9 FWOMAJ KI PI AN SANTE OU KA ACHTE

Gen kèk bagay ki fè kè nou (ak vant) chante byen tankou fwomaj . Pandan ke li se yon gwo sous kalsyòm ak pwoteyin , sèten kalite ka trè wo nan grès satire, sodyòm ak kolestewòl. La Asosyasyon Ameriken kè rekòmande pou granmoun yo gen de a twa pòsyon pa jou nan pwodwi letye san grès oswa ki pa gen anpil grès (depreferans moun ki pa gen plis pase 3 gram grès ak 2 gram grès satire pou chak ons). Se konsa, ki fwomaj fè koupe a? Li pou chèche konnen.

KI GENYEN: Ina Garten te pataje yon nouvo resèt Mac ak fwomaj e li te tèlman popilè, li aktyèlman te fè aksidan sit entènèt li a.

Benefis Sante nan Manje Fwomaj

Ou deja konnen fwomaj se yon gwo sous kalsyòm ak pwoteyin, paske li fèt ak lèt. Men, manje konfò ekselans la gen tou yon pakèt lòt avantaj kache:

Yon etid nan Britanik Journal of Nitrisyon te jwenn ke manje de ons fwomaj yon jou ta ka diminye risk pou maladi kè pa 18 pousan. Anplis de sa, manje menm jis mwatye ons yon jou ka diminye risk ou genyen nan konjesyon serebral pa jiska 13 pousan. Chèchè yo te kalkile done sa yo ak kontni vitamin ak mineral fwomaj la, ki gen anpil potasyòm, mayezyòm, vitamin B-12 ak riboflavin.
Fwomaj ta ka tou diminye risk ou genyen pou dyabèt tip 2, dapre la Jounal Ameriken pou Nitrisyon nan klinik . Sa a se akòz pi kout chèn li yo satire grès ak kontni kalsyòm, ki ogmante sekresyon nan ensilin.
Fwomaj se yon gwo sous vitamin A ak B-12 ak fosfò, di la Lekòl Sante Piblik Harvard .
Fwomaj ki fèt ak lèt 100 pousan bèt ki manje zèb (si se mouton, bèf oswa kabrit) se pi wo nan eleman nitritif epi li gen tandans gen plis. omega-3 asid gra ak vitamin K-2 .
Fwomaj ka menm ede pwoteje dan ou kont kavite, di a Danwa Karger etid . Nan fen yon etid twa ane, chèchè yo te jwenn ke plis timoun rete san kavite lè yo te gen yon konsomasyon pi wo a mwayèn nan letye pase sa yo ki gen yon konsomasyon pi ba pase mwayèn.
Fwomaj te montre tou pou ede ak pèdi pwa, bese tansyon, anpeche maladi osteyopowoz la ak diminye risk fanm ansent nan preeklanpsi.

Pandan ke li ka gen anpil grès ak sodyòm, gen anpil fwomaj sou bò ki mèg ki se pati egal bon gou ak nourisan. Sepandan, nou sipòte konsomasyon nan nenpòt fwomaj jwi nan modération. Men nèf nan pi renmen nou yo.

LauriPatterson / Geti Imaj

1. Fwomaj Cottage

Pa frape li: Li se yon ale-a goute an sante pou yon rezon. Yon pòsyon mwatye tas fwomaj kotaj gen 13 gram pwoteyin, 5 gram grès (sèlman 2 ladan yo satire) ak 9 pousan kalsyòm ou chak jou. Epi ou ka patisipe pou fwomaj kotaj san grès, si ou vle sove yon siplemantè 30 kalori pou chak pòsyon. Sèl inconvénient la? Tou de kalite yo gen anpil sodyòm, ki gen 17 pousan nan konsomasyon chak jou ou. Men, konpare ak kèk lòt fwomaj, sa a totalman jere, espesyalman si ou travay li nan yon rejim otreman an sante. Eseye fwomaj cottage sou pen griye, ak fre fwi oswa melanje nan farin avwàn.

Ki jan yo estoke li: Akòz kontni imidite segondè li yo, fwomaj cottage ta dwe toujou nan frijidè pou anpeche kwasans bakteri.

Itilize l: Levin ak fwomaj Cottage fwe ak Franbwaz Chia konfiti

yoga diminye grès vant ak ranch yo

Eugene Mymrin / Geti Images

2. Ricotta

Yon règ solid nan gwo pous se pou evite atik ki gen etikèt sou pwodwi fwomaj, ki trete ak engredyan atifisyèl ak lwil idwojene. Fwomaj natirèl, tankou ricotta, yo gratis nan grès sa yo ajoute. Ricotta lèt antye ap koute ou apeprè 215 kalori pou chak mwatye tas, osi byen ke 16 gram grès (10 nan yo se satire), 14 gram nan pwoteyin ak plis pase yon ka nan kalsyòm chak jou ou rekòmande. Se konsa, si w ap fè makèt ak sante nan tèt ou, ale pou pati-ekreme ricotta; li pral sove ou 6 gram grès total ak apeprè 45 kalori. Ekreme ricotta gen yon kantite kalsyòm menm pi wo epi li pral konekte ou ak 34 pousan kantite lajan ou rekòmande chak jou nan yon sèl pòsyon. Anplis de sa, ricotta se versatile ase yo abiye pen griye , ze fri oswa sòs salad , men pa gen anyen ki bat yon ricotta-kissed pasta plat.

