Zepòl fò ak fòm yo toujou dezirab. Men, reyalize sa yo bezwen kèk efò nan men nou. Men kèk antrennman zepòl ki ka fasil pou fè lakay ou - yo ka pa sèlman fè zepòl ou gade ton ak sexy, men yo ka ede tou ou debarase m de pwoblèm ki gen rapò ak zepòl.
youn. Èske nou ka fè antrennman zepòl lakay ou ak altèr?
de. Èske nou ka fè antrennman zepòl lakay ou ak kettlebells?
3. Èske gen nenpòt asanas ki ka konsidere kòm antrennman zepòl efikas?
Kat. FAQ: Lòt kalite antrennman zepòl lakay ou
1. Èske nou ka fè antrennman zepòl lakay ou ak altèr?
Natirèlman, nou kapab. Isit la yo se kèk senp men efikas antrennman zepòl ke ou ka fè pandan y ap rete lakay ou pandan fèmen pòt la :
Ti sèk bra altèr: Sa a se yon jistis antrennman zepòl fasil pou fè . Kanpe dwat ak janm ou lajè zepòl apa. Gaye bra ou, paralèl ak tè a, ak pla yo ta dwe fè fas atè a. Kenbe yon altèr nan chak men. Kòmanse ak youn oswa de kg. Koulye a, kòmanse wotasyon tou de bra ak altèr yo - nan direksyon goch ak anti-goch. Fè 12 reps nan chak direksyon.
Laprès zepòl grip net: Sa a kapab yon trè efikas antrennman zepòl sa ka vrèman ranfòse bra ou ak zepòl. Kanpe dwat ak janm ou lajè zepòl apa. Kenbe yon altèr nan chak men - jwenn pwa ou konfòtab ak. Pote bra ou dwat devan pwatrin ou pandan ke altèr yo pral anba manton ou. Koulye a, pouse tou de bra ou anlè epi kenbe pou yon segonn oswa konsa. Lè sa a, desann tou dousman nan menm pozisyon an. Repete 10 fwa.
Arnold Press: Koulye a, sa a se yon varyasyon nan la net antrennman zepòl grip mansyone pi wo a. Kanpe dwat ak janm ou lajè zepòl apa. Kenbe yon altèr nan chak men - jwenn pwa ou konfòtab ak. Pote bra ou dwat devan pwatrin ou pandan ke altèr yo pral dirèkteman anba manton ou. Koulye a, louvri koud ou sou kote epi mete men ou anlè tèt ou. Apre sa, tounen nan pozisyon orijinal la. Fè sa a 10 fwa.
Kondwi machin: Sa a se yon lòt ankò senp antrennman zepòl . Kanpe dwat ak pye ou anba zepòl ou. Pwolonje bra ou pi devan epi kenbe yon altèr ak tou de men. Koulye a, kòmanse wotasyon altèr la nan yon fason ke li ta sanble tankou w ap kondwi yon machin. Pakonsekan, non an. Fè sa pou omwen 40 segonn. Repete senk fwa.
diferan kalite asana yoga ak foto ak benefis yo
Konsèy: Kòmanse ak yon altèr yon sèl-kg, si w ap fè sa yo antrennman zepòl pou premye fwa . Lè sa a, piti piti echèl moute.
surya namaskar benefis nan lang angle
2. Èske nou ka fè antrennman zepòl lakay ou ak kettlebells?
Kettlebells ka amelyore anpil antrennman zepòl. Men kèk egzèsis zepòl fasil pou fè :
Halo zepòl: Sa a kapab yon gwo zepòl antrennman pou débutan . Kanpe dwat ak pye ou apa. Kenbe do ou toujou. Respire nòmalman. Pran kettlebell la nan tou de men tèt anba - pou yon priz pi fèm, kenbe klòch la tou pre kwen L yo. Konstan tèt ou. Koulye a, vire kettlebell la nan tèt ou nan direksyon goch ak antihora. Tanpri fè atansyon, pandan w ap vire zouti nan alantou tèt ou - pa blese tèt ou. Fè sa 10 fwa. Lè sa a, fè fas a yon lòt direksyon epi repete halo a pou 10 fwa plis. Ekspè yo di ke sa a Halo antrennman ak yon kettlebell ka ranfòse zepòl ou ak bra.
