka fè lakay ou, pa gen ekipman ki nesesè

Pi Bon Non Yo Pou Timoun Yo

Etaj:

Dat Nesans:

Voye

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La

Yon dous sis-pake sanble gwo nan yon de moso , men benefis ki genyen nan yon nwayo fò pwolonje pi lwen pase vwayaj chak ane sou plaj ou a. Nwayo ou a konpoze de kèk nan gwoup misk ki pi enpòtan nan kò a: Li se sant gravite ou a, avantaj ki pi pwisan ou epi li patisipe nan prèske chak mouvman ou fè, tou de nan ak soti nan. jimnastik . Men, ou pa bezwen pase èdtan nan Equinox fè dè santèn de crunches yon jou fè grandizè yon bèl midsection. Rezilta reyèl yo posib si ou pran angajman pou enkòpore kèk egzèsis entelijan nan woutin fòs ou ki deja egziste.

Ki misk ki fè nwayo a?

Panse ke 'nwayo' ou sèlman aplike nan zòn ki anwo ak anba vant ou a? Panse anko. Nwayo ou a konpoze de plizyè gwoup misk diferan, tankou:

Transverse vant:Kouch miskilè ki pi pwofon ki pwolonje bò kòt ou ak kolòn vètebral la. Rectus nan vantAbdominal yo ki kouri vètikal sou liy mitan ou a, aka 'sis-pack ou a.' Entèn ak ekstèn oblik:Misk ki kouri sou tou de bò vant la pou ede flex ak konprese tors la. erector kolòn vètebralMisk ki antoure kolòn vètebral ou pou ede nan estabilizasyon. Multifidus:Plis kolòn vètebral, ki espesyalman sitiye sou chak bò vètebral la soti nan sakrom la (basen) ak aks la (tèt). Misk etaj basen yo:Sa yo ki sipòte blad pipi ou, zantray ak matris ou. Dyafram:Responsab pou chak souf ou pran.

Anplis de sa (nou te di ou te gen anpil), ou glutes , latissimus dorsi oswa 'lats' ak trapèz oswa 'pyèj' yo tou konsidere kòm yon pati nan nwayo ou.

Ki benefis ki genyen nan Egzèsis debaz yo?

Gwo kesyon. Nou te kontakte yon antrenè pèsonèl L.A Danny sote pou fè kèk limyè sou poukisa travay nwayo nou an tèlman enpòtan. Ou pa ka gen yon bilding solid san yon fondasyon solid, li di nou. Yon nwayo fò kreye pouvwa ki nesesè pou frape yon boul tenis, balanse yon baton bezbòl, voye yon foutbòl, mop atè a, netwaye garaj la, ranmase yon timoun piti, plis yon milyon lòt mouvman. Avèk plis pase yon deseni eksperyans nan espas fizik la, Saltos se sekrè ki dèyè abs ki solid wòch kèk nan enfliyanse Instagram pi renmen ou yo, tankou Jen Atkin , Camila lapen epi Aimee chante . Men, benefis ki genyen nan yon nwayo fò ale pi lwen pase jalouzi selfie. Yo kapab:

1. Ede evite blesi
2. Ede amelyore pwèstans
3. Ede ogmante balans
4. Ede amelyore fòs jeneral ak estabilite

Janm te gen fè fas ak doulè nan do alèz? Yon nwayo febli ta ka blame. Etid sa a te montre yon rediksyon enpòtan nan doulè nan do pi ba apre jis de semèn nan egzèsis estabilizasyon debaz (whoa). Li te menm jwenn travay debaz yo pi efikas pase terapi fizik lè li rive trete doulè nan do pi ba. Sa se pouvwa yon gwo bout bwa, moun.

ki jan yo debarase m de doulè nan vant pandan peryòd

Plan antrennman debaz lakay ou

Pare pou dife ab sa yo? Chwazi senk nan egzèsis pi renmen ou nan lis ki anba a epi ranpli de jij nan kantite reprezantan rekòmande pou chak mouvman. Si ou pa fin sèten ki kote pou kòmanse, eseye senk ekzèsis zetwal yo, antrenè rezidan nou an Danny renmen pi plis (planch, planch bò ak wotasyon, deadbug, crunch bisiklèt ak leve janm). Si ou se yon newbie total, abitye ak nouvo mouvman sa yo lè w enkòpore yo nan woutin antrennman ou omwen yon fwa pa semèn. Nan pwòp vitès ou, ogmante frekans lan jiskaske ou gen ase fòs pou pran yo twa fwa pa semèn.

