20 antrennman bra pou fanm, soti nan tranpe trisèp rive boukl preche

Pi Bon Non Yo Pou Timoun Yo

Etaj:

Dat Nesans:

Voye

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La

Si ou se yon bagay tankou nou, ou Google Michelle Obama zam omwen yon fwa pa mwa. Men, menmsi ou ta ka panse reyalize kalite definisyon sa a mande pou yon antrenè pèsonèl oswa yon manm nan jimnastik, nou la pou di ou otreman: Ou ka skultur bra fò ak sexy lakay ou lè w sèvi ak yon konbinezon de. altèr limyè ak pwòp pwa kò ou.

Pou ede nou ak travay sa a, nou tounen vin jwenn enstriktè Fitness ak fondatè Xtend Barre , Andrea Rogers ( ki gen Instagram se yon bagay nan bote motivasyonèl ). Sèvi ak background li nan dans, pilat ak barre, Rogers te kreye yon seri twa pati plen ak antrennman bra vize pou fanm ki pral gen biceps, trisèps, pecs ou ak zepòl santi boule nan pa gen tan. Kòmanse ak seri bra kanpe pou chofe zepòl sa yo. Apre sa, deplase nan seri push-ups kanpe pou dife pwatrin ou. Lè sa a, koule nan seri bra etaj la pou limen trisèps ou ak nwayo. Finalman, pwan kèk altèr epi eseye men ou nan uit egzèsis ki rete yo pou bra ki rivalize Madan O a (epi gade modi bon nan yon tank top).

KI GENYEN: Yon antrennman 10-etap, san ekipman pou yon boule tout kò

benefis ji pòm pou po

Egzèsis bra kanpe

Pou egzèsis sa yo, kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak pye ou anch-distans apa, jenou yon ti kras pliye ak nwayo angaje. Pou ogmante seri sa a, Rogers sijere fè li pandan y ap mete pwovizyon. Yon bwat soup nan chak men ka pran ti, mouvman senp sa yo nan yon nivo tout nouvo.

1. Waltzing Bras

Travay biceps ou, trisèps ak zepòl.

* Sèvi ak pwòp rezistans ou pou angaje misk ou epi pwolonje nan pwent dwèt ou.

Etap 1: Leve bra ou anlè nan senkyèm segondè (sa se balè lingo pou palmis fè fas a ak koud yon ti kras koube, tankou yon oval).

Etap 2: Louvri bra ou nan yon fòmasyon V anlè, peze soti nan do yo nan men ou. Retounen nan kòmansman an.

Etap 3: Koule nan de seri dis reps.

2. V Press

Travay trisèps ou, deltoids, lats ak zepòl.

Etap 1: Leve bra ou anlè nan yon fòmasyon V. Chanje direksyon men ou pou pla men ou yo ap fè fas deyò.

Etap 2: Peze soti tankou si w ap pouse kont de mi.

Etap 3: Koule nan de seri dis reps.

3. Sèk bra

Travay zepòl ou, pyèj, biceps ak trisèps.

Etap 1: Pwolonje bra ou dwat sou kote ou ak pla men ou fè fas anlè.

Etap 2: Fè yon wonn bra ou pi devan pou de seri dis.

Etap 3: Ranvèse sèk la pou de ansanm dis.

4. Mwatye Bra Circles

Travay biceps ou, trisèps, zepòl ak deltoids.

Etap 1: Pwolonje bra ou dwat sou kote ou ak pla men ou fè fas anlè.

Etap 2: Scoop bra ou leve, li desann, vire palmis ou nan direksyon tè a pandan w ap leve, kòm si w ap trase yon demi sèk ak tout bra ou.

Etap 3: Koule nan de seri dis reps.

5. Pinkie leve

Travay trisèps ou, biceps ak deltoids.

*Pandan misk ou fatige, zepòl ou ka kòmanse monte nan direksyon zòrèy ou. Si w remake sa k ap pase, reajiste pou tèt ou leve, gade ou an pi devan epi zepòl ou dekontrakte.

