15 Egzèsis boul estabilite ki boule chak gwo gwoup misk (plis kèk kadyo, jis pou plezi)

Pi Bon Non Yo Pou Timoun Yo

Etaj:

Dat Nesans:

Voye

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La

Boul estabilite: Ou konnen yo, ou te itilize yo, pwobableman ou gen yon sèl kolekte pousyè nan sousòl ou kounye a. Men, menm si nou sèten ou te metrize atizay la nan crunch boul la estabilite, gen anpil plis sa a boul plaj multitech ka fè. Èske li ka ton ou bra ? Wi. Torch ou nwayo ? Duh. Boule sa yo hammies ? Ou konnen li. Rev leve cardio ? Absoliman. Avèk yon ti konesans, egzèsis boul estabilite ka defi chak gwoup misk pi gwo (pandan y ap amelyore balans ou, kowòdinasyon, fòs debaz ou, fleksibilite ak pwèstans).

Enkòpore yon boul estabilite nan antrennman ou pral defi ou sèvi ak misk ou pa ta anjeneral itilize, Morgan Kline , ko-fondatè ak COO nan Boule Boot Camp di nou, tankou abdominals transverse ou yo, misk nwayo gwo twou san fon ki notwa difisil pou sib, etaj basen ak ekstansè do pi ba yo. Sèvi ak misk sa yo pral amelyore estabilite debaz ou ak balans pandan y ap ogmante efikasite an jeneral nan antrennman ou. E menm si omonim li sijere sipò olye ke fòs, rechèch montre ke egzèsis fè sou yon boul estabilite yo siyifikativman pi efikas pase sa yo fè sou planche a. Pou fè egzèsis ak yon boul estabilite, ou dwe angaje ak izole yon anpil nan misk ki pa tipikman itilize nan egzèsis bodyweight. Se konsa, pandan w ap konsantre sou skultur bèl biceps sa yo, deltoids dèyè ou yo ap travay siplemantè tou.

Ki jan yo chwazi bon gwosè estabilite boul la

Koulye a, anvan ou ale pwan ponp sa a, ou pral vle asire w ke ou gen bon gwosè boul la nan men. Pou fè sa, tout sa ou bezwen konnen se wotè ou. Si w se 5'5 oswa pi kout, kenbe yon boul 55 cm. Si ou se 5'6 oswa pi wo rive jwenn yon boul 65 cm. Si w gen plis pase 6'0 (...overachiever), yon boul 75 cm se chemen pou w ale. Anvan w kòmanse, asire w ke boul ou a gen bon kantite lè ladan l, Kline konseye. Li ta dwe fèm nan manyen la, men li pa twò gonfle. Si w se nouvo nan sèvi ak yon boul, jwenn balans ou epi kòmanse dousman-paske pa gen anyen ki pi anbarasan pase woule sou laprès mitan-zepòl bou ou. Jwenn anpil espas pou deplase boul la pou w alèz ak li. Pa sote dwat nan mouvman konplèks yo. Konsantre sou jwenn balans ou anvan ou teste nenpòt mouvman segondè. Chita sou boul la epi deplase ranch ou alantou se pi bon fason pou jwenn BEARINGS ou. Yon fwa ou santi ou an sekirite, li lè yo kraze yon swe.

Kòmanse ak woutin egzèsis boul estabilite 15 etap sa a divize an kat kategori prensipal: pi ba kò, anwo kò, nwayo ak Cardio (pou ogmante batman kè ou ak kole misk sa yo). Ranpli 6 a 14 reps nan chak egzèsis, ki baze sou nivo kondisyon fizik ou ye kounye a. Lè sa a, pwan yon pake glas ak kèk Advil paske nou garanti ou pral santi li demen.

debutan: ba reps (6 oswa mwens)
Entèmedyè: modere reps (8-12)
Avanse: segondè reps (14+)

SIGESEKSYON EKIPMAN:

1. Estabilite boul (plis opsyon anba a!)
2. Egzèsis Mat
3. Altèr Set

KI GENYEN: Woutin antrennman 8-etap Rezistans ou ka fè anpil nenpòt kote

ANBA KÒ

1. Estabilite boul andikape boukl

Etap 1: Kouche sou do ou ak bra ou soti sou kote ou, pla men yo fè fas a desann. Pliye jenou ou epi mete pye ou sou boul la estabilite sou lajè anch apa.

Etap 2: Peze glutes ou ak paralize yo leve ranch ou sou tè a jiskaske kò ou fòme yon liy dwat dyagonal soti nan zepòl ou a jenou ou. Angaje nwayo ou, pwolonje janm ou dwat soti, woule boul la lwen ou. Pliye jenou ou pou woule boul la tounen nan, tout pandan w ap kenbe ranch ou leve otan ou kapab. Bese ranch ou tounen desann nan tè a epi repete.

