12 Egzèsis ki pa gen anpil enpak ou ka fè lakay ou (paske jenou nou bezwen yon ti repo)

Pi Bon Non Yo Pou Timoun Yo

Etaj:

Dat Nesans:

Voye

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La

Yon woutin antrennman ki an sekirite ak pwodiktif se tout sou balans (nou tande crunches koup joliman ak Crunch Bars), men yon rejim segondè-entansite se sèlman efikas kòm li se dirab. Si ou renmen kouri oswa lakay ou HIIT antrennman , li ta ka tan swap sa a twa mil jog pou yon bagay yon ti kras pi lejè sou jwenti yo. Lè li rive fè egzèsis, enpak refere a kantite fòs egzèse sou zo ou ak jwenti pandan aktivite fizik, Tracy Carlinsky epi Lucy Sexton , ko-fondatè platfòm la Fitness dijital Bond pa boule a di nou. Egzèsis ki pi wo enpak yo mete yon nivo pi entans nan enpak sou jwenti ou yo epi yo gen tandans enplike kèk fòm sote oswa sezisman. Se konsa, si ou gen jenou grinky oswa cheviy fèb, nenpòt bagay ki enplike eksplozif, mouvman pliometrik (tankou sote jak ) ta ka fè plis mal pase byen lè yo lakòz enflamasyon oswa menm chire nan tandon yo ak ligaman yo. Egzèsis ki pa gen anpil enpak yo se moun ki pi dou sou jwenti yo oswa ki ka fèt nan yon mouvman likid, tankou mache, monte bisiklèt, yoga oswa pilates.

Men, èske mouvman ki gen pi ba enpak yo mwens efikas pase bagay ki gen gwo enpak la? Pa nesesèman. Yo pral toujou ogmante batman kè ou ak defi misk ou (jis ak fason mwens estrès sou kò a). An reyalite, fòmasyon ki ba enpak ka ede vize ti misk estabilize sa yo ki antoure jwenti ou yo pou ede ogmante fòs jeneral ou, fleksibilite ak balans.

Ki benefis ki genyen nan egzèsis ki pa gen anpil enpak?

Akote de ranfòse misk yo alantou jwenti ou yo, egzèsis ki ba enpak yo ka ede bati fòs debaz ak amelyore pwèstans. Yo se tou yon gwo opsyon pou nenpòt moun ki retabli de yon aksidan, tou depann de kalite aksidan ak fidbak nan men doktè ou. Duo a Bonded by Burn tou jwenn li benefisye melanje nan yon antrennman ki ba enpak ant jou ki pi wo enpak yo ajoute balans nan woutin yo. Nan fason sa a ou jwenn yo rete aktif pandan y ap toujou refè ak maksimize pwodiksyon enèji ou.

Anvan ou eseye yon nouvo antrennman, li toujou pi bon pou konsilte yon antrenè, antrenè oswa doktè pou vini ak yon plan ki travay pou ou, men nati dou nan egzèsis ki ba enpak fè yo yon gwo opsyon pou moun ki pi nouvo nan travay deyò, Carlinsky. ak Sexton di nou. An reyalite, nenpòt moun ka benefisye de yon plan antrennman izometrik, ki gen ladan moun ki fè egzèsis regilyèman oswa ki espere deplase nan aktivite ki pi entans tankou HIIT, kouri oswa boksè.

12 Egzèsis ki pa gen anpil enpak ou ka fè lakay ou

Pare pou bay jwenti ou yon ti repo? Isit la yo se 12 mouvman ki ba enpak ou ka fè dwa lakay ou ak jis kèk moso nan ekipman. Egzèsis yo-tout kreye ak demo pa Carlinsky ak Sexton-yo fèt espesyalman pou izole misk ou ak defi andirans ou. Koule nan woutin sa a de fwa (yon fwa sou chak bò nan kò a) ak rès minim nan mitan yo ka resevwa yon antrennman tout kò san yon sèl hop, sote, sote oswa rebondisman.

Sijesyon ekipman

Si w ap nouvo nan ekipman sa a, pi fò nan mouvman sa yo gen ladan modifikasyon egzèsis ki bon pou premye fwa.