KI GENYEN: 12 Egzèsis pwa gratis ou ka fè nan chanm k ap viv ou a

1. Planch

Yon gwo bout bwa se yon egzèsis plen kò, men espesyalman, li travay ou transverse abdominis, rectus abdominis (aka pake a sis), oblik entèn ak ekstèn ak misk scapular (zepòl). .

1. Kòmanse sou tout kat nan yon pozisyon pouse. Mete avanbra ou atè a ak koud ou dirèkteman anba zepòl ou. Mete men w ansanm devan w oswa kenbe pla men w plat sou planche a.
   
   
2. Angaje misk janm ou yo pou ede estabilize kò ou. Kontra abs ou pou kenbe pi ba do ou leve. Kenbe bou ou pi ba ke posib san yo pa vout do ou. Pou evite souch nesesè sou kou ou ak kolòn vètebral, konsantre gade ou sou yon plas sou yon pye pi lwen pase men ou.
   
   
3. Ajiste jan sa nesesè epi jwenn konfòtab. Kenbe pou 30 a 60 segonn epi lage.

èske te vèt lakòz akne

2. Spider-Man planch

Travay ou transverse vant, rectus abdominis, oblik entèn ak ekstèn, trisèps, misk scapular ak glutes. Mouvman sa a pral ede tou amelyore mobilite anch.

1. Kòmanse sou tout kat nan yon pozisyon pouse. Mete avanbra ou atè a ak koud ou dirèkteman anba zepòl ou. Mete men w ansanm devan w oswa kenbe pla men w plat sou planche a.
   
   
2. Angaje abs ou, pote jenou gòch ou jiska koud gòch ou a, pwolonje li pi devan ke posib. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
   
   
3. Pote jenou dwat ou jiska koud dwat ou, pwolonje li osi lwen ke posib. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
   
   
4. Ranpli 10 reps sou chak janm. Repoze epi repete.

3. Plank Jacks

Travay ou transverse vant, rectus abdominis, oblik entèn ak ekstèn, misk scapular , kwadwilatè ak glutes.

1. Kòmanse sou tout kat nan yon pozisyon pouse. Mete avanbra ou atè a ak koud ou dirèkteman anba zepòl ou. Mete men w ansanm devan w oswa kenbe pla men w plat sou planche a.
2. Angaje nwayo ou, sote janm ou soti nan lajè ak Lè sa a, tounen ansanm tankou si ou te fè yon sote Jack. Kenbe gade ou pi devan ak basen ou fiks.
   
   
3. Ranpli 20 reps. Repoze epi repete.

4. planch pou desann chen wobinè

Travay ou transverse vant, rectus abdominis, oblik entèn ak ekstèn, misk scapular , glutes ak paralize.

1. Kòmanse sou tout kat nan yon pozisyon push-up ak pye ou anch-lajè apa.
   
   
2. Angaje nwayo ou, leve bou ou leve, li tounen, dwat janm ou nan chen anba. Ansanm pwolonje bra gòch ou nan direksyon pye dwat ou, rive tounen osi lwen ke ou kapab.
   
   
3. Retounen nan yon pozisyon pouse-up epi ankò koule nan chen anba. Fwa sa a, pwolonje bra dwat ou nan direksyon pye gòch ou, rive tounen osi lwen ke ou kapab.
   
   
4. Ranpli 10 reps sou chak janm (20 total). Repoze epi repete.

5. Side Plank ak wotasyon

Travay ou transverse vant, rectus abdominis, oblik entèn ak ekstèn, misk scapular , latissimus dorsi (aka lats ou) ak glutes.

