Si ou souvan jimnastik la, ou te pwobableman wè yon Bosu boul oswa de anpile moute nan mitan yo pwa gratis epi bann rezistans . Men, si ou te dirije klè pou pè pa konnen ki jan yo byen sèvi ak youn, ou pa poukont ou. Sa a pyès ekipman sous-estimé sanble bèl anpil tankou yon boul estabilite , sèlman... koupe an mwatye. Yon boul Bosu-ki se aktyèlman yon abrevyasyon pou tou de bò moute-yo gonfle sou yon bò ak yon platfòm plat, difisil sou lòt la. Pa konsepsyon, li se yon antrenè balans ki dife nwayo ou ak estabilize misk pa kreye yon sifas enstab pou fè egzèsis sou. Lè yo itilize kòrèkteman, li ka rev moute nenpòt ki pwa kò oswa antrennman altèr.
Egzèsis boul Bosu yo se yon bon fason pou plis defi kò ou epi pouse kapasite ou ak kapasite atletik nan pwochen nivo, Anna victoria , antrenè pèsonèl sètifye ak kreyatè a Fit Body app di nou. Mwen rekòmande enkòpore yon boul Bosu nan woutin antrennman ou sèlman yon fwa ou te metrize mouvman an san yo pa youn, li te di. Men, yon fwa ou santi ou gen konfyans ou ka okipe defi a siplemantè, Bosu ale.
Pou ede w kòmanse, isit la se 19 egzèsis boul Bosu antrenè nou an pi renmen sèmante.
KI GENYEN: 15 pi bon antrennman debaz ou ka fè lakay ou, pa gen ekipman ki nesesè
ANKO KÒ
Anna Victoria/Mckenzie Cordell1. Bosu boul pouse-ups
Misk yo itilize: pwatrin, deltoids (zepòl), transverse abdominals ak trisèps.
Etap 1: Flip boul la Bosu alantou pou ke bò plat la ap fè fas a. Kòmanse nan yon pozisyon pouse ak men ou kenbe kwen an deyò nan boul la, janm dwat tounen dèyè ou.
Etap 2: Kenbe nwayo ou angaje epi bese anwo kò ou desann nan direksyon boul Bosu a. Peze moute pou retounen nan pozisyon kòmanse a epi repete. Ranpli 5 reps total.
pi bon rapò ekite dèt
Anna Victoria/Mckenzie Cordell2. Bosu boul jenou push-ups
Misk yo itilize: pwatrin, deltoids, transverse abdominals ak trisèps.
*Fè vèsyon modifye sa a pito pou plis sipò.
Etap 1: Flip boul la Bosu alantou pou ke bò plat la ap fè fas a. Kòmanse nan yon pozisyon pouse ak men ou kenbe kwen an deyò nan boul la, janm dwat tounen dèyè ou. Lage jenou ou sou tè a pou plis sipò.
Etap 2: Kenbe nwayo ou angaje epi bese anwo kò ou desann. Peze moute pou retounen nan pozisyon kòmanse a epi repete. Ranpli 8 reps total.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell3. Bosu Ball Staggered Push-Up
Misk yo itilize: pwatrin, deltoids, transverse abdominals ak trisèps.
Etap 1: Kòmanse ak boul Bosu plat bò anba. Mete yon men sou boul la ak lòt la sou tè a bò kote l jiskaske ou nan yon pozisyon pouse bra lajè.
Etap 2: Kenbe nwayo ou angaje epi bese anwo kò ou desann. Peze moute pou retounen nan pozisyon kòmanse a, Lè sa a, chanje men yo mache sou bò opoze a epi repete. Ranpli 4 reps sou chak bò.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell4. Bosu Ball Dekline Walkouts
Misk yo itilize: transverse abdominals, oblik, pwatrin ak deltoids.
Etap 1: Kòmanse nan yon pozisyon push-up ak men ou sou tè a dirèkteman anba zepòl ou ak pye anpile sou tèt boul la Bosu dèyè ou.
Etap 2: Mache men ou tounen nan direksyon pye ou, leve ranch ou pandan w ap monte. Nan pwen ki pi lwen ou a, sispann epi ranvèse mouvman an, mache pi devan pou retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a se yon sèl rep. Deplase dousman ak objektif, angaje nwayo ou nan tout pou sipòte do ou. Ranpli 5 reps total.
ANBA KÒ
fim istwa renmen nan lis Hollywood
Anna Victoria/Mckenzie Cordell5. Bosu boul koupi
Misk yo itilize: glutes, kwadwilatè, paralize ak ti towo bèf.
