Ahh , Fevriye 2020. Bon ansyen tan yo, lè nou te ale nan restoran ak zanmi san yo pa gen yon atak panik, nou te kapab dekontrakte chat ak kòlèg travay nou yo nan machin nan kafe nan kwizin nan biwo a, epi nou te resevwa uit èdtan nan bèl dòmi chak jou. lannwit. (Oke, pafwa.) Kounye a, tout bagay te chanje—ki gen ladan modèl dòmi nou yo. Nou te aprann fason difisil ke COVID-19 ak dòmi pa egzakteman ale men nan men. Genyen menm yon tèm pou li: korosomni . Kidonk, si w ap rekipere kounye a apre COVID-19 oswa si w jis vle reprann ijyèn dòmi ou apre w fin gade ekran pandan 12 èdtan, kontinye li pou w jwenn plis bon jan kalite z nan tan Corona a.
Dòmi mwen te terib depi pandemi an te kòmanse. Poukisa?
Leve men ou si ou te gen yon gwo chanjman nan woutin chak jou ou epi ou te santi plis estrès depi pandemi an te kòmanse. Oke, dapre Doktè Rachèl Manber , Pwofesè nan Sikyatri ak Syans Konpòtman ak Direktè Stanford Sleep Health and Insomnia Program (SHIP), sa a se definitivman pa konyensidans. De kontribitè prensipal yo nan potansyèl vin pi grav nan dòmi yo se chanjman nan nivo estrès ak chanjman nan konpòtman dòmi, li eksplike. Se konsa, li fè tout sans ke mwens-pase-stelè dòmi (nou pa mansyone rèv estrès fou) ta dwe yon gwo pwoblèm pou anpil moun kounye a.
Si ou se yon travayè premye liy, gen defi evidan ak estrès ou ap fè fas kounye a sou yon baz chak jou ke ou pa t 'anvan. Men, menm si woutin ou te relativman chanje epi w ap jis ajiste nan travay nan kay olye pou yo nan yon biwo, li ka anpil enpak sou dòmi ou. Lè ou kole nan kay la, espesyalman si li gen nivo ki ba nan limyè natirèl, ka diminye siyal ki baze sou limyè pou reveye ak dòmi, ke yo rekonèt kòm zeitgebers, ki enpòtan anpil nan ritm sirkadyèn nou an, di. Fondasyon Nasyonal Dòmi sit entènèt.
Si w pap travay akòz pandemi an, w ap fè fas ak yon mank nan woutin ka gen yon gwo enpak sou dòmi tou. Si w ap dòmi pi ta pase ou ta nòmal, li ka difisil pou tonbe nan dòmi alè lannwit apre a. A 2006 etid ki te fèt pa University of Pittsburgh Medical Center te jwenn ke pifò moun ki soufri depresyon tou fè eksperyans kèk kalite twoub dòmi. Men, si w ap okipe timoun nan homeschooling tout jounen an epi w ap eseye antre nan travay siplemantè w oswa travay apre timoun yo ale nan dòmi, li kapab yon defi pou bay tèt ou ase tan pou detant pou kabann-kite tèt ou kous olye pou yo repoze pou. jou kap vini an.
Si w ap rekipere kounye a apre COVID-19, sentòm ou yo ka afekte dòmi ou—sentòm sa yo ka gen ladan lafyèv ak frison, doulè nan misk, tèt fè mal, souf kout, gòj fè mal, konjesyon, kè plen, vomisman ak dyare, CDC di nou. (Nou pa mansyone enkyetid sou potansyèl simaye maladi a bay zanmi ou ak fanmi ou, oswa mande si sentòm ou yo ap amelyore oswa vin pi mal.)
E sa, zanmi, se poukisa w ap gen pwoblèm pou dòmi kounye a. Ou pa poukont ou-men erezman, gen kèk bagay ou ka fè pou retounen sou wout la.
Kouman mwen ka amelyore ijyèn dòmi mwen pandan pandemi an?
Premyèman, rekonèt lefèt ke prèske tout moun gen pwoblèm pou dòmi kounye a. Men, si ou sispann bat tèt ou sou dòmi move ou, li ta dwe ede diminye nivo estrès ou yon ti kras.