1. Kòmanse nan yon pozisyon planch bò, ak zepòl dwat ou sou koud dwat ou ak janm ou pwolonje soti ak pye ou anpile youn sou lòt. Kenbe pozisyon sa a epi pwolonje bra gòch ou nan direksyon plafon an.
   
   * Sa a se yon antrennman nan ak nan tèt li, men yo pran li moute yon dan nou pral ajoute yon wotasyon.
   
   
2. Tòde tors ou pi devan epi file bra ou anba kò ou, pwolonje li tounen dèyè ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
   
   
3. Ranpli 10 reps sou chak bò (20 total). Repoze epi repete.

6. Chen zwazo

Travay ou misk epinyè erector (ki ede ak estabilizasyon kolòn vètebral) , misk rektis epi glutes.

1. Kòmanse sou tout kat ak jenou ou anch-lajè apa epi men ou mete dirèkteman anba zepòl ou.
   
   
2. Pwolonje bra gòch ou pou pi devan pandan y ap pwolonje janm dwat ou dèyè jiskaske li dwat. Kenbe tou de bra pwolonje ou ak janm nan liy ak tors ou pandan ranch ou yo rete kare ak tè a. Angaje nwayo ou a pou kenbe pi ba do ou soti nan vout. Pran yon poz, retounen nan pozisyon an kòmanse, chanje kote epi repete.
   
   
3. Ranpli 10 reps sou chak janm (20 total). Repoze epi repete.

polish klou ki dire lontan

7. Deadbug

Travay misk epinyè erector ou, transverse nan vant, rectus abdominis ak oblik entèn ak ekstèn.

1. Kouche sou do ou ak bra ou ak janm nan lè a, jenou bese pou fòme yon ang 90 degre.
   
   
2. Kenbe kontak ant etaj la ak pi ba do ou (sa a se kle), tou dousman pwolonje bra gòch ou anlè ak janm dwat ou pi devan jiskaske talon pye ou a se yon pous oswa de pi wo a sifas la. Angaje nwayo ou pou evite ark pi ba do ou. Pran yon poz, retounen nan pozisyon an kòmanse, chanje kote epi repete.
   
   
3. Ranpli 15 reps sou chak bò (30 total). Repoze epi repete.

8. Bisiklèt Crunch

Travay rectus abdominis ou (patikilyèman nan vant ki pi ba yo), flechisè anch ak oblik entèn ak ekstèn.

1. Kouche sou do ou ak janm ou dwat devan ou. Antrese dwèt ou dèyè tèt ou.
   
   
2. Pote jenou gòch ou nan direksyon pwatrin ou epi leve lam zepòl ou atè a. Pote koud dwat ou nan direksyon jenou gòch ou a, krake ak trese yon ti kras. Kenbe priz la dèyè tèt ou lach epi pa rale sou kou ou. Chanje bò epi repete.
   
   
3. Ranpli 10 reps sou chak janm (20 total). Repoze epi repete.

9. Leg Leg

Travay rectus abdominis ou (patikilyèman nan vant ki pi ba yo), flechisè anch ak oblik entèn ak ekstèn.

1. Kouche sou do ou ak janm ou dwat devan ou. Mete men ou, palmis desann, dirèkteman anba bou ou oswa sou planche a bò kote ou.
   
   
2. Leve tou de pye yo sou planche a. Angaje nwayo ou a kenbe do pi ba ou byen fèm sou planche a. Rale lonbrit ou pandan w ap leve. Dousman desann sou planche a epi repete.
   
   
3. Ranpli 20 reps. Repoze epi repete.

10. Essuie-glaces

Travay rectus nan vant ou a, oblik entèn ak ekstèn ak glutes.

1. Kouche sou do ou ak janm ou dwat anlè nan lè a nan yon ang 90 degre. Gaye bra ou sou kote ou pou sipò.
   
   
2. Wotasyon janm ou sou bò dwat la, kanpe yon kèk pous anwo etaj la. Kenbe zepòl gòch ou ancrage nan etaj la pandan w ap itilize oblik ou pou rale janm ou tounen moute. Vire sou bò gòch la epi repete.
   
