Top 12 Manje ki rich an fè pou vejetaryen

Pi Bon Non Yo Pou Timoun Yo

Etaj:

Dat Nesans:

Voye

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La

Jis nan

• 5 èdtan de sa Chaitra Navratri 2021: Dat, Muhurta, rituèl ak siyifikasyon nan festival sa a
• 
• 6 èdtan de sa Hina Khan Glams Up Avèk Copper Green lonbraj je ak briyan Po bouch toutouni Jwenn gade nan nan kèk etap senp!
• 8 èdtan de sa Ugadi ak Baisakhi 2021: Spruce moute gade fèstivite ou a ak Celebs-enspire kostim tradisyonèl yo
• 11 èdtan de sa Horoscope chak jou: 13 avril 2021

Pa manke

• Nouvèl Fòmatè Ameriken yo mennen kou angle pou edikatè Endyen yo
• Sinema Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan ak Lòt Stars Sid Voye Fanatik yo.
• Espò IPL 2021: Travay sou baton mwen apre yo te neglije nan 2018 vann piblik, di Harshal Patel
• Finans Pri lò tonbe pa anpil yon enkyete pou NBFCs, bank bezwen yo dwe veye
• Teknoloji AGR Dèt ak dènye vant ozanchè Spectrum ta kapab afekte sektè telekominikasyon
• Otomobil Rezèvasyon Mahindra Thar travèse etap enpòtan an 50,000 nan sis mwa sèlman
• Edikasyon CSBC Bihar Polis Constable Rezilta Final 2021 Deklare
• Vwayaje 10 Pi bon kote pou vizite nan Maharashtra nan mwa avril

Yon rejim balanse ki gen ladan kantite egal nan vitamin, pwoteyin, mineral ak eleman nitritif esansyèl pou kenbe yon kò ki an sante.

Iron, pou egzanp, se youn tankou mikronutriman ki enpòtan pou pwodiksyon emoglobin, ki pote oksijèn nan san an. Pifò manje ki pa vejetaryen gen yon bon kantite fè. Sepandan, sa pa vle di ke manje vejetaryen pa gen fè. Atik sa a pral diskite sou manje vejetaryen yo ki rich ak fè.

tretman tonbe cheve nan ayurveda

Poukisa kò a bezwen fè?

Iron se yon mineral esansyèl kò a bezwen pou transpòte oksijèn nan tout kò a. Fè ensifizan nan kò a rezilta nan anemi ki karakterize pa fatig, feblès ak enkapasite sistèm iminitè a pou konbat enfeksyon yo. Iron se esansyèl tou pou kenbe po an sante, cheve ak klou.

Gen de fòm an fè - fè eme (vyann, ze ak fwidmè) ak fè ki pa eme (manje ki baze sou plant) ^[1] .

Se konsa, si ou se yon vejetaryen, enkòpore manje vejetaryen sa yo ki rich ak fè nan rejim alimantè ou.

Iron Manje Rich pou vejetaryen

1. Lantiy

Lantiy yo se legum ki plen ak fè epi ki gen ladan tou yon bon kantite pwoteyin, folat, Manganèz, idrat kabòn konplèks, vitamin B, potasyòm ak fib. Sa fè lantiy youn nan pi bon manje ki rich ak fè pou vejetaryen yo. La benefis sante nan konsome lantiy èske yo diminye risk pou maladi kè, kansè, obezite ak dyabèt ^[de] .

• Iron nan 100 g lantiy - 3.3 mg

2. Pòmdetè

Pòmdetè a se yon manje diskontinye manje atravè anpil peyi. Li konnen pou adaptabilite li paske li ka kwit nan plizyè fason tankou pòmdetè kraze, soup pòmdetè, pòmdetè kwit nan fou, elatriye.

Legim lanmidon sa a se yon bon sous fè, fib dyetetik, kalsyòm, potasyòm, vitamin C, mayezyòm ak vitamin B6. ^[3] . Sepandan, moun ki ap eseye pèdi pwa yo ta dwe konsome pòmdetè nan kantite limite.

• Iron nan 100 g pòmdetè - 0.8 mg

3. Grenn

Grenn tankou grenn joumou, grenn wowoli, grenn chanv ak len yo rich nan fè epi yo gen bon kantite fib, mayezyòm, zenk, kalsyòm, Selenyòm, antioksidan, pwoteyin plant ak lòt konpoze plant ^[4] . Grenn sa yo tou se yon sous ekselan nan asid gra omega 3 ak asid gra omega 6 ki esansyèl pou sante kè ak sèvo. ^[5] .

