Boule nan vant se youn nan bagay ki pi difisil yo debarase m de lè ou vle pèdi pwa . Grès ki akimile alantou vant nou an pa pentire yon foto an sante paske li ka mete ou nan risk pou anpil maladi fòm. Manje yon repa ki an sante se youn nan fason kle yo asire ke ou pa ajoute nan gonfleman sa a, men yo nan lòd yo dechire grès depase sa a, ou bezwen asire w ke ou travay deyò epi yo enkli egzèsis nan rejim ou ki vize vant vant. .
Egzèsis sa yo pral ranfòse tou nwayo ou nan pwosesis la ak regilyèman fè yo pral lakòz pèdi grès nan vant . Natirèlman, sa a pa pral rive lannwit lan oswa menm nan 10 jou pou pwoblèm sa a, men pa bay moute epi kontinye fè egzèsis sa yo epi byento ou pral wè diferans lan. Youn nan fason yo remake chanjman sa a se lè w mete yon tèt ki sere nan mitan-riff la epi li kontinye eseye li pandan semèn yo ap pwogrese. Nan fason sa a, lè li kòmanse santi w ki lach, ou pral konnen ke ou te koule flab depase. Ou ka mezire tou lè l sèvi avèk yon kasèt mezire, ak Lè sa a, fè menm bagay la jan ou pwogrè ak antrennman ou.
Koulye a, anvan ou mande ki sa ou ka fè pou pèdi pous siplemantè sa yo, nou gen yon lis egzèsis ou ka eseye. Soti nan planch la senp ak varyasyon anpil li yo yoga poze ki travay sou nwayo a, ak egzèsis viraj vant, nou gen li tout pou ou. Anplis sa yo, nou menm tou nou gen yon fason amizan bat bonbe a, pa danse fason ou koupe. Eseye tango a ki pa pral jis amelyore konpetans ou danse, men tou ton kò ou enkli vant ou .
youn. Mache Plank la
de. Fonn Sa Muffin Top
3. Tan crunch
Kat. Jwenn Pushy
5. Patwouy plak
6. Fè tòde a
7. Crossing Lines
8. Jwenn yogik
9. Vant-Busting Yoga Mouvman
10. Fè tango a
Mache Plank la
Planking se byen lwen pi bon fason pou w desann ren ou. Li se yon egzèsis izometrik ki ranfòse nwayo ou ak estabilize tout kò ou. Selèb antrenè ak ekspè Fitness , Rakesh Udiyar di, Planking ede bati fòs nan nwayo ou, fòme ren ou, e menm amelyore pwèstans ou. Si ou soufri gwo doulè nan do, planch yo se fason ki pi efikas pou diminye doulè paske yo ranfòse misk anwo ak pi ba yo. Fè li regilyèman epi ou pral boule plis kalori ak amelyore ou to metabolik . Faye Remedios di, pou abs ton ki merite pi bèl lehenga oswa rad bodycon ki pi sèksi a, eseye mouvman efikas sa a. Swapneel Hazare, ansyen konsiltan Fitness, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, eksplike kijan pou fè sa byen.
Kouche (fas anba) sou yon kabann. Mete avanbra ou lajè zepòl apa, kenbe janm ou pwolonje ak koud ou koube ak dirèkteman anba zepòl; mare men ou.
Leve kò ou tou dousman epi fè yon liy dwat ak zepòl ou, ranch ou ak je pye. Asire w ke pa gen okenn pli nan do a nan kou ou se nan yon pozisyon net.
Kòm ou leve kò ou, rale lonbrit ou nan direksyon kolòn vètebral ou epi peze glutes ou (bouba). Kenbe yon kolòn vètebral net (pa gen twòp vout nan do ou).
Kenbe pozisyon sa a pou osi lontan ke posib san konpwomi sou fòm lan. Sispann si w kòmanse deplase oswa si w tranble twòp.
Ranje planch ak recul: Kòmanse nan yon pozisyon planch ak men dwat ou repoze sou yon altèr. Pote pwa a nan pwatrin ou, pran yon poz, ak Lè sa a, dwat koud ou jiskaske avanbra ou paralèl ak etaj la. Pran yon poz, ak Lè sa a, ranvèse mouvman an pou retounen nan kòmansman an. Sa se yon sèl rep. Fini reps sou yon bò anvan ou chanje. Fè 3 reps sou chak bò.
Planch ak ogmantasyon devan: Kòmanse nan yon pozisyon planch ak men dwat ou sou yon altèr. Pwolonje bra dwat ou dwat devan wotè zepòl ou, kenbe ranch ou paralèl ak etaj la. Dousman bese tounen nan pozisyon an kòmanse. Sa se yon sèl rep. Fini reps sou yon bò anvan ou chanje. Fè 3 reps sou chak bò.