Ki jan yo estoke li: Menm jan ak fwomaj kotaj, ricotta gen anpil imidite, kidonk li ta dwe toujou estoke nan frijidè a.

Itilize l: Salami, Aticho ak Ricotta Pasta Salad

mask ze pou retire cheve feminen

Westend61 / Geti Imaj

3. Mozzarella

Fwomaj fre gen tandans pi ba nan sodyòm paske li pa mande pou aje anpil tankou fwomaj difisil. Yon ons mozzarella fre (kalite mouye ou anjeneral wè nan tranch oswa voye boul nan makèt la) gen sèlman 84 kalori, 6 gram grès, 4 gram grès satire ak 6 gram pwoteyin. Li pa trè wo nan kalsyòm nan 14 pousan nan konsomasyon chak jou rekòmande ou, men kalite mèg li yo fè pou sa. (BTW, fwomaj ble se pami tout fwomaj ki pi rich nan kalsyòm, men li pi wo tou nan kalori ak grès.) Yon pòsyon ka de tas mozzarella graje gen jis apeprè menm nimewo ak fre, men ou ka sove tèt ou kèk grès ak kalori lè w achte. ekreme an pati oswa mozzarella ki gen anpil grès.

Ki jan yo estoke li: Mozz fre ap kenbe pi byen nan frijidè a nan yon veso ki gen dlo frèt. Li pral dire menm pi lontan si ou chanje dlo a chak jou.

Itilize l: Pan Con Tomate ak Mozzarella kwit

Adél Békefi / Getty Images

4. Feta

Rejim Mediterane a pa ta dwe konplè san yo pa kèk crumbles nan fwomaj ki pi popilè Lagrès la. Tradisyonèlman, feta se yon fwomaj kachye (se poutèt sa li tèlman sale ak bon plat) ki fèt ak lèt mouton men ou ka jwenn varyasyon lèt kabrit oswa bèf tou nan makèt la. Li se super ba-kalori konpare ak kèk lòt fwomaj nan 75 kalori pou chak ons. Sepandan, li pi ba nan pwoteyin pase mozz ak sèlman 4 gram pou chak pòsyon ak ekivalan an tèm de grès ak kalsyòm. Nou renmen feta sou salad, sou yon deli tablo akote kèk oliv oswa sou yon griye juicy burger .

Ki jan yo estoke li: Pou estoke feta pre-crumbed, jis kenbe l nan frijidè a. Pou sere blòk feta oswa feta nan sèl oswa likid, li enpòtan pou kenbe li imid pou li pa sèk. Swa kenbe feta a nan yon veso ki byen fèmen nan sèl li, oswa fè Eau pwòp ou a ak dlo ak sèl si li te pake sèk.

Itilize l: Feta kwit ak Dill, Caper Berries ak Citrus

Tim UR/Getty Images

5. Swis

Se Deli ou sandwich yo pi bon zanmi ak yon opsyon ooey-gooey pou fondu . Fwomaj sa a twò grav ki fèt ak lèt bèf se nwa ak vagman dous. Natirèlman, Swis se pi popilè pou twou siyati li yo (je, si w ap anpenpan), ki se rezilta nan gaz kabonik ke yo te lage pandan pwosesis la spirasyon. Paske li se yon fwomaj ki di, li yon ti jan pi wo nan grès ak pwoteyin pase fwomaj fre ki sou lis nou an: Nan yon pòsyon yon sèl ons, revèy Swis nan 108 kalori, 8 gram grès (5 satire), 8 gram pwoteyin ak 22 pousan nan kalsyòm ou chak jou. Dan w ak zo w ap remèsye w.

Ki jan yo estoke li: Menmsi li pa totalman nesesè pou kenbe fwomaj Swis nan frijidè a, refrijerasyon pral san dout pwolonje lavi etajè li yo. Pou estoke, vlope Swis la nan parchemin oswa papye sir, Lè sa a, kouvri l 'nan vlope plastik.

Itilize l: Gruyère ak Fondue Swis

AlexPro9500 / Geti Imaj

6. Provolon

Sa a Italyen pick se yon fwomaj rale-kaye ki fèt ak lèt bèf ki gen anpil grès, menm si ou ka pwobableman jwenn yon provolone limyè nan makèt lokal ou a. Nitrisyonèl, li sanble anpil ak Swis men ak yon gram pwoteyin mwens pou chak ons ak apeprè 10 kalori mwens. Li premye pou topping Pitza epi li se yon gwo filler pou sandwich, vlope ak plato antipasto. Provolone gen laj pou omwen kat mwa anvan li frape etajè, kidonk li chaje ak plis sèl pase anpil fwomaj fre ak mou. Yon ons gen 10 pousan nan sodyòm ou chak jou (tandiske Swis gen sèlman 1).

