20 legim ki gen anpil pwoteyin pou ajoute nan rejim ou

Pi Bon Non Yo Pou Timoun Yo

Etaj:

Dat Nesans:

Voye

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La

Pop egzamen: Pwoteyin se A) yon makronutriman esansyèl ke kò ou bezwen pou konstwi ak repare misk, epi pwodui òmòn ak anzim ki kenbe ou fonksyone; B) yo jwenn nan pwa, mayi ak aspèj; oswa C) tou de A ak B.

Si ou te konnen repons lan se C, felisitasyon, paske li sanble pwoteyin se pa yon bagay ou ka jwenn sèlman nan manje vyann, fwidmè, legum, tofou , yogout, fwomaj, nwa ak ze . Pandan ke sa yo yo ye pi bon sous manje yo, pwoteyin tou yo te jwenn nan ti kantite nan fwi yo ak legim.

Dapre la Akademi Nasyonal Medsin , granmoun yo ta dwe vize pou yon minimòm chak jou de 0.8 gram nan pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò, oswa apeprè 7 gram pou chak 20 liv. Yon pòsyon mwatye tas nenpòt legim bay jeneralman mwens pase dis gram pwoteyin, kidonk asire w, ou ta dwe manje liv bwokoli pou satisfè egzijans chak jou ou san yon lòt sous pwoteyin. Benefis reyèl pou manje yon rejim alimantè ki rich nan legim yo se lòt vitamin ak eleman nitritif gwoup manje a ofri, plis ranpli fib ak glusid ki bay enèji. Men, si ou konbine dòz chak jou ou nan legim ak yon lòt manje ki rich nan pwoteyin, Lè sa a, ou ap vrèman kwit manje ak gaz.

Isit la, 20 legim ki gen anpil pwoteyin * pou ajoute nan rejim ou (plis ide resèt pou enspire ou).

_{*Tout done nitrisyon ki soti nan USDA .}

avantaj ak dezavantaj nan ji kann

KI GENYEN: 30 Manje ki gen anpil pwoteyin ki pa raz ak pòmdetè

1. Edamame

Pwoteyin total: 9 gram pou chak & frac12; tas, kwit

Pou yo te tèlman mòde, edamame-pwa soya kwit-pake yon kout pyen nan pwoteyin, osi byen ke fib, kalsyòm, folat, fè ak vitamin C. Eseye yo griye, bouyi ak sezonman oswa pire nan yon tranpe.

Eseye li:

• Edamame griye
• Edamame Hummus
• Fasil Edamame Gaye

2. Lantiy

Pwoteyin total: 8 gram pou chak & frac12; tas, kwit

Lantiy yo trè wo nan fib, potasyòm, folat, fè ak, wi, pwoteyin, kidonk yo fè yon ranplasan vyann espesyalman bon pou vejetaryen ak vejetalyen. Anplis de sa, yo versatile ase yo ale nan marmite, soup ak salad sanble.

Eseye li:

• Krèm vegan lantiy ak legim griye kwit
• Radicchio, lantiy ak pòm Salad ak Vegan Cashew Dressing
• Soup Kielbasa lantiy fasil yon sèl-po
• Salad sitwon-tahini ak lantiy, bètrav ak kawòt
• Bòl diri Chou flè ak Lantiy Curried, Kawòt ak Yogout

3. Pwa Nwa

Pwoteyin total: 8 gram pou chak & frac12; tas, kwit

Kit ou chwazi sèk oswa nan bwat pwa nwa , w ap jwenn yon balans nan pwoteyin, glusid ak fib ki fè yo ranpli ak nourisan. Yo rich tou nan kalsyòm, mayezyòm, Manganèz, kwiv ak zenk. Nou renmen yo nan chili, tako e menm hummus.