Ekstansyon wotasyon: Kòmanse nan yon pozisyon planch. Vire tors ou a dwat, leve bra dwat ou nan direksyon plafon an pandan w ap woule sou deyò pye gòch ou. Pran yon poz, ak Lè sa a, ranvèse mouvman an pou retounen nan kòmansman an. Repete sou lòt bò a. Sa se yon rep. Fè 3 reps sou chak bò.
Planch Mobilite: Soti nan pozisyon planch la, pliye jenou dwat ou nan direksyon koud gòch ou. Pran yon poz, Lè sa a, retounen nan gwo bout bwa, kenbe pye dwat ou leve yon kèk pous sou planche a. Lè sa a, ang janm dwat ou sou bò a pandan w ap kenbe l pwolonje. Pran yon poz, ak Lè sa a, ranvèse mouvman an pou retounen nan kòmansman an. Repete sou lòt bò a. Sa se yon sèl rep. Fè 3 reps sou chak bò.
Fonn Sa Muffin Top
Yo rele yo tou manch renmen men pa gen anpil pou renmen sou malsen nan mitan-seksyon grès . Faye Remedios zewo nan yon kèk mouvman ren-whittling.
Yon tèt mòfin se byen lwen youn nan bagay ki pi fwistre yo fè fas ak ke gen sèlman anpil jou lè ou ka degize li ak pantalon wo-waisted. Gen konsekans sante grav lè w gen youn. Mank de ekzèsis, vie pòv ak deficiency dòmi se rezon ki pi komen ki lakòz misk nan vant nou febli.
Grès nan zòn sa a te asosye ak yon pi gwo risk dyabèt, tansyon wo, maladi kè ak lòt pwoblèm kwonik. Fason ki pi efikas pou vize pwoblèm nan se melanje kèk fòmasyon fòs ak antrennman cardio ou, di ekspè nan sante ak kondisyon fizik Mickey Mehta. Isit la yo se egzèsis ki ka diminye grès nan vant , pou ba ou yon byen ton mitan-riff. Mete egzèsis sa yo ansanm ak varyasyon planch yo mansyone pi wo a.
Tan crunch
Crunches se yon bon fason asire ke ou reyèlman travay misk debaz ou yo ak ranfòse yo nan pwosesis la. Men ki jan yo fè li fason ki dwat.
Kòmanse pa kouche plat sou do ou sou yon kabann. Pliye jenou ou epi mete men ou dèyè tèt ou. Rale tèt ou epi tòde yon ti kras pou koud gòch ou manyen jenou dwat ou. Bese tèt ou tounen nan pozisyon an kòmanse. Repete ak koud dwat la manyen jenou gòch ou. Fè 20 reps sou chak bò.
Jwenn Pushy
Push-ups yo se yon lòt egzèsis ki vize midsection a epi ki ba ou yon antrennman abs konplè. Plis reps ou fè, se pi vit pran fòm . Men ki jan yo fè li fason ki dwat.
Antre nan yon pozisyon planch sou avanbra ou. Bese kò ou nan direksyon etaj la. Pandan w ap monte, pote yon janm nan direksyon zepòl ou. Lage epi tounen nan pozisyon an kòmanse. Repete ak lòt janm la. Fè 25 reps ak chak janm.
Patwouy plak
Tout efò antrennman ou yo pral gaspiye sof si ou manje byen. Kòm ekspè yo pral di w, abs yo fè nan kwizin nan, epi sof si ou swiv yon rejim alimantè ki bon ak an sante, ou pa pral wè rezilta. Koupe sou tenten manje se yon bon lide e konsa se asire w ke ou bwè ase dlo.
Vinod Channa, antrenè selèb Fitness, kwè rejim alimantè ou jwe yon gwo wòl nan batay ab flab. Yon tèt ponmkèt se yon kouch grès sou vant ki pi ba a; sa a se zòn nan kote grès rezoud nan pi rapid la men pran tan pou ale. Pou debarase m de sa a, fè egzèsis pou kont li pa ase. Ou dwe gade rejim alimantè ou tou. Opte pou yon ba-karb, rejim alimantè san grès . Ou pral oblije rete tann pou omwen de mwa yo wè rezilta men asire w ke ou rejim alimantè ak fè egzèsis yo tou de kontwole pa yon antrenè ki gen eksperyans.
Fè tòde a
Leve kanpe epi mete men ou dèyè tèt ou ak koud ou gaye lajè. Pliye jenou ou yon ti kras epi tòde sou yon bò ak Lè sa a, sou lòt la. Asire w ke ranch ou yo pa deplase pandan w ap fè egzèsis sa a. Fè 25 reps sou chak bò.