Etap 1: Pwolonje bra ou tou dwat sou kote ou ak palmis ou tounen, pinkies fè fas anlè.

Etap 2: Leve bra ou nan direksyon plafon an, mennen ak dwèt penkie ou.

Etap 3: Koule nan de seri dis reps.

Egzèsis pouse kanpe

Rankontre kouzen planch push-up la anpil mwens entimidasyon. Pou egzèsis sa yo, kòmanse nan yon pozisyon kanpe. Peze palmis ou nan yon miray, yon bannist oswa yon kontwa, Lè sa a, leve sou zòtèy ou epi panche pi devan jiskaske kò ou a nan yon ang 45 degre. Wotasyon pla men ou anndan, jiskaske dwèt ou yo ap fè fas youn ak lòt epi koud ou yo ap montre. Kenbe janm ou dwat ak nwayo ou angaje.

tandans alamòd pou 2015

6. Lajè koud Push-Ups

Travay pwatrin ou, zepòl ou ak biceps.

Etap 1: Nan pozisyon ki endike anwo a, peze desann jiskaske fwon ou apeprè yon pous lwen miray la.

Etap 2: Peze tounen jiska bra ou yo konplètman dwat.

Etap 3: Koule nan de seri dis reps.

7. Estatik pouse-up kenbe

Travay pwatrin ou, zepòl ou ak biceps.

Etap 1: Nan pozisyon ki endike anwo a, peze desann jiskaske fwon ou apeprè yon pous lwen miray la.

Etap 2: Kenbe pozisyon sa a pou dis segonn.

Etap 3: Koule nan egzèsis sa a dis fwa.

8. Wide Elbow Push-Up Pulse

Travay pwatrin ou, zepòl ou ak biceps.

Etap 1: Nan pozisyon ki endike anwo a, peze desann jiskaske fwon ou a mwatye wout nan miray la.

Etap 2: Kenbe pozisyon sa a, fè mini pulsasyon ak bra ou, peze desann yon pous ak tounen moute yon pous.

Etap 3: Koule nan de seri dis reps.

Pou fè egzèsis sa yo, jwenn yon zòn gwo ase pou ou alèz pozisyon tèt ou sou tout four. Si ou gen ponyèt sansib, pwan yon tapi yoga oswa deplase nan yon zòn ki gen tapi lakay ou.

9. Tricep Dips

Travay trisèps ou (duh), pwatrin ak estabilize zepòl.

Etap 1: Kòmanse sou tout kat pye ak pwatrin ou anlè, bra dwat ak dwèt ak zòtèy fè fas a menm direksyon an.

Etap 2: Kenbe nwayo ou angaje ak bou ou leve, pliye koud ou osi lwen ke ou kapab. Peze nan pla men ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse.

Etap 3 : Koule nan yon seri dis dousman (de segonn pou bese, de segonn pou leve tounen moute).

10. Quadruped Plank pou desann chen

Travay trisèps ou, zepòl ak nwayo.

* Koule nan yon seri dis dousman. Yon fwa fini, koule nan yon seri dis nan yon vitès pi vit.

Etap 1: Kòmanse sou tout kat pye ak pwatrin ou fè fas a tè a, bra dirèkteman anba zepòl ou. Rantre zòtèy ou yo epi leve jenou ou pou shin ou yo plane yon ti kras anwo tè a.

Etap 2: Leve bou ou ak dwat janm ou nan chen ki fè fas a anba.

Etap 3: Retounen nan pozisyon an kòmanse, kenbe jenou ou leve.

11. Quadruped Plank Kenbe ak batman kè

Travay trisèps ou, zepòl, nwayo, kwadwilatè ak ti towo bèf.

* Alèt defi! Yon sèl sa a pral fè batman kè ou ponpe.