Eseye li:

• Tchili pòmdetè dous ak kodenn ak pwa nwa
• Salad pasta zaboka ak pwa nwa
• Sou entènèt jwèt Hummus pwa nwa
• Tacos patat ak pwa nwa ak krèm fwomaj ble
• Soup Pwa Nwa kokoye pikant rapid ak fasil

4. Pwa Cannellini

Pwoteyin total: 8 gram pou chak & frac12; tas, kwit

Pwa cannellini versatile a (pafwa yo rele yon pwa blan) gen anpil tòn fib, plis eleman nitritif esansyèl kwiv, folat ak fè ak antioksidan ki pwoteje kè. Yo se krèm, tè epi yo ale gwo nan salad ak kalbas oswa soup ki baze sou tomat ak bouyon.

Eseye li:

• Salad kalbas griye ak pwa blan, pen ak sitwon konsève
• Braised Cannellini Pwa ak Prosciutto ak remèd fèy
• Pwa Blan ak Rosemary ak zonyon karamelize
• Tomat ak bouyon pwa blan sou pen griye

5. Chich

Pwoteyin total: 7 gram pou chak & frac12; tas, kwit

Chich yo popilè pou yon rezon: Anplis pwoteyin, yo ap plen ak folat, fè, fosfò ak dijesyon-regleman fib. Sèvi yo nan yon Curry krèm, krepi sou tèt yon sòs salad oswa transfòme nan yon Burger veggie.

Eseye li:

• Chickpea ak legim kokoye Curry
• Salad Kale ak Chich kroustiyan
• Chich konpòte Julia Turshen a ak piman ak kourjèt
• Feta kwit ak Kale lay ak chich
• Chickpea Burgers
• Sandwich salad chich kraze

6. Pwa Pinto

Pwoteyin total: 7 gram pou chak & frac12; tas, kwit

Pwa pinto tè ak nwa gen yon enpresyonan 20 pousan nan valè fè chak jou rekòmande pou chak tas, plis 28 pousan nan RDV pou vitamin B1, ki ede kò ou konvèti manje nan enèji. Eseye yo nan diri klasik ak pwa oswa yon pozole Meksiken.

Eseye li:

• Homestyle diri ak pwa
• pozole vèt

7. Lima Pwa

Pwoteyin total: 5 gram pou chak & frac12; tas, kwit

Anplis de tout pwoteyin sa a, yon tas pwa lima gen yon gwo nèf gram fib, plis yon gwo kantite fè ak potasyòm. Yo se yon chwa klasik pou succotash, men tou, klere poukont yo.

Eseye li:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Pwa Bè Sid
• Sid Succotash ak Okra, mayi ak tomat

8. Pwa vèt

Pwoteyin total: 4 gram pou chak & frac12; tas, kwit

Ti pwa ti sèvi ak kèk pwoteyin grav, epi yo rich tou nan vitamin A, B1, C ak K. Anplis de sa, yo gen bon gou ak tout bagay soti nan fwidmè nan fwomaj ak poul.

Eseye li:

• Petèt griye ak pwa vèt, mant ak echalot
• Soup pwa prentan ak mant
• Double pwa, prosciutto ak burrata plato
• Tart aspèj, pwa ak ricotta
• Salad Pwa Sugar Snap ak Chèvre Ranch
• Poul ak menen pwa brase-fri

9. jèrm soya

Pwoteyin total: 5 gram pou chak & frac12; tas, kri

Si ou te panse jèrm sa yo sou sandwich ou a te jis yon gani, reflechi ankò. Yo gen anpil pwoteyin, vitamin B tankou niacin, riboflavin, tyamin ak folat, osi byen ke vitamin A, C ak K. Eseye yo kòm yon topping sou soup oswa yon bòl veggie.

