Èske w t ap tann pou pi long tan pou w glise nan ti rad nwa pi renmen w la, men ou pa t kapab fè sa paske w te woule byen gra sou vant ou a? Oke, ou se pa youn nan sèlman ki gen difikilte ak manch renmen oswa tèt mòfin oswa kawotchou jan yo rele yo. Grès nan vant se trè difisil debarase m de epi li pran fè egzèsis regilye ak yon rejim kontwole koule. Men, bon nouvèl la, sepandan, se ke li pa enposib. Isit la nou ba ou tout konsèy ak ke trik nouvèl sou ki jan yo pèdi manch lanmou se konsa ke ou pral byento ap strutting alantou nan rad la slinkiest ak Jeans ki pi sere san yo pa enkyete w sou depo wobbly grès kranp style ou!
youn. Maladi-Efè Manch Lanmou
de. Kòmanse Manje an sante
3. Koupe sou glusid ak bagay dous
Kat. Rete lwen manje tenten ak ti goute
5. Bwè Ase Dlo
6. Kòmanse fè kèk egzèsis kadyo
7. Crunches ak Planch
8. Kenbe tras
9. San estrès
Maladi-Efè Manch Lanmou
Dapre ekspè yo, grès nan vant oswa manch lanmou oswa grès visceral gen yon seri dezavantaj pou sante ou ki sòti nan pwoblèm fwa maladi kè, dyabèt, kansè, ak sendwòm metabolik ki fè ou pi fasil pou trape maladi sa yo. Yon gwo kantite grès visceral tou fè ou paresseux ak ba sou enèji. E fortwit, manch renmen pa jis rive nan grès oswa moun ki obèz, menm moun mens ta ka gen depo grès nan vant ki se menm danjere nan sante yo.
Grès nan vant konsidere kòm pi danjere a kalite grès sou kò ou, ki se poukisa anpil doktè gen plis enkyetid sou gwosè ren ou pase nimewo ou frape sou echèl la. Pi bon fason pou debarase li de grès nan vant se pa yon rejim balanse ki gen ladan egzèsis ak rejim alimantè paske pa gen okenn fason ke ou ka vize sèlman yon pati nan kò ou a ton oswa diminye. Se konsa, swiv konsèy nou yo epi aprann kijan pou redwi manch renmen.
Kòmanse Manje an sante
Si ou toujou ap mande ki jan yo pèdi manch renmen, kòmanse pa manje byen . Asire w ke manje ou gen ladan anpil fwi, legim, grenn antye, ak pwoteyin mèg. Si ou manje ase nan tout gwoup manje yo chak jou, ou pral jwenn tout eleman nitritif ou bezwen yo epi ou pral tou kòmanse pèdi pwa paske ou pral manje gwosè pòsyon apwopriye nan manje nourisan epi ou pa ranpli vant ou ak kalori vid. Sepandan, asire w ke ou enkli anpil varyete nan manje ou yo.
Eseye limite konsomasyon ou nan pwoteyin mèg, fwi ak legim paske etid yo te montre ke konbinezon sa a ede ou pèdi grès sou vant ou pandan w ap ba ou eleman nitritif ou bezwen yo. An reyalite, kenbe li ba karb ak pwoteyin segondè ka vrèman fè bèl bagay nan fonn woulo vant sa yo fè tèt di.
Note, sepandan, ke nan ou efò pou manje an sante , ou pa tonbe nan alimantasyon kapris ki fè plis mal pase byen. Pandan ke yo ka montre kèk rezilta nan kouri nan kout, ou ka pran tounen plis pwa pase ou sispann apre ou fin sispann li epi kòmanse manje nòmalman. Manje rejim alimantè tou gen tandans yo dwe trè trete epi ki ka ruine sante ou pi lwen.
Koupe sou glusid ak bagay dous
Si ou serye sou pèdi manch lanmou sa yo , asire w ke ou rete byen lwen, byen lwen trete ki gen sik ladan ak glusid rafine an jeneral. Reyalite a se, ke yo nan lòd yo pèdi grès nan vant, ou dwe diminye konsomasyon kalori ou a ak fason ki pi fasil pou fè sa se pa koupe kalori ki danjere nan rejim alimantè ou. Pou yon kòmansman, kalkile konbyen kalori ou konsome nan yon jou lè w pran èd nan yon kontwa kalori sou entènèt. Lè sa a, vize diminye apeprè 500-750 kalori fòme rejim alimantè ou chak jou. Si ou konbine sa a ak anpil egzèsis, ou garanti pèdi pwa. Fè atansyon, sepandan, ke ou pa manje mwens pase 1200 kalori oswa ou ka tonbe malad epi soufri de defisyans eleman nitritif alontèm.