2. estabilite boul moun ki pa marye janm Glute ogmante

* Travay glutes ou, paralize, kwadwilatè ak nwayo.

Etap 1: Kouche sou do ou ak bra ou soti sou kote ou, pla men yo fè fas a desann. Pliye jenou ou epi mete yon pye sou boul estabilite a. Voye lòt janm la tou dwat nan direksyon syèl la.

Etap 2: Peze glute ou ak andikape, peze nan boul la leve ranch ou sou tè a, voye janm dwat ou pi wo nan lè a. Pi ba tounen desann epi repete sou bò opoze a.

3. Estabilite boul andikape etaj Tap

* Travay glutes ou, paralize, flechisè anch ou ak nwayo.

Etap 1: Kouche sou do ou ak bra ou soti sou kote ou, pla men yo fè fas a desann. Avèk janm ou pwolonje dwat, mete pinga'w sou tèt boul la epi peze glutes ou ak paralize yo leve ranch ou yo sou tè a.

Etap 2: Dousman balanse janm gòch ou sou bò epi frape talon pye ou sou tè a. Pote l 'tounen nan pozisyon an kòmanse sou boul la epi chanje bò, balanse janm dwat ou soti sou bò a tape talon pye ou sou tè a. Angaje bra ou, janm ou ak nwayo pou kenbe rès kò ou toujou ke posib.

4. Estabilite boul koupi byen

* Travay kwadwilatè, glutes, paralize, flechisè anch ak nwayo.

Etap 1: Mete boul estabilite a sou yon miray, atache l sou do ou (ta dwe gen kèk tansyon isit la). Avèk pye ou yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, pi ba desann nan yon koupi byen.

karakteristik siy Capricorn

Etap 2: Boul la pral woule avèk ou, bay estabilite, kidonk koupi byen ba ke posib pou apwofondi mouvman an. Peze nan pinga'w ou pou w retounen nan pozisyon an kòmanse, aktivman peze glutes ou pandan tout mouvman an.

ANKO KÒ

5. Estabilite boul Predikatè Boukl

Etap 1: Kòmanse sou jenou ou, mete boul la estabilite sou tè a devan ou. Panche pi devan, mete pwatrin ou ak vant alèz sou boul la. Rive desann epi pwan de altèr.

Etap 2: Avèk bra ou dwat ak pla yo fè fas a soti peze koud ou nan boul la ak pli pwa yo moute nan direksyon zepòl ou. Pran yon poz yon ti tan nan tèt la ak pi ba tounen desann jiskaske bra ou yo konplètman dwat.

6. Estabilite boul pwatrin peze Locomotive

* Travay ou zepòl, trisèps, pecs ak nwayo.

Etap 1: Kenbe yon altèr nan chak men ak pye ou plat sou planche a, kouche do ou desann sou boul la, santre li ant lam zepòl ou. Pliye bra ou ak koud ou soti lajè pote tou de pwa yo al kontre zepòl ou.

Etap 2: Peze nan pwatrin ou pou leve bra dwat ou jiskaske li dwate, kenbe li nan liy ak zepòl ou. Byen vit pote l tounen desann epi chanje, voye bra gòch ou leve. Repete mouvman sa a nan yon vitès kontwole men rapid pou kenbe angajman nan misk ak dife moute pwatrin lan.

7. estabilite boul chita zepòl près

* Travay zepòl ou, deltoids, pecs ak nwayo.

Etap 1: Jwenn yon pozisyon konfòtab chita sou boul la estabilite, kenbe yon altèr nan chak men. Pote pwa a leve, li soti jiskaske koud ou yo nan yon ang 90 degre.

Etap 2: Angaje nwayo ou a, peze tou de bra yo jiska dwat epi tou dousman pote yo tounen desann nan pozisyon an kòmanse.

8. Estabilite boul pouse leve

* Alèt defi! Mouvman sa a se yon etap pi wo pase tipik pouse-up ou, kidonk pran li dousman epi sèlman fè kòm anpil reps ke posib ak bon fòm. Travay trisèps ou, pecs, zepòl, pi ba do, kwadwilatè ak nwayo.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon push-up ak boul la estabilite toupre pye ou. Mete tèt yo nan pye ou sou boul la epi ajiste jan sa nesesè pou kò ou a nan yon liy dwat.

Etap 2: Kenbe koud ou fèmen nan pwatrin ou, lage anwo kò ou desann epi peze tounen moute apre yon mouvman tipik pouse-up. Pran li dousman epi konsantre sou jwenn pwatrin ou pi pre tè a ke posib.

