Ah, paralize: mitan-pitit la nan misk. Pandan ke yo pa ta ka a pi sèksi pati nan kò nou an, paralize yo se san dout itil nan tou de espò ak aktivite chak jou (tankou chita, mache ak kouri dèyè chen an). Pou di nou plis sou enpòtans travay gwoup misk sa a souvan inyore, nou tcheke avèk antrenè selebrite ki baze nan LA. Danny sote (ki te kraze a jwèt antrennman vityèl sou Instagram dènyèman).
Pare pou bay paralize ou kèk TLC?
Chwazi twa nan egzèsis pi renmen ou yo nan lis ki anba a epi ranpli twa jij lè l sèvi avèk kantite repo rekòmande pou chak mouvman. Oh, epi pa bliye detire apre sa. Pou kòmanse, eseye monte bisiklèt nan twa egzèsis zetwal yo, antrenè rezidan nou an Danny renmen plis (bonjou, RDL yon sèl janm ak boukl andikape boul estabilite). Pi bon pati a? Tout bagay sa yo ka fèt nan konfò nan chanm k ap viv ou a ak sèlman kèk moso nan ekipman, ki gen ladan youn seri ki lejè nan altèr ak yon boul estabilite .
KI GENYEN: Cardio at Home: 12 Egzèsis ou ka fè nan salon ou
kwafur kout pou figi oval fanm Endyen
Atizay dijital pa Sofia Kraushaar1. Bonjou
*Sa a se yon bon fason pou chofe paralize ou yo. Pou yon lòt defi, pwan de altèr epi repoze yo sou do zepòl ou dèyè tèt ou.
Etap 1: Kanpe ak pye ou anch-lajè apa epi mete men ou dèyè tèt ou ak koud ou louvri lajè.
Etap 2: Kenbe jenou ou yon ti kras koube, gon pi devan nan ranch yo jiskaske pwatrin ou prèske paralèl ak etaj la. Peze ranch ou yo tounen pandan w ap kenbe kolòn vètebral ou net ak abs angaje.
Etap 3: Peze paralize ou ak glutes pou pouse ranch ou pi devan epi leve, retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon sèl rep.
Etap 4: Ranpli 10 reps. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Sofia Kraushaar2. Deadlifts Romanian
Etap 1: Kanpe ak pye ou anch-lajè apa, kenbe yon altèr nan chak men. Pozisyon altèr yo devan kwis ou, pla yo fè fas a kò ou.
Etap 2: Kenbe jenou ou yon ti kras koube, peze ranch ou tounen pandan w ap gon pi devan nan ren an epi bese pwa yo sou wotè mitan-shin.
Etap 3: Peze paralize ou ak glutes pou pouse ranch ou pi devan epi leve, retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon sèl rep.
Etap 4: Ranpli 10 reps. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Sofia Kraushaar3. Single Leg RDLs (Roumen Deadlifts)
Etap 1: Kanpe ak pye ou anch-lajè apa, kenbe yon altèr nan chak men.
Etap 2: Kenbe jenou dwat ou yon ti kras koube, voye janm gòch ou tounen ak moute pandan y ap gon pi devan nan ren an, bese pwa yo sou wotè mitan-shin.
Etap 3: Peze paralize dwat ou ak glute pou leve pwatrin ou epi bese janm gòch ou, retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon sèl rep.
Etap 4: Ranpli 10 reps sou chak bò. Repoze epi repete.
rejim alimantè pou pèdi pwa pou fi nan peyi Zend
Atizay dijital pa Sofia Kraushaar4. Single Leg Glute Bridge
Etap 1: Kouche sou do ou ak bra ou soti sou kote ou, pla men yo fè fas a desann. Pliye jenou ou jiskaske pye ou plat sou planche a, sou lajè anch apa.
Etap 2: Kenbe kwis ou aliyen, dwat janm gòch ou pou ke zòtèy ou yo pwente anlè. Peze glutes ou ak paralize yo leve ranch ou yo respire sou planche a. Angaje bra ou pou pouse lwen tè a pou ede leve mwatye pi ba ou otank posib.
Etap 3: Pi ba do desann nan tè a pou retounen nan pozisyon an kòmanse, kenbe janm gòch ou leve. Sa a se yon sèl rep.
Etap 4: Ranpli 10 reps sou chak bò. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Sofia Kraushaar5. Glute Bridge Mas
Etap 1: Kouche sou do ou ak bra ou soti sou kote ou, pla men yo fè fas a desann. Pliye jenou ou jiskaske pye ou plat sou planche a, sou lajè anch apa.
Etap 2: Peze glutes ou ak paralize yo pou leve ranch ou sou tè a jiskaske kò ou fòme yon liy dwat soti nan zepòl ou a jenou ou. Angaje nwayo ou, leve janm dwat ou sou tè a epi dwat, kenbe kwis ou aliyen.
Etap 3: Bese janm dwat ou epi repete sou lòt bò a pandan w ap kenbe ranch ou leve otan ou kapab. Sa a se yon sèl rep.
Etap 4: Ranpli 10 reps. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Sofia Kraushaar6. Altèr Bourik Choute
Etap 1: Kòmanse sou tout kat ak men ou ak jenou lajè zepòl yo apa. Mete yon altèr ki lejè nan pli dèyè jenou dwat ou jiskaske li byen pozisyone.
Etap 2: Kenbe jenou ou bese nan yon ang 90-degre, leve janm dwat ou leve, li tounen osi wo ke ou kapab ak pye dwat ou choute moute nan direksyon plafon an. Angaje nwayo ou pou kenbe do ou soti nan vout.