   
3. Ranpli 6 reps sou chak janm (12 total). Repoze epi repete.

11. Ris Torsion

Travay transverse vant ou a, rectus nan vant ou, oblik entèn ak ekstèn, flechisè anch, misk epinyè erector, misk scapular ak latissimus dorsi

1. Kòmanse nan yon pozisyon chita ak janm ou koube. Panche tounen yon ti kras pou tors ou ak kwis fòme yon fòm V, angaje nwayo ou kenbe do ou, zepòl ak tèt leve. Leve pye ou sou tè a epi kwaze cheviy ou.
   
   
2. Pandan w ap balanse, sèvi ak oblik ou yo pou tòde tors ou de bò a bò. Kenbe janm ou toujou ke posib.
   
   
3. Ranpli 15 reps sou chak bò (30 total) epi repete.

12. Manyen zòtèy

Travay rectus abdominis ou (patikilyèman anwo vant yo).

1. Kouche sou do ou ak janm ou dwat anlè nan lè a nan yon ang 90 degre (ajoute yon ti koube nan jenou ou si sa nesesè). Pwolonje bra ou anlè tèt ou.
   
   
2. Sèvi ak ab ou, leve lam zepòl ou atè a ak crunch moute, tankou si dwèt ou yo te ap eseye manyen zòtèy ou. Sèvi ak ab ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse (pa jis flop desann).
   
   
3. Ranpli 20 reps. Repoze epi repete.

13. Sit-Ups dwat-janm ak yon tòde

Travay ou transverse abdominis, rectus abdominis (patikilyèman anwo abdominals), flechisè anch ak oblik entèn ak ekstèn.

1. Kouche sou do ou ak janm ou anch-lajè apa tou dwat devan ou. Pwolonje bra ou anlè jiskaske yo frape etaj la.
   
   
2. Sèvi ak ab ou pou crunch moute, pote lam zepòl ou ak pi ba tounen moute sou planche a. Pwolonje bra dwat ou sou janm gòch ou pou yon ti tòde. Sèvi ak ab ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete sou lòt bò a.
   
   
3. Ranpli 10 reps sou chak janm (20 total). Repoze epi repete.

14. High Boat to Low Boat

Travay ou transverse abdominis, rectus abdominis (tou de anwo ak anba abdominals), oblik entèn ak ekstèn ak misk epinyè erector.

1. Kòmanse nan yon pozisyon chita ak janm ou koube. Panche tounen yon ti kras pou tors ou ak kwis fòme yon fòm V, angaje nwayo ou kenbe do ou, zepòl ak tèt leve. Leve pye ou sou planche a epi balanse sou tailbone ou. Lonje bra ou dwat devan ou. Sa a se gwo bato ou a.
   
   
2. Bese janm ou, redrese yo pandan y ap bese anwo kò ou. Janm ou ak lam zepòl yo ta dwe tou de plane yon kèk pous sou planche a nan pwen ki pi pwolonje ou. Sa a se bato ki ba ou a. Sèvi ak ab ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se 1 rep.
   
   
3. Ranpli 10 reps. Repoze epi repete.

sèvi ak jèl aloès

15. Trè Taps

Travay rectus nan vant ou ak oblik entèn ak ekstèn.

1. Kouche sou do ou ak janm ou koube ak pye ou byen fèm plante atè a kèk pous lwen bou ou.
   
   
2. Sèvi ak ab ou pou crunch moute, pote lam zepòl ou moute sou planche a. Mete bra ou sou chak bò janm ou epi pwolonje yo pi devan. Sèvi ak oblik ou yo pou w vire kòt a kòt, alalejè tape deyò chak talon ak men ou.
   
   
3. Ranpli 15 reps sou chak bò (30 total). Repoze epi repete.

KI GENYEN: 20 antrennman bra pou fanm, soti nan tranpe trisèp rive boukl preche

Ekipman antrennman nou an dwe genyen:

Horoscope Ou Pou Demen

Konnen

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La