CORE

9. Estabilite boul Pike

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon push-up ak boul la estabilite toupre pye ou. Mete tèt yo nan pye ou sou boul la epi ajiste jan sa nesesè pou kò ou a nan yon liy dwat.

Etap 2: Angaje nwayo ou a leve ranch ou anlè nan lè a pandan y ap woule boul la nan direksyon sant ou. Pi ba tounen desann jiskaske ou retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete.

10. Estabilite boul V-Up

*Travay rectus vant ou ak transverse vant ou.

Etap 1: Kòmanse sou do ou ak boul la estabilite mete ant pye ou. Peze boul la epi leve pye ou nan lè a, ansanm ak bra ou soti devan.

Etap 2: Gen tan pwan boul la ak men ou epi tou dousman bese janm ou ak bra ou desann jiskaske boul la manyen tè ​​a dèyè tèt ou. Repete menm mouvman sa a, chanje pozisyon boul la ant pye w ak men w chak fwa w ap itilize mouvman dousman, kontwole.

11. Estabilite boul Ab Rollout

*Travay rectus nan vant ou, oblik ak do anba.

Etap 1: Kòmanse sou jenou ou ak boul la estabilite soti devan ou. Mete men ou ansanm epi plante avanbra ou byen fèm nan boul estabilite a.

nan yoga ki jan diminye vant

Etap 2: Dousman peze bra ou soti, woule boul la jiskaske koud ou yo nan liy ak tanp ou pandan y ap bese ak alonje tors ou an menm tan. Angaje nwayo ou a pou ede woule boul la tounen pou retounen nan pozisyon kòmanse a.

12. Estabilite boul bisiklèt

*Travay rectus vant ou, transverse nan vant, oblik ak kwadwilatè.

Etap 1: Kòmanse sou do ou ak boul la estabilite mete an sekirite ant pye ou. Leve janm ou epi pliye jenou ou jiskaske yo rive nan yon ang 90 degre. Interlace dwèt ou epi mete men ou dèyè kou ou.

Etap 2: Kenbe tansyon an ak boul la, tou dousman pote jenou dwat ou nan pandan y ap crunching koud gòch ou leve, li sou yo rankontre li. Pi ba tounen desann nan pozisyon an kòmanse reset epi repete sou lòt bò a.

13. Boul Estabilite Brase Pot la

*Travay rectus vant ou, oblik ak misk estabilize kolòn vètebral ou.

Etap 1: Kòmanse sou jenou ou ak boul la estabilite soti devan ou. Mete men ou ansanm epi plante avanbra ou byen fèm nan boul estabilite a pou kò ou nan yon liy dyagonal.

Etap 2: Peze koud ou nan boul la, kòmanse woule boul la tou dousman nan direksyon goch, tankou si w t ap brase yon chodyè. Repete menm mouvman sa a nan direksyon goch pou frape tout pati nan vant ou.

kijan pou redwi whiteheads sou figi

KARDIO

14. Estabilite boul Mountain Climbers

Etap 1: Mete tou de men sou chak bò boul estabilite deyò devan ou. Pwolonje pye ou deyò dèyè ou, konsa ou apiye sou boul la nan yon pozisyon gwo planch ak nwayo ou angaje.

Etap 2: Pote jenou dwat ou nan direksyon boul la osi lwen ke ou kapab. Byen vit chanje janm, rale jenou gòch ou pandan w ap voye pye dwat ou tounen. Kenbe bou ou desann ak ranch yo menm kouri jenou ou antre ak soti, tout pandan w ap kenbe balans ou sou boul la estabilite.

15. Estabilite boul Sprinters

*Sa a se yon bon fason pou fè batman kè ou ponpe (sitou nan ti espas).

Etap 1: Nan yon pozisyon kanpe ak pye ou anch-lajè apa, pwan boul la estabilite epi kenbe li devan pwatrin ou ak bra ou soti dwat.

Etap 2: Leve jenou gòch ou anlè nan direksyon boul la. Byen vit bese epi chanje, pote jenou dwat ou moute nan direksyon boul la. Kontinye mouvman sa a nan yon vitès rapid, altène janm ou pandan w ap kenbe fòm. Ou ta dwe deplase nan yon vitès rapid tankou si ou te sprint.

KI GENYEN: 10 Egzèsis Cool Down ki ka fè antrennman ou pi efikas

ACHTE KOUNYA

ACHTE KOUNYA

ACHTE KOUNYA

ACHTE KOUNYA

Horoscope Ou Pou Demen

Konnen

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La