Etap 1: Kòmanse sou tout kat pye ak pwatrin ou fè fas a tè a, bra dirèkteman anba zepòl ou. Rantre zòtèy ou yo epi leve jenou ou pou shin ou yo plane yon ti kras anwo tè a.

Etap 2: Kenbe pozisyon sa a, pliye koud ou ak batman kè tankou si w ap fè yon mini push-up.

Etap 3: Koule nan de seri dis reps.

konsèy bote pou je ak bouch

12. Planch konplè ak tiyo zepòl altènatif

Travay zepòl ou, transverse abdominals ak oblik.

*Angaje janm ou ak nwayo pou kenbe bon pozisyon planch la pandan tout seri a.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon planch konplè, bra dirèkteman anba zepòl ou, janm pwolonje tounen, pye yon ti kras pi laj pase anch-distans apa.

Etap 2: Leve men dwat ou pou frape zepòl gòch ou. Retounen nan tè a.

Etap 3: Leve men gòch ou pou frape zepòl dwat ou. Retounen nan tè a. Koule nan wobinè zepòl altène sa yo pou de seri dis reps (senk chak bò).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + ZEPAL PRESS PENY

Travay biceps ou, trisèps ak zepòl.

* Ou pral bezwen altèr pou sa! Sèvi ak kèlkeswa pwa ou konfòtab ak, men si ou nouvo nan egzèsis sa a kòmanse ak 2 - 5 liv.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak pye ou lajè zepòl apa ak bra sou kote ou, kenbe yon altèr nan chak men. Wotasyon palmis ou yo pou yo fè fas youn ak lòt tankou si w ap kenbe yon mato.

Etap 2: Kenbe koud ou fèmen nan kò ou, pli altèr yo jiska zepòl ou, pran yon poz yon ti kras ak peze biceps ou. Lè sa a, peze altèr yo sou tèt ou jiskaske bra ou dwat.

Etap 3: Nan yon mouvman kontwole, bese pwa yo nan menm lòd la epi repete.

14. PRESS PWA PWA ALÈT

Travay pectoral ou, deltoids, biceps ak trisèps.

Etap 1: Kouche sou do ou ak janm ou dwat oswa yon ti kras koube, kenbe yon altèr nan chak men jis sou kote sa yo nan zepòl ou. Palm ou ta dwe fè fas a pye ou nan pozisyon an kòmanse.

Etap 2: Peze pwa yo anlè pwatrin ou, pwolonje koud ou jiskaske bra ou dwat. Pa vout do ou. Angaje nwayo ou pou pi ba do ou rete plat sou tè a.

Etap 3: Anba kontwòl, pote pwa yo tounen desann tou dousman jiskaske jis pase zepòl ou epi repete.

15. RANJ KOUBYE

Travay lats ou, pyèj, rhomboids (anwo do) ak manchèt wotasyon.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak pye ou lajè zepòl apa, kenbe yon altèr nan chak men. Avèk jenou ou yon ti kras koube ak do ou dwat, charnyèr pi devan nan ranch yo jiskaske tors ou ap fè fas atè a.

Etap 2: Kondwi koud ou yo leve dèyè kò ou jiskaske pwa yo menm ak, oswa yon ti kras pase, tors ou. Kontra lam zepòl ou yo nan tèt la, tankou si w ap eseye peze yon bagay nan mitan yo.

Etap 3: Nan yon mouvman kontwole, tou dousman bese pwa yo tounen nan pozisyon an kòmanse epi repete.

konbyen tan ou ka kite lèt tete deyò

16. RANJ KOUPE + TRICEP KICKBACK

Travay lats ou, pyèj, rhomboids (anwo do), manchèt wotasyon ak trisèps.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak pye ou lajè zepòl apa, kenbe yon altèr nan chak men. Avèk jenou ou yon ti kras koube ak do ou dwat, charnyèr pi devan nan ranch yo jiskaske tors ou ap fè fas atè a.