1. Egzèsis Mat
2. Gwoup Rezistans ( boukle epi ki pa boukle )
3. Planè

KI GENYEN: 20 antrennman bra pou fanm, soti nan tranpe trisèp rive boukl preche

1. Wide Stance Plank Mache

Travay ou nwayo, oblik, kwadwilatè, bra ak do.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon planch ak chak pye sou yon planeur. Leve ranch ou yon ti kras, pou yo nan liy ak zepòl ou epi peze lwen tè ​​a respire nan pla men ou. Kenbe zepòl ou kare pandan tout egzèsis la.

fason pou jwenn bouch woz

Etap 2: Pouse planeur yo apa epi separe pye ou jiskaske yo pi laj pase anch-lajè. Angaje nwayo ou ak kwadwilatè pou kenbe janm dwat pandan tout egzèsis la.

Etap 3: San yo pa balanse ranch ou, pran pye dwat ou sou planeur la epi etap li al kontre bò gòch ou. Kenbe pou 1 a 2 segonn ak Lè sa a, chanje nan lòt planè a, etap pye gòch ou soti al kontre dwat ou. Kontinye mouvman sa a pou 30 - 45 segonn.

*Modifikasyon: Fouye planeur yo epi mete pye ou dirèkteman sou tè a pou plis estabilite.

2. Kouri Man

Travay ou nwayo, oblik, kwadwilatè, glutes, bra ak do.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon planch ak pye gòch ou sou yon planeur.⁣ Avèk janm dwat ou plane sou tè a, rale kwis pye dwat ou anlè epi antre nan direksyon pwatrin ou. Pile zepòl ou sou ponyèt ou epi kenbe ranch ou an liy ak zepòl ou.⁣

Etap 2: Pliye janm gòch ou ki sou planè a epi rale kwis ou pi devan, glise pye ou sou tè a, pandan w ap pwolonje janm dwat ou leve dèyè. Pou ranvèse mouvman an, pliye epi rale kwis dwat ou nan direksyon pwatrin ou pandan w ap glise janm gòch ou tounen pou retounen nan pozisyon an kòmanse.

Etap 3: Kontinye mouvman sa a pou 45 - 60 segonn. Chanje bò epi repete.

* Modifikasyon: Mete tou de pye yo sou yon sèl planeur epi rale epi pouse l tou dousman lè l sèvi avèk tou de pye yo.

3. Gliding Mountain Climbers

Travay ou kwadwilatè, nwayo, bra ak do.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon planch ak chak pye sou yon planeur. Pile zepòl ou sou ponyèt ou epi kenbe ranch ou an liy ak zepòl ou.

Etap 2: Rale yon janm nan direksyon pwatrin ou pandan w ap peze lòt do a pou konstwi friksyon ant planè a ak etaj la. Kontinye mouvman sa a pou 15 - 30 segonn.

* Modifikasyon: Fouye planeur yo epi fè grimpè mòn regilye pito.

4. Banded Kick Backs

Travay ou kwadwilatè, glutes, paralize, nwayo ak do.

Etap 1: Bouk yon bann sèk alantou devan cheviy dwat ou ak vout pye gòch ou. Kòmanse nan yon pozisyon koupi fann ak pye dwat ou pi devan ak janm gòch tounen.

Etap 2: Pliye janm dwat ou a epi pi ba desann nan yon lunge, pote kwis ou prèske paralèl ak etaj la. Gon pou pi devan pou fè aliman tors ou sou kwis dwat ou pandan y ap anpile jenou dwat ou sou cheviy ou pou evite blese.

Etap 3: Avèk tansyon sou gwoup la, etap pye gòch ou tounen pou konplètman dwat jenou gòch ou. Kenbe pou yon bat. Avèk kontwòl, pliye jenou ou epi mete pye gòch ou pi devan pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Kontinye mouvman sa a pou 45 - 60 segonn. Chanje bò epi repete.

* Modifikasyon: Sote gwoup sèk la oswa itilize youn ak yon tansyon pi lejè.

ki jan yo retire polish klou san retire

5. Deadlift Reverse Lunge ak Ranje

Travay glutes ou , kwadwilatè, paralize, nwayo ak do.

Etap 1: Bouk yon bann sèk anba vout pye dwat ou pandan w ap kenbe pwent opoze a nan men gòch ou. Kòmanse nan yon pozisyon ranvèse ak pye dwat ou pi devan, pye gòch tounen ak zepòl dirèkteman sou ranch ou. Pile jenou dwat ou sou cheviy ou ak jenou dèyè anba anch ou. Rale kòt ou yo nan ak desann pou angaje nwayo ou pandan w ap rive nan bra dwat ou sou bò a pou ede kenbe balans.