Konsantre sou limite idrat kabòn ak manje plis nan pwoteyin, fwi ak legim. Yon etid sou fanm obèz te montre ke moun ki te swiv yon rejim alimantè ki gen 30% pwoteyin, 40% glusid, ak 30% grès pandan uit semèn pèdi plis grès - ki gen ladan manch renmen - pase fanm ki te manje 16% pwoteyin, 55% glusid, ak 26. % grès. Pwoteyin enpòtan pou pèdi pwa paske li pwoteje ou kont rezistans ensilin. Kò nou pwodui plis ensilin pandan n ap laj paske selil nan misk ak grès yo pa reponn byen ak sa a lakòz plis grès yo estoke nan zòn vant nou an.
Koupe glusid rafine ak legim ki gen lanmidon ak grenn. Pa gen plis pase de pòsyon glusid chak jou. Si koupe manje pi renmen ou yo sanble tankou yon gwo sakrifis, sonje ke pa gen okenn fason ke ou ka majik fè grès disparèt nan yon sèl pati nan kò ou. Ou dwe pèdi pwa nan tout kò ou . Kenbe yon jounal manje pou konnen ki kantite ak sa w ap manje chak jou.
Rete lwen manje tenten ak ti goute
Pran yon gade long difisil nan rejim alimantè ou epi wè ki sa li konpoze de. Èske pifò nan manje ou vini nan fòm lan tenten manje ak ti goute ? Èske ou gen tandans manje ti goute rapid lè grangou grèv olye pou yo manje balanse ki kenbe ou plen pou pi lontan? Si se ka a, ou bezwen chanje rejim alimantè ou pronto paske manje ki trè trete oswa manje tenten yo gen tandans pi wo nan kalori. Lè w koupe manje sa yo danjere nan rejim ou an, ou pral kapab pèdi pwa pi vit . Fè lavi ou pi fasil pou ou pa kenbe kay ou, zòn travay ou ak kwizin ou gratis nan manje ki pa bon pou lasante. Lè ou konmanse bay manje an sante, w ap jwenn ke w ap kòmanse manje an sante.
Yon etid 2014 Swedish te jwenn ke grès satire gen tandans fè nou estoke plis grès visceral pase sa ki poliensature. Lè matyè etid yo te manje 750 kalori plis chak jou pandan sèt semèn, swa nan fòm lwil palmis (satire) oswa lwil tounsòl (poliensature), moun ki te manje grès satire (lwil oliv palmis) te vin gen plis grès visceral pandan ke moun ki te gen lwil oliv tounsòl poliensature te genyen plis mas nan misk ak mwens grès nan kò.
Evite manje deyò otank posib paske manje restoran yo gen tandans rich nan grès trans, sik ak grès enstore ki ale tou dwat nan vant ou. Sèvi ak yon espre pou kwit manje lakay ou epi sèvi ak lwil tankou lwil oliv ki mwens danjere. Si ou pa ka evite manje deyò, evite pansman sòs salad, sòs, ak manje ki rich nan glusid epi patisipe pou salad ak pwoteyin griye pito.
Lè li rive ti goute, kenbe ti pòsyon nan mòde an sante tankou kawòt, seleri, konkonb, pòm, ak yogout avèk ou pou ou pa tante manje sou yon bagay malsen. Sonje ke ou ta dwe antrene tèt ou goute sèlman 4-6 èdtan apre dènye repa ou. Ti goute byen ta nan mitan lannwit se patikilyèman move, kidonk disipline tèt ou lè w fikse kouvrefe dènye repa a.
Bwè Ase Dlo
Pèdi pwa se pa sèlman sou manje byen men bwè byen . Ou bezwen rete idrate pandan tout jounen an pou sante jeneral ou ak ede efò pèdi pwa ou. Bwè anpil dlo fè ou santi w plen epi li anpeche w pran repaksyon manje malsen . Pa bliye bwè omwen 8 vè dlo chak jou.
Konsèy: Bwè yon vè dlo anvan ou manje pou vant ou plen epi ou pa fini twòp.
Kòmanse fè kèk egzèsis kadyo
Jis koupe sou rejim ou pa pral gen okenn efè sou manch renmen ou si ou pa konplete li ak egzèsis. Fè li yon pwen nan travay nan kèk cardio nan woutin ou chak jou kòm li se yon gwo brûler grès. Ou ta ka eseye djògin, mache monte, randone, monte bisiklèt, danse, ak kickboxing ... jis asire w ke ou revèy nan omwen yon demi èdtan nan gwo entansite egzèsis kadyovaskilè 5 fwa pa semèn. 13. Si ou se jiska li, eseye yon fòmasyon entèval segondè-entansite (HIIT) antrennman kote w ap gen nan travay deyò nan eklat kout nan egzèsis aerobic entans, ki te swiv pa yon peryòd rekiperasyon. Etid yo montre ke HIIT se yon trè efikas fason pou pèdi manch lanmou sa yo .