Eseye li:

• Bibimbap Bowls
• 15-Minut Cheater a Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox soup kokoye
• Instant Pot Vegan Pho

10. Chanpiyon

Pwoteyin total: 3 gram pou chak & frac12; tas, kwit

Chanpiyon yo se yon sous ki ba-kal, ki gen anpil fib pa sèlman pwoteyin, men tou, vitamin D, zenk pou ranfòse iminitè ak potasyòm, ki ta ka bese tansyon. Sèvi ak yo kòm yon ranplasan vyann bon gou nan pastas oswa kòm yon topping sou pitza .

Eseye li:

• 20 minit djondjon Stroganoff
• Wellington legim ak dyondyon ak epina
• Portobello dyondyon boure ak risotto lòj
• Linguine soteuz fasil ak twonpèt djondjon 'Scalops'

11. Epina

Pwoteyin total: 6 gram pou chak 1 tas, kwit

tas pou tas, epina li trè ba nan kalori, men li gen anpil pwoteyin ak lòt vitamin esansyèl ak mineral, tankou vitamin A, C ak K, folat, fè, mayezyòm, kalsyòm ak potasyòm. Li versatile nan bòt epi li fè yon adisyon bon plat nan pasta, fwete ak salad, oswa sèvi poukont li.

Eseye li:

konsèy pou diminye cheve tonbe

• Epina krèm kokoye
• Epina ak twa-fwomaj kokiy boure
• Tortellini Bè Balsamik Brown ak Epina ak nwazèt
• Epina ak Zucchini kwit nan fou Ina Garten

12. Aticho

Pwoteyin total: 5 gram pou chak 1 tas, kwit

Aticho yo plen ak eleman nitritif enpòtan tankou fè, potasyòm ak vitamin A ak C, plis yo vante konbinezon ki satisfè nan pwoteyin ak fib. Vire yo nan yon tranpe krèm klasik oswa eseye yo sou pitza oswa pasta oswa kòm yon kolasyon. (Psst: Men ki jan yo kwit yon sèl si ou pa janm fè li.)

Eseye li:

• Aticho griye ak ayoli lay pou tranpe
• Pasta fwomaj kabrit ak Epina ak Aticho
• Epina Aticho kare
• Pitza plat griye ak Aticho, Ricotta ak Sitwon

13. Bwokoli

Pwoteyin total: 5 gram pou chak 1 tas, kwit

Anplis se yon bon sous pwoteyin, bwokoli gen anpil fib, fè, kalsyòm, selenyòm ak vitamin B. Li bon gou griye oswa sote ak yon ti kras plis pase sèl ak pwav, oswa menm tounen yon ranplasan kwout pitza ki ba-karb.

Eseye li:

• Sote bwokoli pikant
• 'Bwokoli' griye ak vinaigrette lay-sezam
• Bwokoli boule ak sòs Bè Almond Sriracha
• Bwokoli Margherita pitza

14. jèrm Brussels

Pwoteyin total: 5 gram pou chak 1 tas, kwit

Yon tas kwit Brussels jèrm gen yon ou nan vitamin-150 pousan nan konsomasyon rekòmande pou vitamin C ak 250 pousan pou vitamin K-plis fib, pwoteyin ak konpoze anti-enflamatwa. Kit griye, sote, pousyè ak Parm oswa vlope nan bekonn, yo fè yon adisyon bon gou (ak an sante) nan nenpòt repa.

Eseye li:

• Cacio e Pepe Brussels Sprouts
• Brussels jèrm soteuz ak pen kroustiyan pancetta-lay
• Mòde kroustiyan parmesan Brussels Sprout
• Dorie Greenspan's Maple Syrop ak moutad Brussels Sprouts
• Pikant griye jèrm Brussels
• Koulis jèrm Brussels
• Kwiyann ​​bekonn ki vlope Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Latkes

15. Aspèj

Pwoteyin total: 4 gram pou chak 1 tas, kwit

Sa a pi renmen prentan ta ka li te ye pou fè pipi ou pran sant etranj, men kontinye manje: Li chaje ak vitamin A, C, E, K, ak B6, plis folat, fè, kòb kwiv mete, kalsyòm ak fib anplis kontni segondè pwoteyin li yo. Ou vle yon nouvo fason pou prepare li? Lanse l nan yon sòs salad ak anpil fwi wòch.