Etap 2: Avèk kolòn vètebral ou long, trase bra gòch ou tounen pou yon ranje yon sèl bra pandan w ap frape jenou gòch ou desann. Avèk kontwòl, lage bra gòch ou, charnyèr tors ou pi devan epi peze nan talon dwat ou leve janm gòch la leve, li tounen sou planche a. Dousman bese janm gòch ou tounen desann nan pozisyon an kòmanse.

Etap 3: Kontinye mouvman sa a pou 60 - 90 segonn. Chanje bò epi repete.

* Modifikasyon: Sote gwoup sèk la oswa itilize youn ak yon tansyon pi lejè.

6. Banded Glider Lunge

Travay ou kwadwilatè, glutes, paralize, biceps, zepòl, nwayo ak misk do.

Etap 1: Bouk yon bann rezistans long anba vout la nan pye dwat ou. Kenbe pwent yo nan gwoup la nan chak men epi pliye bra ou nan yon ang 90-degre ak palmis ou fè fas a pous Etap boul la nan pye gòch ou sou yon planeur epi peze tounen pou desann nan yon fane ak pye dwat ou pi devan. Gonje tors ou yon ti kras pi devan pou pifò pwa ou chita nan kwis dwat ou.

Etap 2: An menm tan peze nan talon dwat ou ak boul gòch nan pye a (sou planè a) pou ede w kanpe epi dwat janm dwat ou.

Etap 3: Rale moute sou bann yo pandan w ap pliye janm dwat ou epi pouse planè a tounen. Kontinye mouvman sa a nan yon vitès dousman pou 60 - 90 segonn. Chanje bò epi repete.

* Modifikasyon: Sèvi ak yon bann rezistans tansyon pi lejè.

7. Banded Glider Choute

Travay ou kwadwilatè, glutes, paralize, biceps, zepòl, nwayo ak misk do.

Etap 1: Bouk yon bann rezistans long anba vout la nan pye dwat ou. Kenbe pwent yo nan gwoup la nan chak men epi pliye bra ou nan yon ang 90-degre ak palmis ou fè fas a pous Etap boul la nan pye gòch ou sou yon planeur epi desann desann nan yon lunge ak pye dwat ou pi devan. Gonje tors ou yon ti kras pi devan pou pifò pwa ou chita nan kwis dwat ou.

Etap 2: Kenbe janm dwat ou ak tors toujou, tou dousman rale pye gòch ou nan pandan w ap mato pli pwent ou nan direksyon zepòl ou, peze biceps ou epi kenbe koud ou tou pre kò ou.

Etap 3: Bese bra yo ak kontwòl pandan w ap pouse planè a tounen epi konplètman pwolonje janm gòch ou. Kontinye mouvman sa a nan yon vitès dousman pou 60 - 90 segonn. Chanje bò epi repete.

* Modifikasyon: Sèvi ak yon bann rezistans tansyon pi lejè.

8. Criss-Cross Tricep Ekstansyon

Travay ou nwayo, oblik, trisèps, zepòl, do, kwis enteryè ak kwadwilatè.

Etap 1: Bouk yon bann sèk alantou ponyèt ou epi kòmanse nan yon pozisyon planch ak tou de pye sou planeur separe.

Etap 2: Travèse janm dwat ou devan gòch ou pandan w ap vire anch gòch ou a louvri jiskaske yo anpile youn sou lòt. Espas pye ou pou jenou ou pa manyen. Woule sou kwen enteryè pye dwat ou epi peze talon gòch ou desann nan planè a. Peze kwis enteryè ou epi rale tailbone ou desann pou angaje nwayo ou.

Etap 3: Kenbe pozisyon sa a, kenbe gwoup la desann ak men dwat ou epi kenbe lòt bout la ak bò gòch ou. Anbrase bra dwat ou nan direksyon kò ou ak Lè sa a, konplètman pwolonje bra gòch ou tounen pou lonje gwoup la. Adousi koud ou epi pote avanbra ou tounen pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Kontinye ak mouvman sa a pou 45 - 60 segonn. Chanje bò epi repete.

* Modifikasyon: Pile jenou ou sou planè a, balanse pye ou tounen nan direksyon glutes ou epi fè nan yon pozisyon planch trese ajenou.