Ki jan yo estoke li: Menm jan ak Swis, provolone pral dire pi lontan anvlope nan tou de parchemin oswa papye sir ak vlope plastik. Piske li se yon fwomaj ki ba-imidite, ki difisil, li pa bezwen teknikman refwadi, menm si refrijerasyon pral prezève teksti ak gou li pi lontan.

montre tankou sa a se nou

Itilize l: Cheater's White Pizza ak sòs bechamel

MEDITERRANEAN/Getty Images

7. Parmesan

Kit ou manje yon ons parmesan blòk kòm yon ti goute oswa voye yon ka-tas Parm griye sou legim, ou reyèlman pa ka ale mal. Sa a topper sale fondamantalman obligatwa pou chak plat pasta, pitza ak sòs salad Seza, epi li konplete sòs asid oswa rich trè byen ak yon kout pyen sèl ak tang. Yon fwomaj lèt bèf difisil, Parmesan gen plis sèl pase lòt pik nou yo nan 16 pousan nan sodyòm chak jou ou pou chak pòsyon, osi byen ke 7 gram grès. Sou bò a plis, li gen 10 gram pwoteyin ak sèlman 112 kalori pou chak ons. Se konsa, osi lontan ke ou bwa nan kantite lajan rekòmande a (e sèlman detanzantan ale janbon), pa gen okenn bezwen swe li.

Ki jan yo estoke li: Vlope li byen sere nan parchemin oswa papye sir, Lè sa a, vlope li nan vlope plastik oswa papye aliminyòm. Sa a anpeche ekspoze lè a, ki ka dekolor fwomaj la ak epesir krout la.

Itilize l: Salad Zucchini ak sitwon ak parmesan

fwomaj ki pi an sante redwi cheddar grès

eravau/Getty Images

8. Redwi-Grès Cheddar

Fwomaj ki pa gen anpil grès, ki make tou kòm limyè oswa ki pa gen anpil grès, yo fèt ak lèt ki pa ekreme, sa ki sove w nan depatman grès ak kalori. Yo se yon bon fason yo jwenn ranje fwomaj ou san yo pa totalman jete rejim alimantè ou abityèl deyò fenèt la - osi lontan ke pa gen okenn engredyan etranj, lwil oswa sèl siplemantè te ajoute, nòt. Klinik Cleveland . Nan ti bout tan, cheddar se bae. Men, kalite regilye a trè wo nan grès (n ap pale 27 pousan nan grès satire chak jou ou ak 10 gram total grès pou chak pòsyon). Ale pou vèsyon an limyè olye de sa epi w ap gade nan 88 kalori, 6 gram nan grès, 8 gram nan pwoteyin ak 22 pousan nan kalsyòm ou chak jou pou chak moso yon ons. Cheddar se etonan sou ze, anbourger ak prèske tout sandwich sou tè a-men li nan karyè rekò nan liv nou an se lè li fè yon aparans fonn nan. makawoni ak fwomaj .

Ki jan yo estoke li: Vlope fwomaj la nan parchemin oswa papye sir, apresa nan vlope plastik. Sèvi ak papye pou premye kouch la pèmèt fwomaj la respire, pandan y ap byen vlope plastik ka ankouraje imidite ki mennen nan bakteri.

Itilize l: One-Pot Mac ak fwomaj

Halfdark / Geti Imaj

9. Fwomaj kabrit

Èske w te konnen kèk moun gen yon tan pi fasil dijere lèt kabrit pase lèt bèf? Se paske li ye pi ba nan laktoz . Nimewo sa a sale, pi lwen pase-tangy ka fè pi plis pase tèt yon sòs salad (menm pa gen anyen pè ak seche CRANBERRIES, pacans, epina ak yon vinaigrette erab pi bon pase nèg sa a). Krèm pasta se yon pa gen okenn-brainer, menm jan anbourger ak konfiti-slathered pen . Ou kapab tou kwit oswa fri meday oswa voye boul nan fwomaj kabrit, si w ap anvi kèk manje konfò. Li nan kalorik par ak feta plis yon gram siplemantè nan pwoteyin pou chak ons (5 gram total). Li ka kenbe pwòp li yo ak rès yo nan pik nou yo, gras a yon modès 6 gram nan grès total ak yon pousantaj sodyòm ki ba. Sèl dezavantaj la: Fwomaj kabrit pa gen anpil kalsyòm tankou lòt fwomaj, sèlman bay ou ak apeprè 4 a 8 pousan nan sa ou ta dwe konsome nan yon jou.

Ki jan yo estoke li: Si li mou oswa semi-mou, sere fwomaj kabrit nan yon veso ki byen fèmen nan frijidè a. Si se fwomaj kabrit semi-difisil, vlope l nan parchemin oswa papye sir an premye, answit papye oswa vlope plastik.