Etap 1: Etap moute sou boul la Bosu epi kanpe ak pye ou sou lajè zepòl apa. Koupi tounen tankou w ap chita sou yon chèz, asire w ke jenou ou ap swiv nan liy ak zòtèy ou. Peze kwis ou deyò pou anpeche jenou ou speleo.
Etap 2: Peze desann respire nan pye ou kanpe, retounen nan pozisyon an kòmanse. Ranpli 12 reps total.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell6. Bosu Ball Lateral Toe Taps
Misk yo itilize: lakòl, kwadwilatè, paralize ak ti towo bèf.
Etap 1 : Monte sou boul Bosu a epi leve yon pye pou w ap balanse sou yon pye.
Etap 2: Avèk yon koube nan janm kanpe ou, tape pye opoze a sou bò jiskaske zòtèy ou rive nan tè a. Pote li tounen nan direksyon midline ou ak balans, kenbe pou yon segonn epi repete. Ranpli 8 reps sou chak bò.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell7. Bosu Ball Lunge
Misk yo itilize: glutes, kwadwilatè, paralize ak ti towo bèf.
Etap 1: Kòmanse kanpe ak pye ou lajè zepòl apa. Lage yon janm dèyè ou nan yon pozisyon lunge epi mete pye dèyè ou sou tèt boul Bosu a.
Etap 2: Kòmanse fann nan jenou jenou dèyè ou desann nan yon liy dwat (kont deplase pi devan ak jenou devan ou) jiskaske li prèske manyen tè a. Peze nan talon devan ou pou retounen nan pozisyon kòmanse a epi repete. Ranpli 8 reps sou chak bò.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell8. Bosu Ball Side Squat
Misk yo itilize: glutes, kwadwilatè, adductors ak paralize.
Etap 1: Kòmanse kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa ak boul la Bosu pozisyone yon kèk pye lwen bò kote ou. Mete pye anndan an sou tèt boul la.
Etap 2: Pi ba desann nan yon koupi byen ak janm kanpe, kenbe bou ou ba pandan y ap gon nan ranch yo. Peze nan talon kanpe ou a pou leve tounen nan pozisyon demaraj la, tout pandan w ap kenbe janm opoze a sou tèt boul la dwat epi angaje. Ranpli 8 reps sou chak bò.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell9. Bosu Ball Step Back + Jenou Leve
Misk yo itilize: glutes, kwadwilatè, paralize ak ti towo bèf.
Etap 1: Flip boul la Bosu alantou pou ke bò plat la ap fè fas a. Mete yon pye sou tèt boul la epi kite pye opoze a sou tè a dèyè ou.
Etap 2: Peze nan talon pye devan ou pou leve sou boul la. Pote jenou opoze a leve, li antre nan direksyon pwatrin ou pandan w ap balanse sou janm kanpe la. Kenbe pou yon segonn, Lè sa a, tounen tounen epi repete. Ranpli 8 reps sou chak bò.
CORE
Anna Victoria/Mckenzie Cordell10. Bosu Boul Plank
Misk yo itilize: transverse abdominals, oblik, pwatrin ak deltoids.
Kòmanse nan yon pozisyon planch ak avanbra ou sou tèt boul la Bosu. Kenbe zepòl ou anpile sou tèt koud ou yo epi angaje nwayo ou. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell11. Bosu Boul High Plank
Misk yo itilize: transverse abdominals, oblik, pwatrin ak deltoids.
Kòmanse nan yon pozisyon wo-planch ak men ou sou tèt boul la Bosu (santi yo lib yo sèvi ak pwen ou si ou santi nenpòt doulè nan ponyèt ou). Kenbe zepòl ou anpile sou tèt ponyèt ou epi angaje nwayo ou. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell12. Bosu boul n bès gwo planch
Misk yo itilize: transverse abdominals, oblik, pwatrin ak deltoids.
Kòmanse nan yon pozisyon wo-planch ak men ou sou tè a dirèkteman anba zepòl ou ak pye anpile sou tèt boul la Bosu dèyè ou. Angaje nwayo ou epi kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell13. Bosu Boul Side Plank
Misk yo itilize: transverse abdominals, oblik, adductors, glutes ak quads.
Chita sou bò ou, mete yon avanbra sou boul la Bosu ak koud ou dirèkteman anba zepòl ou. Mete lòt men ou sou anch ou. Pwolonje janm ou byen long, anpile yon pye sou lòt la, epi leve ranch ou byen wo sou tè a. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn sou chak bò.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell14. Bosu boul Cross Mountain Climbers
Misk yo itilize: transverse abdominals, oblik, pwatrin ak deltoids.