Netwayaj yon sèl bra / laprès militè: POU trè senp antrennman zepòl sa ka fè lakay. Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa. Pliye pou leve kettlebell a soti nan tè a jiska pwatrin ou. Fè yon etajè - nan lòt mo, pote kettlebell la ak yon men tou pre pwatrin ou pou ke presyon an konplètman sou avanbra ou epi rantre nan koud ou bò kote ou. Kenbe lòt bra a gratis ak sere. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond epi leve kettlebell la anlè tèt ou ak bra ou. Lè sa a, pote l tounen nan pwatrin ou ak Lè sa a, atè a ankò. Fouye pye ou di sou tè a epi kenbe chak misk nan kò ou sere pandan y ap fè pwòp sa a yon sèl-bra. Repete sa ak lòt bra a. Dis reps pou chak bra ta dwe sifi nan kòmansman an.
Konsèy: Si w ap itilize kettlebells la pou premye fwa, kòmanse ak youn nan 4-kg. Konsilte antrenè fizik ou si sa posib.
3. Èske gen nenpòt asanas ki ka konsidere kòm efikas antrennman zepòl?
Si ou gen pwoblèm tankou zepòl nan frizè, asanas sa yo ka vin an sou la men kòm antrennman zepòl efikas :
Dhanurasana (Poz banza): Kouche sou vant ou, ak pye anch-lajè apa. Detire bra ou bak, respire epi kenbe cheviy ou pandan w ap leve janm ou. Kò ou ta dwe depreferans sanble ak yon banza koube. Kenbe poze sa a pou 15 segonn, pran souf long, ak Lè sa a, pote janm ou ak pwatrin tounen nan etaj la.
Ustrasana: Mete ajenou sou ou tapi yoga , ak plant ou fè fas a plafon an. Dousman vout tounen, respire, epi eseye kenbe pye ou, kenbe bra ou dwat. Pa detire twòp epi fè mal nan do ou. Kenbe pozisyon sa a pou yon koup de souf ak Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon orijinal la.
sèn fim amoure Hollywood
Purvottanasana: Sa a ranvèse plank poze kapab yon gwo antrennman zepòl . Chita sou kabann lan ak janm ou lonje pi devan. Detire bra ou bak sou planche a. Lè w respire, leve bounda w pandan w ap kenbe bra w ak pye w dwat. Kenbe pou yon koup de segonn ak rann souf pote bounda ou tounen sou tè a. Zepòl ou, bra ou ak janm ou pa ta dwe pliye.
Konsèy: Pa eseye poze sa yo san w pa konsilte yon antrenè yoga an premye.
FAQ: Lòt Kalite antrennman zepòl nan kay la
K. Èske planch koud yo ka konsidere kòm antrennman zepòl?
POU. Planch koud yo pa kapab sèlman ranfòse abs ou men ka ede tou zepòl ou gade fò ak fòm. Antre nan yon pozisyon gwo bout bwa - kouche, fè fas atè a ak Lè sa a, pouse kò ou leve repoze sou koud ou ak zòtèy. Kenbe kò ou dwat epi kenbe pozisyon sa a pou apeprè 30 segonn. Piti piti echèl jiska yon minit. Repete twa fwa.
K. Èske pushups yo ka konsidere kòm antrennman zepòl efikas?
POU. Pushups yo se san dout kèk nan yo fòm ki pi popilè nan egzèsis lakay yo ki ka ede w ranfòse nwayo ou ak misk anwo kò ou. Nan lòt mo, yo se gwo kòm antrennman zepòl . Jis sonje ou dwe fè yo byen. Kenbe pwen sa yo nan tèt ou pandan w ap fè pushups lakay ou:
- Pa leve ranch ou twò wo
- Toujou kòmanse push-ups ou soti nan tè a
- Kenbe kolòn vètebral ou dwat
- Bra yo ta dwe plis pase lajè zepòl apa
- Tèt ou ta dwe aliyen ak kò ou