• Iron nan 100 g joumou grenn - 3.3 mg
• Iron nan 100 g grenn wowoli - 14.6 mg
• Iron nan 100 grenn chanv - 13,33 mg
• Iron nan 100 g len - 5.7 mg

4. Reta

Nwa ak bè nwa se yon lòt sous plant ki rich ak fè ki gen bon kantite pwoteyin, bon grès, fib, vitamin ak mineral, antioksidan ak konpoze plant benefisye. Nwa tankou nwa kajou, nwa, nwa pen, Pistache ak nwa macadamia gen yon kantite siyifikatif nan fè ki pral ede nan ogmante emoglobin konte ^[6] . Sa yo nwa yo se yon trè bon sous omega 3 ak omega 6 asid gra ki anpeche aparisyon nan maladi kè ak diminye san presyon.

• Iron nan 100 g nwa kajou - 6.7 mg
• Iron nan 100 g nwa - 3.7 mg
• Fè nan 100 g nwa pen - 5.5 mg
• Iron nan 100 g Pistache - 3.9 mg
• Fè nan 100 g nwa macadamia - 3.7 mg

sispann cheve tonbe ak repouse cheve

5. Legim fèy vèt

Legim tankou fèy vèt, bwokoli, Brussels jèrm, chou, bètrav, elatriye, gen kontni segondè ki pa eme fè. Yo menm tou yo rich nan vitamin C ki ogmante absòpsyon fè nan kò a ^[7] , ^[8] . Anplis de sa, manje legim sa yo ap bay kò ou ak fib, antioksidan, vitamin ak mineral.

• Iron nan 100 g epina - 2.7 mg
• Fè nan 100 g chou - 1.5 mg
• Iron nan 100 g jèrm Brussels - 1.4 mg
• Iron nan 100 g bètrav - 0.8 mg
• Iron nan 100 g chou - 0.5 mg

6. Tofou

Tofou fèt pa koagulan lèt la soti nan plant soya. Vejetaryen ak vejetalyen ta dwe konsome yon anpil nan tofou paske li gen kantite siyifikatif nan kalsyòm, fè ak pwoteyin ki diminye kansè nan pwostat, kansè nan tete ak risk maladi kè, dapre yon etid ^[9] . Tofou ka jwenn nan diferan fòm tankou mou, swa ak fèm epi ou ka swa fè yo griye oswa fri.

• Iron nan 100 g tofou - 5.4 mg

7. sereyal fòtifye

Sereyal Dejene ki gen ladan francha avwan, labouyl, flak Bran, muzli, sereyal ble antye elatriye, gen fè. Fondamantalman, sereyal ki gen gwo ranfò ak sik ki ba tankou farin avwàn yo konsidere kòm youn nan pi bon manje ki gen anpil fè. Yo fasil pou kwit manje epi yo pi byen adapte pou vejetalyen ak vejetaryen. Oats gen ladan fib idrosolubl ki rele beta-glukan ki diminye kolestewòl ak amelyore sante zantray ^[10] . Sepandan, li rekòmande pou konsome francha avwan nan kantite modere tankou kontni segondè nan fitat inibit absòpsyon nan fè ^[onz] .

• Iron nan farin avwàn 100 g - 6 mg
• Iron nan 100 g labouyl - 3.7 mg

8. Pwa ren

Pwa ren gen anpil fib ak pwoteyin kontni ki fè yo yon opsyon manje ki an sante pou vejetaryen. Kontni rich yo fè ka siman ogmante nivo emoglobin ou ak pi ba chans yo nan anemi. Apa sa a, pwa ren yo se sous ekselan nan fib, idrat kabòn konplèks, potasyòm, fosfò, Manganèz, folat ak lòt konpoze plant benefisye.

• Iron nan 100 g pwa ren - 8.2 mg

9. Amaranth

Amaranth se yon ansyen grenn gluten-gratis ki se yon sous konplè nan pwoteyin ak lòt eleman nitritif esansyèl tankou Manganèz, mayezyòm, fè, fib ak antioksidan. Selon yon etid revizyon, grenn amarant diminye nivo sik nan san, kolestewòl, amelyore fonksyon iminitè ak tansyon wo ak sa ki pi enpòtan, diminye risk pou anemi ^[12] .

• Iron nan 100 g amaranth - 2.1 mg

benefis te vèt pou po

10. Chanpiyon

Sèten varyete dyondyon gen yon gwo kantite fè. Pou egzanp, dyondyon zuit gen jiska de fwa lavalè fè tankou dyondyon bouton, shiitake dyondyon ak dyondyon portobello ^[13] . Chanpiyon yo ba nan kalori epi yo gen fib, pwoteyin, vitamin B, Selenyòm, kwiv, potasyòm ak vitamin D. Tout bagay sa yo ede nan kontribye nan sante kè, bese tansyon, ranfòse zo, elatriye.