Etap 3: Bese janm la pa ranvèse mouvman an pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon sèl rep.
Etap 4: Ranpli 10 reps sou chak bò. Repoze epi repete.
pi bon mask cheve endijèn pou cheve domaje
Atizay dijital pa Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHR yo anjeneral fè sou yon machin, men ou ka rekòlte menm benefis yo ranfòse lè w marye ak yon patnè ki vle kenbe cheviy ou swe. Si zanmi antrennman ou a otreman enkyete, pa enkyete. Ou ka fè egzèsis sa a poukont ou tou lè w mete zòtèy ou yo byen fèm anba yon kanape oswa yon tab kafe. Gen yon altèr lou kouche alantou? Ou ka foure cheviy ou dèyè sa tou.
Etap 1: Kòmanse sou jenou ou ak bra ou kwaze devan pwatrin ou pandan patnè ou byen fèm peze desann sou do je pye ou.
Etap 2: Dousman gon pi devan nan jenou ou, kenbe tèt ou, pwatrin ou ak kwis aliyen. Peze glutes ou ak paralize yo, kontinye gon pi devan jiskaske ou santi w ap tonbe. Lè ou rive nan pwen sa a, dekwaze bra ou epi kenbe tèt ou nan yon pozisyon pouse atè a.
Etap 3: Soti isit la, pouse nan bra ou epi angaje paralize ou ak glutes pou rale tèt ou tounen moute nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon sèl rep.
Etap 4: Ranpli 10 reps. Repoze epi repete.
Atizay dijital pa Sofia Kraushaar8. Estabilite boul andikape boukl
*Ou pa gen yon boul estabilite? Pa gen pwoblèm. Gwo boul bouncy wouj sa a timoun ou pa janm jwe ak ta ka travay tou.
Etap 1: Kouche sou do ou ak bra ou soti sou kote ou, pla men yo fè fas a desann. Pliye jenou ou epi mete pye ou sou boul la estabilite sou lajè anch apa.
Etap 2: Peze glutes ou ak paralize yo pou leve ranch ou sou tè a jiskaske kò ou fòme yon liy dwat soti nan zepòl ou a jenou ou. Angaje nwayo ou, pwolonje janm ou dwat soti, woule boul la lwen ou.
Etap 3: Pliye jenou ou pou woule boul la tounen nan, tout pandan w ap kenbe ranch ou leve otan ou kapab. Bese ranch ou tounen desann nan tè a. Sa a se yon sèl rep.
Etap 4: Ranpli 10 reps. Repoze epi repete.
Ki benefis ki genyen nan egzèsis andikape?
Nou souvan bay priyorite misk nan devan kò nou an, tankou kwadwilatè, pwatrin, biceps ak ab, Saltos eksplike. Men, nou ka fasilman neglije dèyè oswa dèyè avyon an, tankou glutes yo, trisèps yo ak (ou dvine li) paralize yo. Men, ki moun ki gen sousi sou do yo nan kwis mwen, pa gen moun ki reyèlman wè yo , ou ta ka panse. Pa tèlman vit. Kò ou se yon gwo bèl estrikti ki konekte ak zo, misk, tandon ak ligaman. Travay tout pati nan kò a pa pral sèlman ede w gade pi byen ou; ou pral santi ou pi byen, tou. Tout moun ta dwe antrene paralize yo pou kenbe bon balans miskilè, li te di. Si kwadwilatè ou yo disproporsyonèlman pi fò pase paralize ou yo, sa ka mennen nan blesi, pwoblèm postural ak mekanik kò move, sa ki lakòz yon do anmède oswa doulè jenou feblès. paralize ou yo travay nan tandem ak kwadwilatè ou yo; yo ap rale nan pouse la. Yon feblès enpòtan nan nenpòt pati ka lakòz yon move balans, finalman mennen nan rale nan misk, dlo nan je oswa tansyon, jan yo montre nan etid sa a ki fèt pa la Journal of Physical Therapy Science . Fòmasyon paralize ou yo pral asire bon pwèstans ak redwi risk pou yo blese.Ki fonksyon andikape yo nan lavi chak jou?
Akote ke yo te ying nan yang kwadrisèps ou a, paralize jwe yon pati nan yon kantite lòt aktivite chak jou. Nou ap pale anpil nan yo tout: Hamstrings yo responsab pou estabilite anch ak jenou, osi byen ke pwezante anch ak estabilizasyon, Saltos eksplike. An tèm pwofàn yo, paralize yo responsab pou koube jenou an epi asire ranch nou yo ki estab ak santre lè nou mache, kouri, chita, kanpe e menm bese pou ranmase yon bagay. Se konsa, chak fwa ou koupi desann pou rekipere yon bagay-si se yon sak makèt oswa timoun piti ou-ou ka remèsye hammies ou yo.
benefis jeera nan pèdi pwa
Konbyen fwa nou ta dwe enkòpore egzèsis andikape nan woutin Fitness nou an?
Chans pou ou, paralize yo se yon gwoup nan misk ki ba antretyen ak yon ti kras ale yon fason lontan. Mwen ta limite fòmasyon paralize yo pa plis pase de fwa pa semèn, Saltos di. Sinon, nou gen yon risk ogmante nan overtraining ak blesi. Roger sa, antrenè.
KI GENYEN: 15 pi bon antrennman debaz ou ka fè lakay ou, pa gen ekipman ki nesesè
Ekipman antrennman nou an dwe genyen:
Zella ap viv nan leggings ren wo
Achte kounya
Andi a ANDI Tote
8 Achte kounya
ASICS Fanm's Gel-Kayano 25
0 Achte kounya