Etap 2: Pliye bra ou nan yon ang 90 degre ak koud ou toupre kò ou. Leve altèr yo ak tounen lakay ou, gon nan koud yo, pandan w ap dwat bra ou epi leve, angaje trisèps ou.

Etap 3: Nan yon mouvman kontwole, bese pwa yo nan menm lòd la epi repete.

17. ESTABILITE BOU PREKATÈ CURLS

Travay biceps ou ak brachialis.

*W ap bezwen yon boul estabilite pou sa! Asire w ke ou gen bon gwosè boul la nan men. Si w se 5'5 oswa pi kout, kenbe yon boul 55 cm. Si ou se 5'6 oswa pi wo rive jwenn yon boul 65 cm. Si w gen plis pase 6'0, yon boul 75 cm se chemen pou w ale.

Etap 1: Kòmanse sou jenou ou, mete boul la estabilite sou tè a devan ou. Panche pi devan, mete pwatrin ou ak vant alèz sou boul la. Rive desann epi pwan de altèr.

Etap 2: Avèk bra ou dwat ak pla yo fè fas a soti peze koud ou nan boul la ak pli pwa yo moute nan direksyon zepòl ou. Pran yon poz yon ti tan nan tèt la ak pi ba tounen desann jiskaske bra ou yo konplètman dwat.

18. ESTABILITE BOUL PWA PWA PRESS LOCOMOTIVE

Travay zepòl ou, trisèps, pecs ak nwayo.

Etap 1: Kenbe yon altèr nan chak men ak pye ou plat sou planche a, kouche do ou desann sou boul la, santre li ant lam zepòl ou. Pliye bra ou ak koud ou soti lajè pote tou de pwa yo al kontre zepòl ou.

Etap 2: Peze nan pwatrin ou pou leve bra dwat ou jiskaske li dwate, kenbe li nan liy ak zepòl ou. Byen vit pote l tounen desann epi chanje, voye bra gòch ou leve. Repete mouvman sa a nan yon vitès kontwole men rapid pou kenbe angajman nan misk ak dife moute pwatrin lan.

19. ESTABILITE BOUL CHIZI ZEpòl PRESS

Travay zepòl ou, deltoids, pecs ak nwayo.

Etap 1: Jwenn yon pozisyon konfòtab chita sou boul la estabilite, kenbe yon altèr nan chak men. Pote pwa a leve, li soti jiskaske koud ou yo nan yon ang 90 degre.

soda boulanjri pou benefis figi

Etap 2: Angaje nwayo ou a, peze tou de bra yo jiska dwat epi tou dousman pote yo tounen desann nan pozisyon an kòmanse.

20. ESTABILITE BOUL POUSE-UP

Travay trisèps ou, pecs, zepòl, pi ba do, kwadwilatè ak nwayo.

* Alèt defi! Mouvman sa a se yon etap pi wo pase tipik pouse-up ou, kidonk pran li dousman epi sèlman fè kòm anpil reps ke posib ak bon fòm.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon push-up ak boul la estabilite toupre pye ou. Mete tèt yo nan pye ou sou boul la epi ajiste jan sa nesesè pou kò ou a nan yon liy dwat.

Etap 2: Kenbe koud ou fèmen nan pwatrin ou, lage anwo kò ou desann epi peze tounen moute apre yon mouvman tipik pouse-up. Pran li dousman epi konsantre sou jwenn pwatrin ou pi pre tè a ke posib.

Plis antrennman bra pou eseye

• 12 Egzèsis pwa gratis ou ka fè nan chanm k ap viv ou a
• 15 Egzèsis boul estabilite ki boule chak gwo gwoup misk (plis kèk kadyo, jis pou plezi)
• Woutin antrennman 8-etap Rezistans ou ka fè anpil nenpòt kote

KI GENYEN: 10 Egzèsis Cool Down ki ka fè antrennman ou pi efikas

Ekipman antrennman nou an dwe genyen:

Horoscope Ou Pou Demen

Konnen

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La