Men, li enpòtan pou jwenn bon jan kalite dòmi chak fwa ou kapab, sitou pandan yon pandemi. Zouti sipò iminitè ki pi enpòtan ke mwen wè pifò [moun] nan mond Lwès la evite se dòmi ase, Rand McClain, M.D. di nou. Dòmi regilye - sèt a nèf èdtan chak swa - epi pandan apeprè menm peryòd la, fè egzèsis chak jou ak nitrisyon apwopriye (ki gen ladan idratasyon) se kle pou kenbe sante ak yon sistèm iminitè ki byen fonksyone.
Ki jan ou bay tèt ou pi bon chans pou jwenn plis dòmi? Li lè pou chanje abitid ou chak jou.
1. Mete yon orè
Menm si jounen w vin pi fleksib depi pandemi an te kòmanse, sa pa ba w pèmisyon pou w jete tout orè w deyò nan fenèt la. Eseye reveye epi dòmi apeprè an menm tan chak jou, menm si travay chak jou ou yo varye.
2. Reziste anvi travay (oswa manje) nan kabann nan
Si travay lakay ou se nouvo pou ou, li ka tante vle revèy nan anba couette ou. Men, pa gen okenn separasyon ant travay ak lavi pèsonèl ou ka gen enpak negatif sou dòmi ou. Sòf si ou fè atansyon pou kenbe limit, ou ka kòmanse santi tankou ou toujou nan travay epi pèdi yon kote pou tounen lakay ou, di. Gid Harvard Business Review pou vin pi pwodiktif . Si ou pa gen okenn lòt espas travay trankil san konte kabann ou (nou te la), abiye epi chita sou tèt ou. te fè kabann, lè l sèvi avèk yon zòrye pou sipòte do ou.
3. Pase tan deyò
Nan yon jou frèt lè ou pa teknikman bezwen pou kite kay la, li ka tante sote mache chak jou nan katye a. Men, ekspoze tèt ou a menm kèk minit nan limyè natirèl ble nan maten an ka yon jwèt-changer. Ekspoze tèt ou a limyè solèy la premye bagay nan maten an lè w ale pou yon ti mache 15 minit, sijere espesyalis medikaman pou dòmi konpòtman. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Li amelyore ritm sirkadyèn ak vijilans maten, kidonk diminye lensomni.
4. Kreye yon jounal enkyetid
Si lide ou kòmanse kous le pli vit ke ou etenn limyè yo, ou ta ka benefisye de ekri yon jounal enkyetid anvan kabann, sijere Lopital Jeneral Massachusetts Dechaje tout sa ki te kouri nan sèvo ou nan yon kaye sou tab nwi ou, pou ou ka netwaye tèt ou pou yon bon nwit dòmi.
5. Pran tan pou w detann anvan ou dòmi
Ou konnen ou ye sipoze pou fèmen tout ekran yo yon èdtan anvan ou tonbe nan dòmi , men konbyen fwa ou aktyèlman fè li? (Nou te panse sa.) Sèvi ak lè sa a pou fè yon woutin yoga lannwit, pran yon beny cho oswa koute yon istwa dòmi (nou renmen an. Aplikasyon istwa kalm lè dòmi ) olye de sa.
E si mwen gen COVID-19? Kouman pou mwen jwenn yon ti repo?
Si doktè ou apwouve, kèk pasyan ki gen COVID-19 yo konseye yo pran sipleman melatonin pou amelyore kalite dòmi. An reyalite, a etid resan ki fèt pa Columbia University te jwenn ke pasyan grav malad ki te pran melatonin te gen yon ogmantasyon chans pou rekiperasyon an. Kouri a imidite fre vapè dlo nan chanm ou pandan w ap dòmi ka ede tou dekole konjesyon, la Virginia Mason Medical Center sit entènèt konseye. Si w kontinye gen pwoblèm pou dòmi, kontakte doktè w.
RELATED: Reveye a 3 am chak swa? Men Poukisa, Dapre 3 Ekspè dòmi