• Iron nan 100 g dyondyon zuit - 1.33 mg
• Fè nan dyondyon bouton 100 g - 0.80 mg
• Fè nan 100 g dyondyon chiitake - 0.41 mg
• Iron nan 100 g dyondyon portobello - 0.31 mg

11. Chinwa

Chinwa se youn nan grenn antye ki gen anpil fè epi li rich tou an kwiv, Manganèz, mayezyòm, folat ak anpil lòt eleman nitritif. Chinwa se yon manje pafè pou vejetaryen kòm li se yon sous pwoteyin konplè, chaje plen fib, idrat kabòn konplèks, vitamin ak mineral. Etid la montre ke pwopriyete antioksidan Chinwa a diminye risk pou tansyon wo ak dyabèt tip 2 ^[14] .

• Iron nan 100 g Chinwa - 4.57 mg

12. Tomat solèy

Tomat ki seche nan solèy se tomat mi ki seche nan solèy la. Yo gen anpil antioksidan tankou likopèn, vitamin ak mineral epi sa ki pi enpòtan yo, yo se yon sous ekselan nan fè tou. Likopèn antioksidan an li te ye pou diminye risk kansè ak maladi ki gen rapò ak laj tankou koripsyon makula ak katarak.

• Iron nan 100 g tomat solèy-sèk - 2.7 mg

Kijan Pou Ogmante Absòpsyon Iron Soti nan Manje ki baze sou Plant

Heme fè yo te jwenn nan vyann ak ze yo fasil absòbe nan kò a kòm konpare ak ki pa Heme fè yo te jwenn nan plant yo. Se konsa, vejetaryen ak vejetalyen bezwen double konsomasyon fè yo nan lòd pou fè pou evite deficiency nan fè.

Men sa ou ka fè pou ede absòbe fè ki pa eme pi byen:

• Konsome vitamin C manje ki rich ansanm ak plant ki baze sou manje ede ogmante absòpsyon nan fè ki pa eme.

• Trempage jèrm ak legum pral amelyore absòpsyon fè ak tou ap diminye kantite lajan an nan fitat ki anpeche absòpsyon fè.

• Konsome Chinwa ak legum ki rich nan asid amine lizin ansanm ak manje ki rich ak fè ap ede ogmante absòpsyon fè.

• Evite bwè kafe ak te ak manje jan li diminye absòpsyon fè ^[kenz] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Asosyasyon ant Haem ak ki pa Peye-Haem konsomasyon fè ak serom Ferritin nan Healthy Young Women. Eleman nitritif, 10 (1), 81.
2. [de]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lantiy polifenol ki rich ak efè pwomosyon sante yo. Jounal entènasyonal nan syans molekilè, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Etid sou disponiblite a nan fè nan pòmdetè. Jounal Britanik sou nitrisyon, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Kontni total antioksidan ki gen plis pase 3100 manje, bwason, epis santi bon, remèd fèy ak sipleman yo itilize atravè lemond. Jounal Nitrisyon, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Konsomasyon grenn plant ak sante kadyovaskilè: prèv epidemyoloji ak klinik. Sikilasyon, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Efè anpèchman nan nwa sou absòpsyon fè. Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Wòl vitamin C nan absòpsyon fè. Jounal entènasyonal pou vitamin ak nitrisyon rechèch. Sipleman = Creole Journal of Vitamin ak Nitrisyon Rechèch. Sipleman, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Entèaksyon nan vitamin C ak fè. Istwa Akademi Syans New York, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Soy ak Mizajou Sante: Evalyasyon nan literati nan klinik ak epidemyoloji. Eleman nitritif, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Farin avwàn labouyl: enpak sou karakteristik mikroflor ki asosye nan matyè ki an sante. Britanik Journal of Nitrisyon, 115 (1), 62-67.
11. [onz]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Efè anpèchman nan pwodwi avwan sou absòpsyon fè ki pa em nan nonm. Ewopeyen jounal nan nitrisyon nan klinik, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato-Sousa, V. M., & Amaya-Farfán, J. (2012). Eta konesans sou grenn amarant: yon revizyon konplè. Jounal Syans Manje, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Biodisponibilite fè nan pwodwi sereyal anrichi ak doulè Pleurotus ostreatus nan rat ak anemi pwovoke. Annals Medsin Agrikòl ak anviwònman, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Chinwa: aspè nitrisyonèl, fonksyonèl, ak anti-nitrisyonèl. Revizyon kritik nan syans manje ak nitrisyon, 57 (8), 1618-1630.
15. [kenz]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Anpèchman nan absòpsyon fè ki pa emon nan moun pa polifenolik ki gen bwason. Britanik Journal of Nitrisyon, 81 (4), 289-295.

Horoscope Ou Pou Demen

Konnen

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La