9. Side Plank Pike

Travay ou nwayo, oblik, bra, do, kwis enteryè ak kwadwilatè.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon planch ak yon sèl planeur. Mete bò pye dwat ou sou planè a pandan y ap anpile bò gòch la sou tèt. Kenbe bou ou nan liy ak zepòl ou, peze respire nan pla men ou ak tòde ranch ou louvri sou bò gòch la pandan y ap zepòl ou rete kare. Rale tailbone ou desann nan direksyon talon ou epi mete anch anba dwat ou a nan direksyon kòt ou a pou estabilize do pi ba ou.

Etap 2: Kenbe kwen an deyò nan pye dwat ou kole nan planè a, pike ranch ou yo epi rale kòt ou nan pandan w ap pliye pwatrin ou nan direksyon pou kwis ou.

Etap 3: Dousman bese ranch ou tounen desann jiskaske yo aliman ak pwatrin ou pandan w ap vire anch tèt ou louvri nan direksyon plafon an epi skoup anch anba dwat ou nan direksyon kalòj ou. Kontinye mouvman sa a pou 45 - 60 segonn. Chanje bò epi repete.

10. Twisted Bear

Travay ou nwayo , oblik, bra, do, kwis enteryè ak kwadwilatè.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon planch epi mete tou de pye yo sou yon sèl planè. Ranmase pye dwat ou epi travèse l devan gòch ou. Konekte zòtèy pinkie ou yo epi bo cheviy ou ansanm. Espiral ranch ou, jenou ak zòtèy ou 45 degre sou bò gòch la.

Etap 2: Kenbe ranch ou yo nan liy ak zepòl ou, peze respire nan pla men ou epi kenbe pozisyon sa a trese pandan w ap kenbe zepòl ou kare. Pliye jenou ou epi dousman rale kwis ou nan direksyon koud gòch ou.

Etap 3: Sispann yon fwa jenou ou yo jis anba ranch ou epi kòmanse tou dousman peze planè a tounen soti. Kòm ou dwat janm ou, kenbe ranch ou trese epi rale tailbone ou desann nan direksyon talon ou. Kontinye mouvman sa a pou 45 - 60 segonn. Chanje bò epi repete.

11. Glise Tricep Dips

Travay nwayo ou , trisèps, zepòl, do, kwis enteryè ak kwadwilatè.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon planch ak pye ou ansanm sou yon planè sèl. Kenbe zepòl ou dirèkteman sou ponyèt ou ak ranch yo nan liy ak pwatrin ou. Angaje kwadwilatè ou lè w rale kwis ou anlè epi trase kwis enteryè ou ansanm pou lonje tailbone ou desann nan direksyon talon ou. Angaje nwayo ou epi peze palmis ou lwen planche a.

Etap 2: Dousman gon soti nan zepòl ou epi kòmanse flote zepòl ou tounen dèyè ponyèt ou pandan w ap pouse planè a lwen kò ou. Adousi koud ou pou bese avanbra ou tou dousman desann nan tè a.

Etap 3: Yon fwa avanbra ou ateri, byen vit rale koud ou yo pi devan epi mache moute nan pozisyon an kòmanse gwo gwo bout bwa. Kontinye mouvman sa a pou 45 - 60 segonn.

* Modifikasyon: Mete jenou ou ansanm sou planè a epi fè mouvman sa a nan yon pozisyon planch ajenou.

12. Lame rale

Travay ou nwayo, bra, do, kwis enteryè ak kwadwilatè.

Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon planch avanbra ak pye ou ansanm sou yon planè sèl. Kenbe zepòl ou dirèkteman sou ponyèt ou ak ranch yo nan liy ak pwatrin ou. Rale kwis ou yo epi peze tailbone ou desann nan direksyon talon ou yo pou angaje kad ou ak nwayo.

Etap 2: Kenbe ranch ou ki estab, rale koud ou pi devan ak tounen sou kabann lan. Kontinye mouvman sa a pou 15 - 30 segonn.

* Modifikasyon: Mete jenou ou ansanm sou planè a epi fè mouvman sa a nan yon pozisyon planch ajenou.

KI GENYEN: 34 Egzèsis pou pi ba kò pou jou janm yo ak pi lwen

jennifer lawrence valè nèt 2019

Ekipman antrennman nou an dwe genyen:

Horoscope Ou Pou Demen

Konnen

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La