Eseye li:

• One-Pan ze ak aspèj ak tomat
• Aspèj Salad Seza
• Aspèj Flatbread
• Salad burrata 20 minit ak fwi wòch ak aspèj

16. Mayi dous

Pwoteyin total: 4 gram pou chak 1 tas, kwit

Dous, sansib mayi sou kob la se plen ak pwoteyin ak fib, osi byen ke vitamin B esansyèl ak mineral tankou zenk, mayezyòm ak fè, kidonk lajan kach lè li nan. nan sezon . Nou renmen li kòm zetwal nan yon sòs salad oswa melanje nan yon soup krèm.

Eseye li:

• Carbonara mayi pikant
• Salad mayi ak tomat ak feta ak lacho
• Soup mayi 5-engredyan fasil
• Mayi Fritter Caprese ak pèch ak tomat

17. Pòmdetè Wouj

Pwoteyin total: 4 gram pou chak 1 pòmdetè mwayen, kwit

Tout pòmdetè yo se pisans pwoteyin sekrè, men pòmdetè wouj espesyalman gen anpil fib, fè ak potasyòm nan po yo. Akote de sòs salad pòmdetè, eseye yo ansanm ak stèk oswa kwit nan bato endijèn.

Eseye li:

solisyon pèt cheve nan kay la

• Steak soteuz ak aspèj ak pòmdetè
• Chaje 'Chips' pòmdetè kwit
• Pòmdetè Domino
• Patatas Bravas ak Safran Aioli

18. Sovaj diri

Pwoteyin total: 3 gram pou chak 1 tas, kwit

Depi diri sovaj soti nan yon zèb, teknikman li konte kòm yon legim-yon yon sèl pwoteyin ki rich nan sa. Li la tou rich nan fib, Manganèz, fosfò, mayezyòm ak zenk. Rekòlte benefis li yo nan yon soup krèm oswa yon bòl Bouda entérésan.

Eseye li:

• Soup krèm poul ak diri sovaj nan kwit manje dousman
• Bouda bòl ak Kale, zaboka, zoranj ak diri sovaj

19. Zaboka

Pwoteyin total: 3 gram pou chak 1 tas, tranche

Surprenante, krèm zaboka gen yon bon kantite pwoteyin pou chak pòsyon. Si ou bezwen plis rezon pou chow desann sou griye avo sa a, li gen tou yon bon kantite fib, vitamin E, folat, potasyòm ak vitamin B. Fofile li nan yon desè chokola pou eleman nitritif siplemantè ak yon teksti rèv, oswa melanje li nan yon tranpe oswa sòs pou pasta.

Eseye li:

• Espageti ak sòs pasta zaboka
• Hummus zaboka pikant
• Ze kwit nan zaboka
• Diri zaboka
• Zaboka Tahini Dip
• Mousse Chokola Zaboka

20. Patat

Pwoteyin total: 2 gram pou chak 1 mwayen pòmdetè dous, kwit

Sa yo legim rasin se yon sous abondan nan beta-karotèn ak vitamin A anplis pwoteyin yo ak fib. Yo rich tou nan mayezyòm (ki gen kèk etid te montre ta ka ede ak enkyetid ), ak kareman bon gou lè griye ak boure nan yon tako oswa manje poukont yo.

Eseye li:

• Pòmdetè griye ak Sriracha ak lacho
• Fries patat dous kwit
• Pòmdetè dous griye nan fou ak chich kroustiyan ak sòs yogout
• Tacos pikant patat

KI GENYEN: 36 Manje Vejetaryen ki gen anpil pwoteyin ki pap kite w grangou

Horoscope Ou Pou Demen

Konnen

Voye M 'Pa Imèl Montre Sou Sit La