Etap 1: Flip boul la Bosu alantou pou ke bò plat la ap fè fas a. Kòmanse nan yon pozisyon pouse ak men ou kenbe kwen an deyò nan boul la, janm dwat tounen dèyè ou.
Etap 2: Kenbe pozisyon sa a, pote jenou dwat ou nan direksyon koud opoze a. Pwolonje li tounen nan pozisyon an kòmanse epi pote jenou gòch la nan direksyon koud opoze a. Kenbe mouvman sa yo dousman epi kontwole pou maksimize angajman debaz. Ranpli 10 reps sou chak bò.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell15. Bosu Ball Side-to-Side Toe Taps
Misk yo itilize: transverse abdominals, oblik, pwatrin ak deltoids.
Etap 1: Flip boul la Bosu alantou pou ke bò plat la ap fè fas a. Kòmanse nan yon pozisyon pouse ak men ou kenbe kwen an deyò nan boul la, janm dwat tounen dèyè ou.
konsèy pou retire komedon sou nen
Etap 2: Tape pye ou kòt a kòt, youn nan yon moman, angaje nwayo ou ak glutes pou minimize mouvman anch. Ranpli 10 reps sou chak bò.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell16. Bosu boul Quadruped Hover
Misk yo itilize: transverse abdominals, oblik, pwatrin ak deltoids.
Etap 1: Flip boul la Bosu alantou pou ke bò plat la ap fè fas a. Kòmanse nan yon pozisyon pouse ak men ou kenbe kwen an deyò nan boul la, janm dwat tounen dèyè ou. Pote pye ou nan direksyon boul la, pliye jenou ou jiskaske janm ou fòme yon ang 90 degre.
Etap 2: Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn, sèvi ak nwayo ou pou sipòte ou pandan tout tan. Bese jenou ou pou repoze yon ti tan, apresa leve tounen epi kenbe. Ranpli 6 reps pou yon total de 30 segonn.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell17. Bosu boul Quadruped Hover + Toe Taps
Misk yo itilize: transverse abdominals, oblik, pwatrin ak deltoids.
Etap 1: Flip boul la Bosu alantou pou ke bò plat la ap fè fas a. Kòmanse nan yon pozisyon pouse ak men ou kenbe kwen an deyò nan boul la, janm dwat tounen dèyè ou. Pote pye ou nan direksyon boul la, pliye jenou ou jiskaske janm ou fòme yon ang 90 degre.
Etap 2: Kenbe pozisyon sa a, leve yon pye sou tè a alafwa, pran yon ti poz nan tèt la. Angaje nwayo ou ak glutes pou minimize mouvman anch. Ranpli 5 reps sou chak bò.
KÒ TOTAL KARDIO
remèd lakay pou komedon sou figi
Anna Victoria/Mckenzie Cordell18. Bosu boul Burpee
Misk yo itilize: transverse abdominals, deltoids, kwadwilatè, pwatrin, trisèps ak glutes.
Etap 1: Flip boul la Bosu alantou pou ke bò plat la ap fè fas a. Kòmanse kanpe, kenbe bor boul la ak tou de men devan pwatrin ou.
Etap 2: Koupi desann, bese boul la atè. Peze nan boul la ak men ou, sote pye ou soti nan yon gwo planch epi imedyatman tounen nan direksyon pwatrin ou. Leve kanpe pandan w toujou kenbe boul la epi peze l anlè tèt ou. Ranpli 8 reps total.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell19. Bosu boul Low-Enpak Burpee
Misk yo itilize: transverse abdominals, deltoids, kwadwilatè, pwatrin, trisèps ak glutes.
*Fè sa a modifye burpee pito si sote pa nan kat yo.
Etap 1: Flip boul la Bosu alantou pou ke bò plat la ap fè fas a. Kòmanse kanpe, kenbe bor boul la ak tou de men devan pwatrin ou.
Etap 2: Koupi desann, bese boul la atè. Peze nan boul la ak men ou, etap pye ou soti youn nan yon tan nan yon gwo planch epi imedyatman etap yo tounen nan nan direksyon pwatrin ou. Leve kanpe pandan w toujou kenbe boul la epi peze l anlè tèt ou. Ranpli 10 reps total.
KI GENYEN: 10 Egzèsis Cool Down ki ka fè antrennman ou pi efikas
Ekipman antrennman nou an dwe genyen:
Zella ap viv nan leggings ren wo
Achte kounya
Andi a ANDI Tote
8 Achte kounya
ASICS Fanm's Gel-Kayano 25
0 Achte kounya