Sepandan, si w ap entimide pa panse a toudenkou ogmante rejim egzèsis cardio ou, kòmanse ralanti pa fè lòt aktivite tankou naje, travay sou machin nan eliptik oswa mache ki ka ba ou tou anpil nan benefis yo Cardio. Men, si orè okipe ou anpeche ou travay plis, eseye ak ogmante nivo aktivite jeneral ou yo ap mache plis epi sèvi ak machin nan mwens, evite chita pou èdtan long epi achte yon pedomèt oswa tracker Fitness pou swiv nivo aktivite ou. Li pral ede w sonje pou w leve epi fè yon ti mache lè w chita twò lontan.
Crunches ak Planch
Gen sèten egzèsis espesifik ki gen yon gwo efè sou diminye manch renmen . Pou egzanp bisiklèt crunches ton, vant ou ak manch renmen. Kouche sou do ou ak men ou dèyè tèt ou. Leve janm ou yon pye pi wo a tè a epi pliye jenou gòch ou, pote l nan direksyon tèt ou. Tòde epi fè koud dwat ou rankontre jenou gòch ou. Fè menm bagay la pou lòt bò a.
Planch bò yo ton nwayo ou ak ranfòse oblik ou yo. Antre nan pozisyon nan planch bò ak koud ou sipòte ou, ak lòt bra ou sou ranch ou. Kenbe kò ou dwat epi kenbe pou 30-60 segonn. Repete sou lòt bò a. Viraj tout kò egzèsis tankou yoga ak pilat yo tou gwo pou ton moute tout kò ou.
Pa bliye mete kèk fòmasyon pwa nan antrennman ou paske li pral ede w pran fòs ak boule plis kalori nan rès pa ogmante metabolis ou. Yon konbinezon de antrènman rezistans ak egzèsis aerobic fè bèl bagay nan diminye grès nan vant .
Si ou jwenn li difisil pou kenbe orè egzèsis ou, jwenn tèt ou yon zanmi egzèsis pou kenbe youn ak lòt motive. Sa a te pwouve pa etid ki te montre ke travay deyò ak yon zanmi ka aktyèlman fè ou pèdi plis pwa pase lè ou travay deyò poukont ou.
Kenbe tras
Pèdi pwa ka yon vwayaj ki difisil epi pral gen fwa lè ou santi ou demotive ak dezenterese nan ranpli vwayaj la. Sepandan, kenbe tras regilye vwayaj ou a ak mezire etap enpòtan yo, menmsi yo piti, ka ede w ansanm. Fè kasèt la mezire zanmi ou epi swiv mezi ou yo pou wè konbyen pous ou te pèdi nan ranch ou oswa nan vant ou. Pèdi pous se tou pwogrè siyifikatif kòm misk peze plis pase grès. Mezire tèt ou anvan ou kòmanse sou ou vwayaj pèdi pwa .
Sonje peze tèt ou regilyèman tou. Etap sou echèl la mezire omwen yon koup de fwa nan yon semèn nan maten an anvan manje maten apre koule rad ou. Kenbe tras regilyèman pral ede w konnen sa k ap travay ak sa ki pa, epi Lè sa a, ou ka ajiste antrennman ou kòmsadwa.
San estrès
Sa a ta ka vini kòm yon sipriz pou ou men nivo ki wo-estrès ka ale tou dwat nan ren ou. Non sèlman anpil estrès jwe ravaj ak sante mantal ou, men li ka tou mal sante fizik ou tou. Estrès lakòz liberasyon Cortisol ke yo rele tou òmòn estrès, ki te gen rapò ak pran pwa nan zòn nan vant. Eseye meditasyon oswa yoga pou fè nivo estrès ou desann.
Eseye jwenn anpil dòmi kòm yon mank de dòmi tou mennen nan liberasyon an nan kortisol ki lakòz pran pwa . Moun ki pa dòmi pran pwa pi vit epi jwenn li pi difisil pou kenbe l. Yon etid te montre ke moun ki te dòmi mwens pase senk èdtan yon swa te gen plis grès nan vant pase moun ki te dòmi pou sèt a uit èdtan te di yon etid 2010 Wake Forest University. Mwens dòmi tou mennen nan dyabèt ak obezite kidonk fè li yon pwen jwenn sèt a uit èdtan san enteripsyon nan dòmi pou chak swa.
Sepandan, asire w ke ou pa eseye konpanse pou dòmi pèdi nan ekraze oswa dòmi twòp nan wikenn. Yon etid ki sot pase Brigham Young University te montre ke fanm ki ale nan kabann ak reveye nan menm tan an chak swa gen pi ba nivo nan kò grès. Abitid dòmi iregilye fè revèy entèn ou ale fou epi sekrete òmòn grès-zanmitay tankou kortisol.
Ou ka li tou Ki jan yo debarase m de manch lanmou .