Crossing Lines
Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Fèmen men ou dèyè tèt ou ak koud ou lajè. Leve jenou gòch ou epi bese koud dwat ou pou rankontre jenou sa a. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete sou lòt bò a. Fè 25 reps sou chak bò.
Si ou se yon moun ki pa renmen fè egzèsis yo mansyone pi wo a, nou gen yon lòt bagay nan magazen pou ou. Nou lis sis yoga amizan ak dans deplase plati vant ou . Pa Synjini Nandi.
Si w ap chèche fason pou ton midsection ou, nou te jwenn ou kouvri. Pandan ke crunches ak planch yo te ka woutin jimnastik ou nan chwa nan tan lontan an, sis altènativ kreyatif sa yo pral fwe vant ou nan fòm nan pa gen tan.
Jwenn yogik
Yoga se yon gwo antrennman pou kò a konplè ak lide epi li gen plizyè efè pozitif tou. Rezilta yo holistic epi ou pa jis ton kò ou, ou menm tou amelyore sikilasyon san epi li travay sou ògàn ou yo tou. Nwayo a bezwen angaje si ou vle yon vant plat. Dapre Rupal Sidhpura Faria, selèb yoga enstriktè, erè ki pi komen moun fè lè yo ap travay sou nwayo a se jis sere boulon vant la-an reyalite, ou bezwen mare vant la, do a, ak bounda yo. Li pi bon pou leve basen ou epi trase zo kòt ou pous. Sa a gen ladan tou sere prive ou ak kenbe tout bagay sa yo ansanm, ki pral ede plati vant ou. Men kèk poze yoga ki fè bèl bagay diminye vant flab . Men ki jan fè yo bon fason. Vant-Busting Yoga Mouvman
Navasana (poz bato)
Kouche sou do ou. Pliye jenou ou. Leve tèt ou ak zepòl ou epi sispann men ou nan mitan lè bò kote ou, lonje dwèt ou nan direksyon zòtèy yo. Koulye a, leve janm ou, youn nan yon tan. Kenbe pwèstans sa a, pandan w ap angaje nwayo a. Kenbe pou osi lontan ke ou kapab. Fè kèk tòde poze ant Navasanas.
Vakrasana (kouche)
Sa a pral travay sou kote ou yo, oblik ak tay. Kouche sou do ou ak jenou bese ak men rale sou liy lan nan zepòl ou nan yon pozisyon T. Respire, epi pandan w ap souf, tòde jenou ou sou bò dwat la pandan w ap gade nan men gòch ou. Repete menm bagay la sou lòt bò a.
Suryanamaskara (salye solèy la)
Yon seri de 10 poze fè nan yon koule, Suryanamaskara a se yon antrennman plen kò. Asire w ke ou pratike li nan prezans yon pwofesè omwen okòmansman, ak pou bonis kredi pou koupe vant , kenbe kò ou sere pandan w ap fè chak poze. Fè omwen uit a dis reps nan yon sèl ale reyèlman santi efè yo nan poze sa a. Bagay la bon se, ou pral travay sou gwoup misk diferan pandan w ap fè egzèsis yoga sa a.
Fè tango a
Tango se fason ki pi amoure fè egzèsis. Pifò mouvman mande pou ou kontra ak angaje nwayo ou. Kiran Sawhney, ekspè Fitness ak fondatè Fitnesolution.com, di, tango a se yon dans dousman ak jenou ou yo toujou ap bese pou w ap bay janm ou ak nwayo yon gwo antrennman. Li ede tou lage toksin nan kò a ak pirifye lespri a ak kò jis tankou yoga. Si ou renmen danse, isit la se yon fòm dans ki angaje nwayo ou epi ki ba ou rezilta tou. Isit la yo se mouvman ke ou ta dwe eseye.
Mouvman tango ki kase vant
Uit
Desine yon figi nan uit ak pye ou pa pivote ak travay tou de anwo ak anba kò ou, men nan direksyon opoze.
Torsion
Ou prèske defini yon sèk ak yon ochos pi devan, yon etap bò, yon sèl ochos dèyè ak yon lòt sidestep. Sa a enplike yon anpil plis pivote ak mouvman likid.
Ranvèse
Se tankou yon poze mòn kote ou panche epi panche pou pi devan nèt pandan ke pye ou byen dèyè. Malgre apiye pi devan, ou santre sou pwòp aks ou epi sa a se sèlman posib si ou angaje nwayo a.
Chwazi pi renmen ou oswa fè yon melanj de tout egzèsis sa yo ki nan lis pi wo a, epi nou asire w ke ou pral wè rezilta byento. Kidonk, prepare w pou w di orevwa ak flab epi di bonjou pou abs plat.
Foto: Shutterstock
Avèk opinyon Kriti Saraswat Satpathy
